A medencefenék izom vagy pubococcygeus izom három gyűrűből áll, amelyek felelősek az izom felfüggesztésében és megfelelő helyzetben tartásáért. méh, a hólyag és a végbél, dacolva a gravitációs erővel. Szülés után gyakori, hogy ez az izom meggyengül; a következmények a nagyon negatív hatással van a nők életminőségére, mivel az intraabdominális szervek megereszkedése (prolapsus) mellett közvetlenül kapcsolódnak a vizelettartási nehézség és a női szexuális diszfunkció.
Emiatt a medencefenék megerősítésének kell lennie a szülés utáni fizikai gyógyulás első céljának. Bár az a vágy, hogy ismét lapos hasunk legyen, arra a kísértésre késztethet bennünket, hogy azonnal kezdjük el a abs diagram, ilyen típusú gyakorlatok Nem tanácsos amíg a pubococcygeus izom vissza nem áll az alakjába, mivel ez növelné a hasi izmok szétválasztását, amely a terhesség alatt jelentkezik a méh növekedése miatt, ami diastasis recti abdominis. Ugyanígy nem ajánlott pesót venni, mielőtt a születéstől számított három hónap letelt volna.
Számos gyakorlat van a medencefenék megerősítésére. A helyes végrehajtáshoz az első lépés a három alkotó izom azonosítása:
- Csörög a végbélnyílás körül: könnyen felismerhető azáltal, hogy az ujj hegyét a végbélbe helyezi és erősen megszorítja.
- A hüvelyt körülvevő gyűrű: az, amelyet az ujjhegy behelyezésével a hüvelybe gyakorolnak, és erővel összehúzza a hüvelyt. Ha a hasi izmok meghúzódnak, akkor az előző mozgáshoz viszonyított különbségeket ellenőrizzük (helytelen képlet).
- A húgycsövet körülvevő gyűrű: annak megtalálásához le kell ülni a WC-re, vizelni és megtartani az áramlást.
Miután azonosították az izmokat és a megfelelő kivégzéskor tapasztalt érzéseket, elkezdhetik gyakorolni őket, és már nem kell ujjat tenniük a hüvelybe vagy a végbélnyílásba.
Alapvető edzés
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a hasi izmokat ellazítani kell. Míg a levegő apránként távozik a szájon keresztül, erősen meg kell szorítani, mintha egy székletürítést vagy egy hasmenés. A madridi San Carlos Közkórház Szülészeti és Nőgyógyászati Szolgálata szerint ez a gyakorlat naponta 45 alkalommal kell elvégezni és három szakaszban osztható el a nap folyamán az alábbiak szerint:
- 15 ismétlés reggel, fekvő helyzetben.
- 15 ismétlés délután, állva.
- 15 ismétlés vacsora után, ülve. Ebben az esetben a széknek szilárdnak kell lennie. A személynek a talpát szilárdan a földre kell támasztania, a térdeket kissé kifelé tartva.
Az összehúzódások időtartamának minden esetben körülbelül 10 másodpercnek kell lennie. Mindegyik között további 10 másodperces izomlazítási periódus szükséges.
Kegel gyakorolja
A Kegel gyakorlatok magukban foglalják a vizelés irányítását végző izmok összehúzódását és ellazulását. A gyakorlás megkezdéséhez kihasználhatja a mosdóba jutás idejét, kiengedheti a vizeletet és megszakíthatja az áramlást. A hüvely, a hólyag és a végbélnyílás izmai szilárdakká válnak és felfelé mozognak. Amint azt a San Carlos Állami Kórház Szülészeti és Nőgyógyászati csapata kijelentette, tanácsos ezt a gyakorlatot naponta egyszer végrehajtani, de nem több, mivel idővel kontraproduktív lehet.
Az ilyen gyakorlatokat rendszeresen végző nők több mint 60 százaléka képes felszámolni vagy minimalizálni a kapcsolódó problémákat vizelet szivárgás a szülés után egy év után. Arnold Kegel szexológus által 1940-ben kitalált egyszerű gyakorlatsorozat, amely továbbra is a szülés utáni fizikai felépülés referencia-irányelve.
- 1. gyakorlat: A lassú: Ez abból áll, hogy megfeszíti a medencefenék izomcsoportját és öt másodpercig összehúzódva tartja őket. Ezután lazítson még öt másodpercig.
- 2. gyakorlat: A gyors: Arról szól, hogy ugyanazokat a kontrakciókat hajtsa végre, mint az előző gyakorlatban, de szünet nélkül és a lehető leggyorsabban.
- 3. gyakorlat: A lift: Ez a gyakorlat erősíti a medencefeneket azáltal, hogy összehúzza, majd mind a három izmot egyszerre ellazítja.
- 4. gyakorlat: A hullám: Ahogy a neve is mutatja, magában foglalja a hullámot leíró izmok meghúzását és nyújtását, először a húgycsövet körülvevő gyűrűt, majd a hüvelyt körülvevő gyűrűt és végül a végbélnyílást körülvevő gyűrűt.
Tippek a gyakorlatok elvégzéséhez
- Fontos a medencefenék erősítő gyakorlatok elvégzése olyan helyek, ahol nincs zaj, a koncentráció elősegítése, és amelyben meg lehet őrizni a magánszférát. Mivel a gyakorlatokat gyakorolják és az izmok kontrollálják őket, kihasználható a mindennapi helyzetek előnye, például televíziónézés vagy busszal való utazás.
- Kényelmes a gyakorlatok végrehajtása valahányszor fizikai erőfeszítés történik fontos vagy lépcsőzés, mivel ezek a mozgások vizeletszivárgást okozhatnak.
- A hasizmok, a fenék és a combok nem húzódhatnak össze, hogy a területet helyesen gyakorolják.
- A gyakorlatok végrehajtásának minimális ideje: négy hét. Az előnyök néhány hónap múlva megmutatkoznak. A tünetek újbóli megjelenésének elkerülése érdekében azonban tanácsos továbbra is szedni őket.
- A napi ismétlések számát nem szabad növelni, mivel a felesleg izomfeszülést okozhat vizelés vagy ürítés során. Nem szabad túl nagy erővel gyakorolni őket, mert a hüvelyi izmok túlzottan megfeszülhetnek, fájdalmat okozva a nemi aktus során.
Perineális masszázs
A hasi terület mandulaolajjal történő masszírozása a vajúdás során fontos az izmok rugalmasságának megerősítéséhez és javításához, és így a szülés után gyorsabb gyógyuláshoz. A szülés után ez a gyakorlat elengedhetetlen a vizeletinkontinencia megelőzésében.