Gyakorlatok a nők lábának, combjának és fenékének:

lábak

1. Feküdjön arccal lefelé, és emelje fel egyenesen a lábát

Feküdj hasra és támaszd a homlokodat a kezedre. Emelje fel a lábát. Addig tartsa, amíg nem érzi a feszültséget a fenekén. Ezután lassan engedje le a lábát. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

2. Feküdjön hasra, és emelje fel térdre hajlított lábait

Feküdj hasra és támaszd a homlokodat a kezedre. Hajlítsa meg a lábát a térdnél, hogy derékszöget kapjon. Emelje fel a hajlított láb combját, amíg nem érzi a feszültséget a fenekén. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

3. Feküdjön arccal lefelé, és emelje fel mindkét lábát térdre hajlítva

Feküdj hasra és támaszd a homlokodat a kezedre. Hajlítsa meg a lábát a térdén, hogy derékszöget képezzen. Emelje fel mindkét lábát egyszerre, és húzza meg a fenekét. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig fogja a lábát.

4. Emelje fel a kezét támasztva a lábát

Térdeljen le, támassza alá magát a kezével, és igazítsa ki a hátát. Emelje fel a lábát, és egyenesítse ki a térdnél, majd amikor felemelkedik, hajlítsa meg újra a lábát a térdnél. A megemelt láb combjának a törzsvonal felett kell lennie. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábbal.

5. A térd hajlítása álló helyzetben

Álljon fel, tegye a kezét a csípőjére. Enyhén széttárja a lábát, és kifelé fordítsa a lábát. Lassan hajlítsa meg térdeit, és engedje le magát 45 fokos szögbe, miközben a kezét mindig a csípőjén tartja. Amikor eléri a legalacsonyabb helyzetet, álljon néhány másodpercig behajlított térddel, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat második változatában nem kell alacsony helyzetben megállnia, csak gyengéden ereszkedjen le és térjen vissza a kiinduló helyzetbe (ez a gyakorlat könnyebb verziója).

6. felemelt lábak felhajlanak

Feküdj a hátadon, lehetőleg szőnyegen vagy alvópárnán. Nyújtsa kezét oldalra, és emelje fel a lábát, kissé hajlítsa meg a térdét, majd nyomja össze a lábát. Hajlítsa meg mindkét lábát úgy, hogy a térdét kinyomja anélkül, hogy elválasztaná a lábát. Ezután emelje fel és nyújtja hátra a lábait, közelebb hozva a térdeit.

7. Csúsztassa oldalra a lábakat

Feküdj a hátadon, lehetőleg szőnyegen vagy hálószőnyegen. Nyújtsa kezét az oldalára vagy a testére, és emelje fel a kiegyenesedett lábát, majd nyomja össze a lábát. Csúsztassa egyenes lábát a lehető legtávolabbra az oldalától, és ebben a helyzetben, hajlított csípővel próbálja meg néhány másodpercig megtartani magát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. Guggolás

Álljon össze lábakkal és összekulcsolt kézzel a csomagtartón. A lábaknak hozzá kell érniük a talajhoz - el kell kezdeniük a térd hajlítását és lefelé ereszkedni, anélkül, hogy a lábak leválnának a földről, és egyidejűleg nyújtani a karokat az egyensúly fenntartása érdekében. Lefelé haladva hajlítsa meg kissé a hátát, és engedje le magát, amíg a csípője szinte párhuzamos a padlóval. Ne feledje, hogy a térd nem haladhat át a
láb helyzetét.

9. platform - bérlet

Ez a gyakorlat platformmal működik a legjobban, de széklet vagy más platform is használható (amennyiben stabil). Álljon egyik lábával az emelvényen, amelyet 90 fokos szögben kell meghajlítani. Ugorj a lábaddal az emelvényre, és kapcsold át a lábad a levegőben úgy, hogy a másik láb az emelvényen álljon. A gyakorlat a lépcsőn való járást szimulálja. Ennek a gyakorlatnak alternatívája a második lépcső megkerülése, amikor felmászunk a lépcsőn.

10. Emelje fel a lábakat és a feneket

Ehhez a gyakorlathoz stabil asztalra vagy testpadra és párnára van szükség. Feküdjön arccal lefelé az asztalon, hogy a medencéje és a lábai kinyúljanak a szélén, és megérintsék a padlót. Helyezzen egy párnát a feje alá, és támassza meg, majd a kezével fogja meg az asztal/pad oldalait.

A széleken tartva mindkét lábat egyenesen felemeljük, amíg a csomagtartóval azonos magasságba nem kerülnek, néhány másodpercig ebben a helyzetben tartjuk, majd visszaereszkedünk a földre. Végezzen lassan minden gyakorlatot.

Ennek a gyakorlatnak a második változatában, amikor mindkét lábunkat megemeljük, azonnal elhagyjuk őket néhány másodpercig tartó felemelés nélkül (ez a gyakorlat könnyebb verziója).