Hasi gyakorlatok

1. Feladat

egyesület
Alsó hasizom: Álló kismedencei skála

Erősen a falnak kell támaszkodnia. Észre fogja venni, hogy a feneked érintkezik a fallal, de felettük az ágyéki gerinc ívet képez, amely nem ér hozzá.

Ebből a kiindulási helyzetből kell elérnie, hogy az ágyéki gerinc megérintse a falat. Ehhez meg kell döntenie a medencéjét, vagyis összehúzni a hasát (hasizmait), felfelé és előre hozva a fenekét. Ennek során valószínűleg észreveszi, hogy a sarka megemelkedik, és a lábgolyókon marad, vagy a térde kissé meghajlik, ez normális.

Miután az ágyéki gerinc a falhoz támaszkodott, tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a sorozat végéig.

2. gyakorlat

Alsó hasizom: Kismedencei skála a decubitusban

Hanyatt fekve, térdre hajolva és a talpával megtámasztva, vegye figyelembe, hogy a hátának nagy része a padlón nyugszik, de a hát alsó része (ágyéki terület) nem támogatott ívet képez. Ebből a kiindulási helyzetből a gyakorlat abból áll, hogy az ágyéki gerinc megérintse a talajt. Ehhez meg kell billenteni a medencét, vagyis összehúzni a hasat (a hasat), és ennek során észreveszi, hogy a fenék felfelé mozog.

Miután az ágyéki gerinc a padlóhoz támaszkodott, tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a sorozat végéig.

3. gyakorlat

Alsó hasizom: Térdelő tekercs

A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, behajlított térd, a talp a padlón nyugszik, a karok kinyújtva, a kezek pedig tenyérrel a padlóhoz támaszkodva a combok mellett vannak. A kezét keresztbe is teheti a feje mögött. Ellenőriznie kell, hogy az egész oszlop szilárdan a talajhoz áll-e.

Nézze meg a köldökét, hogy kényszerítse magát, hogy előre hajlítsa a nyakát, és teljes hátát a padlón támassza. Tarthatja a fejét egy párnával vagy párnával. A cél az, hogy ezt a pozíciót az Ön számára legkényelmesebb módon tartsa fenn.

Emelje fel térdeit a vállai felé. Normális, hogy a térde nem érheti el őket. Ebből a kiindulási helyzetből rögzítse a csomagtartó felső részét és a fejét, és mozogás nélkül lassan emelje fel a feneket a talajról, függőlegesen felfelé, lengve őket, és mindegyikét a térdéhez szorosan a vállához téve. Amint eléri azt a helyzetet, ahol a fenék a lehető legmagasabb, legalább 1 másodpercig meg kell tartania ezt a helyzetet.

4. gyakorlat

Ferde és keresztirányú ropogás: Kereszt ropogás rámpa

Mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot, konzultáljon vele, mert ha nem megfelelően hajtják végre, akkor némi kárt okozhat magának.

A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, a jobb térd behajlítva; a jobb láb talpa a földön nyugszik; a bal lábát keresztbe tette úgy, hogy a bal láb hozzávetőlegesen a jobb térdén nyugodjon, a keresztezett kezek pedig a fej mögött. Az egész oszlopnak szilárdan a talajnak kell lennie.

Lélegezzen be, és a levegő felszabadítása nélkül lassan emelje fel vállát, jobb könyökét a bal térde külső része felé irányítva. Amikor eléri a térdhez legközelebb eső pontot, tartsa ezt a helyzetet legalább egy másodpercig. Ezután lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot, amíg a sorozat közepe az oldalon befejeződik.

5. gyakorlat

Ferde és keresztirányú ropogások: Kismedencei forgás

Feküdj a hátadon ("hanyatt fekve"), karjaidat kb. 90% -os szögben keresztbe tedd, a tested térdre hajol, a talpad pedig a padlón lapos. Emelje fel térdeit a mellkasa felé. Megérintheti, de nem szükséges. Tartsa állandóan a csípő és a térd hajlítási szögét a gyakorlat során.

Ebből a kiindulási helyzetből lassan engedje le mindkét térdét a bal oldalra. Tartsa a két térdét annyira távol egymástól, amennyire kényelmes Önnek (nem kell hozzáérnie). Mielőtt a bal térde hozzáérne a talajhoz, állítsa le a mozgást. Lassan hozza vissza térdeit középre, és engedje le jobbra. Ismételje oda-vissza, amíg a sorozat befejeződik.

6. gyakorlat

Felső hasizom: Első hasi rámpa

A kezdeti testtartás a hátadon fekszik, behajlított térdekkel, a talpak padlón nyugszanak és a kezek keresztbe vannak helyezve a mellkason. Ellenőriznie kell, hogy az egész oszlop szilárdan van-e támasztva a rajta lévő felülethez.

Lélegezzen be, és lassan emelje fel a vállát és a padló felső részét körülbelül 30 fokkal a talajtól a térde felé. Az összehúzódás során a fejét térd felé kell irányítania, és nem szabad függőlegesen felemelnie. Amikor eléri a legmagasabb helyzetet, tartsa legalább 1 másodpercig, majd lassan engedje le.

7. gyakorlat

Felső has: Támogatott csomagtartó emelés

Ebből a helyzetből lassan emelje fel a hát felső részét és a vállát.Ebből a helyzetből lassan emelje fel a hát felső részét és a vállát (karjaival a mellkasán át) függőlegesen felfelé 30 fokkal, és ne a térdéig. Ezután menjen le és ismételje meg újra. Nagyon lassan hajtsa végre ezt a mozgást, és maradjon legalább egy másodpercig a csomagtartójával elérhető legmagasabb helyzetben. A csípő hajlításának mértéke és Biztosítania kell, hogy a mozgás végrehajtása során ne íveltesse a hátát.

A térd legyen az, amelyben a legkényelmesebbnek érzi magát. kb. 30 fokkal függőlegesen felfelé, és ne a térd felé. Ezután menjen le és ismételje meg újra. Nagyon lassan hajtsa végre ezt a mozgást, és maradjon legalább egy másodpercig a csomagtartójával elérhető legmagasabb helyzetben.

Gondoskodnia kell arról, hogy a mozgás végrehajtása során ne íveltesse a hátát.

8. gyakorlat

Felső has: nem támogatott csomagtartó emelő

A gyakorlat elvégzéséhez a hátadon kell feküdni, hajlított lábbal, lapos talajjal a padlón és keresztbe tett kézzel a mellkason. Ellenőriznie kell, hogy az egész oszlop szilárdan a talajhoz áll-e.

Ezután emelje fel a lábát, amíg a csípője és térde körülbelül 90 fokos nem lesz. Keresztezd az egyik lábad a másikra. Tartsa meg ezt a pozíciót, ami a kezdet lesz.

A kiindulási helyzetből kiindulva lassan emelje fel a felső hátát és vállát függőlegesen 30 fokkal felfelé (nem a térde felé), engedje le és ismételje meg. Amikor eléri a legmagasabb pontot (ami 30º-nak felel meg), tartsa a pózt legalább 1 másodpercig.

Miután befejezte a szettet, szüntesse meg a lábát, és fordítsa keresztbe őket hátramenetben.

A fizioterápia a fűzők használatával együtt növeli a kezelés hatékonyságát

Ágyéki gerincgyakorlatok

E gyakorlatok céljai: az ágyéki gerinc és a coxus-csigolya ízület mozgósítása, a gerinc, a has és a farizom nyújtó izmainak megerősítése és az ágyéki statikák korrigálása.

A gyakorlatokat célszerű kemény felületen végrehajtani.

  • 1. Feladat
  • 2. gyakorlat
  • 3. gyakorlat
  • 4. gyakorlat
  • 5. gyakorlat
  • 6. gyakorlat
  • 7. gyakorlat
  • 8. gyakorlat
  • 9. gyakorlat
  • 10. gyakorlat
  • 11. gyakorlat

1. Feladat

Arccal felfelé - 1

Az egyik lábát kinyújtva, a másikat hajlítva a hátán húzza össze a hasizmait úgy, hogy az alsó hátát a padlóhoz nyomja, és meghosszabbított lábát a mellkasára hajtja. A hát alsó részének felemelésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat

Arccal felfelé - 2

A hátadon hajlított térddel húzd össze a hasadat úgy, hogy a padlóhoz nyomod; hajlítsa meg a térdét a mellkasán, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ágyéki területet a talajhoz közel emelve.

3. gyakorlat

Arccal felfelé - 3

A hátadon hajlított térddel nyomd az alsó hátadat a padlóhoz, összehúzva a hasizmaidat; hajlítsa meg a térdét a mellkasán, és nyújtsa függőlegesen a lábakat. Lábait kinyújtva néhány centiméterrel lejjebb, majd térjen vissza függőleges helyzetbe és vissza a kiindulási helyzetbe.

4. gyakorlat

Arccal felfelé - 4

A hátadon térdre hajolva, karjaid mindkét oldalra kinyújtva; hajlítsa meg a térdeket a mellkas felé, majd forgassa a hasat, fordítsa a lábakat az egyik oldalra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és fordítsa újra a másik oldalra anélkül, hogy felemelné az ellenkező karját. Végül térdeljen vissza a mellkasig és a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot az állapotának megfelelően.

5. gyakorlat

Ülő

Hajlított térdekkel és karokkal előre, vállmagasságban ülve; görnyedje hátát, majd dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. gyakorlat

Oldalt

A jobb oldalon a jobb kezével a tarkó alatt fekszik, a bal kéz a földön nyugszik a mellkas előtt, a felső láb a test mentén húzódik, a láb hegye a földet érinti; emelje fel a felső lábat, majd húzza a térdét a mellkas felé az alsó hátsó rész görnyedésével. Végül nyújtsa vissza a lábát az ágyéki terület felemelésével.

7. gyakorlat

Arccal lefelé - 1

Arccal lefelé, kinyújtott lábakkal és kezekkel a homlokán, a lehető leghosszabbítsa a lábát, mintha egy tárgyat próbálna eltolni a lábával. Ezután a lábát az ellenkező irányba zsugorítjuk anélkül, hogy a térdet meghajlítanánk.

8. gyakorlat

Arccal lefelé- 2

Arccal lefelé, kinyújtott lábakkal és a homlokra tett kézzel felváltva emelje meg a nyújtott lábakat.

9. gyakorlat

Arccal lefelé - 3

Arccal lefelé, kinyújtott lábakkal és a homlokra tett kézzel emelje fel a kinyújtott lábakat.

10. gyakorlat

Arccal lefelé - 4

Előre kinyújtott karokkal, lefelé fordítva, emelje ki egy kinyújtott karját és ellentétes lábát.

11. gyakorlat

Arccal lefelé - 5

Arccal lefelé, kinyújtott lábakkal és kezekkel a feje alatt, emelje a fejét és a mellkasát a homlokára tett kézzel.

Hát gyakorlatok és nyújtások

1. Feladat

Emelés a kar és a láb behelyezése ellen

Kezdje fekve, arccal lefelé és karjaival előre tenyérrel a föld felé, vagy egymással szemben. Ebből a helyzetből a jobb karját, a fejét és a bal lábát (kissé hátra hajlítva) egyszerre kell megemelnie, miközben a másik karját és a másik lábát laposan a padlón kell tartani. Nem szabad élesen feltolni a lábát. Ellenőrzötten kell a végtagokat a legmagasabb helyzetbe emelni, és tizedmásodpercet tartani.

Ezután engedje le a megemelt végtagokat, és ismételje meg a leírt mozdulatot a sorozat befejezésével. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozgást a többi végtaggal és fejjel. Célszerű az egyik oldal összes mozdulatát befejezni, mielőtt elvégeznénk a másik mozdulatait, és nem váltogatni őket, valamint azt, hogy minden egyes mozdulat végrehajtásakor fel kell emelnie a fejét.

Nem kell túl magasra emelnie a végtagjait, és kissé hajlítottnak kell lennie. Valójában nem szabad a gerincét ívbe vetni, de elegendő, ha végtagjait vízszintesen tartja, és úgy támasztja alá a súlyát, hogy nem támasztja alá a talajt. Normális lehet, hogy a végtagok emelésekor a hátsó izmok feszességét érezheti. Ha fáj, hagyja abba a testmozgást.

2. gyakorlat

Kígyó támogatással

Kezdje gyomrában, térdét hajlítva, és a kezével fogja meg a bokáját. Ebből a kiindulási helyzetből emelje fel a fejét és hátát, segítsen magának abban az erőben, amelyet a bokája fölé nyújtó karja fejt ki. Nem szabad megpróbálnia olyan magasra emelni a hátát, amennyire csak lehet, hanem csak felemelni a földről. Tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig, és támassza le a csomagtartóját a földön. Ismételje meg a mozgást a sorozat végéig.

3. gyakorlat

Nem támogatott kígyó

Gyomrán fekve, karjaival a testén helyezzen egy párnát vagy kemény párnát a szemérem alá. Ebből a helyzetből emelje fel a fejét és hátát, karjait tartsa párhuzamosan a talajjal és a talajtól. Nem szabad túl sokat emelni a fejét vagy a hátát, csak egyenesen kell tartania, anélkül, hogy testét a földre támasztaná. Tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a műveletet, amíg a sorozat befejeződik.

1. nyújtás

Ölelj térdre

Relaxációs gyakorlat az ágyéki izmok számára. A kiindulási helyzet a hátadon van behajlított térddel, a lábad pedig lapos a padlón.

Ebből a helyzetből hajlítsa meg kissé a nyakát a köldök felé, emelje fel térdeit a mellkasa felé, és az egyiket fogja meg a kezével.

Tartsa a pozíciót néhány másodpercig; nyomja térdét a mellkasához, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tartsa néhány másodpercig.

2. nyújtás

A macska

A paravertebrális izmok ellazítására szolgál.

A kezek és a lábak a földön nyugszanak, a karok függőlegesek a talajjal, a hátuk pedig egyenes; ívelje hátát a lehető legmesszebbre úgy, hogy kidomborítja, majd a hátát lehajolja a lehető legmélyebbre. és végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.