kalória
Getty Images

Naponta egy alma. igen, igen, tudod a többit. De pontosan mennyi kalória van egy almában, és tényleg ennyire jó neked az anyád az iskolai ebédre? A szakértők igent mondanak.

Az egészséges harapnivalók esetében ez nem sokkal jobb, mint az alma. Az alma a banán után a második legtöbbet elfogyasztott gyümölcs, bizonyos okokból "- mondja Alex Caspero, RD, a Delish Knowledge szerzője." Általában olcsóak, hordozhatóak, egészségesek és finomak. "

Hány kalória van a csirkemellben?

Hány kalória van egy muffinban, és tényleg ennyire rosszak neked?

Hány kalóriát tartalmaz egy alma?

Ami a kalóriákat illeti, 95-öt talál egy közepes almában az USDA szerint. De a gyümölcsnek sok más dolga van, ami táplálkozási szempontból is történik. A közepes almát a bőrrel a következőképpen helyezzük el:

  • Kalória: 95 Zsír: 0g Szénhidrát: 25g
  • Cukrok: 19 g Rost: 4 g

Ha ez a cukorszám kétszeres bevételre készteti, fontolja meg ezt: Az almában kapott cukor nem ugyanaz, mint mondjuk a Kit Kat bárban kapott 21 gramm cukor - mondja Caspero.

"A rost a vércukorszint szabályozásának természetes módja, ezért található meg a gyümölcsökben és a zöldségekben" - mondja Caspero. cukor cukorkában ".

A vércukorszint-emelkedések további szabályozása érdekében Kristin Kirkpatrick, RD, lopakodó és finom stratégiát kínál: "Biztosítson úgynevezett" emésztési versenyt "azáltal, hogy almáját zsírral vagy fehérjével ötvözi. Tökéletes példa erre az alma mogyoróvajjal nincs hozzáadott cukor "Ez az okos kombináció segít a szervezetnek a cukor lassabb feldolgozásában, a tartós energia és üzemanyag érdekében. Bónusz: Az almában található C-vitamin segít jobban felszívni a dióvajak vasát, segít a lehető legtöbbet kihozni snackből.

Mivel a mértékletesség minden ételnél kulcsfontosságú, Erin Palinksi-Wade, RD, a 2 napos diabétesz étrend szerzője szerint nem szabad kerülni az almát csak azért, mert cukrot és természetes szénhidrátokat tartalmaz.

Hogyan halmozódik az almatáplálkozás?

Ha csak egy közepes almát fogyaszt, akkor az A-vitamin napi értékének 14 százaléka, a C-vitaminé pedig napi 11 százaléka lesz (nem rossz). Az almában található antioxidánsok (mint a C- és A-vitamin) segítenek megakadályozni a szabad gyökök túlzott károsodását - mondja Caspero. Ezen szabad gyökök (más néven instabil atomok a szervezetben) elkerülése hozzájárulhat az öregedés és a betegség kockázatának csökkentéséhez.

Az alma antioxidánst tartalmaz, amely megakadályozhatja a stresszt és a betegségeket.

Az almák különféle lenyűgöző árnyalatokat kapnak, és ha hajlamosak vagyunk sötétebbek felé vonzódni, akkor antioxidánsokban gazdag csemegét élvezhetünk Kirkpatrick szerint. A mélyen pigmentált gyümölcshéjak, mint az alma, antocianinokat tartalmaznak, amelyek egyfajta antioxidánsok, amelyek lassítják az oxidatív stresszt és védenek a betegségektől. Ne feledje, hogy ezeknek az előnyöknek a legnagyobb részét csak akkor fogja kiaknázni, ha folyamatosan megőrzi a bőrét, ezért kerülje a délutáni közepi uzsonna hámozását.

Ráadásul az alma magas rosttartalma azt jelenti, hogy egészséges adag prebiotikumokat (emészthetetlen rostokat) fogyasztanak, amelyeket a bélben lévő "jó" baktériumok fogyasztanak. "A prebiotikumok javíthatják a gyomor-bélrendszer egészségét, valamint a kalcium felszívódását" - mondja Caspero.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az alma fogyasztásának?

1) Segítenek a súly kontrollálásában.

Ha elakadt, az alma bevitele az étrendbe fordítva megdöntheti az egyensúlyt. A Journal of Functional Foods egyik tanulmánya megállapította, hogy a rendszeres almafogyasztás az alacsonyabb lipidszinthez és az elhízás kockázatához kapcsolódik. Caspero elmagyarázza, hogy "a magas rosttartalmú snackek (például az alma) fogyasztása bizonyítottan segít a szomjúság csillapításában, és ezért csökkentheti a teljes kalóriabevitelt a nap folyamán." Mindkét tényező azt jelenti, hogy hozzájárulhatnak a súlykontrollhoz.

2) Egészséges állapotban tartják a szívedet.

Palinski-Wade szerint "az alma gazdag a kvercetin vegyületben, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást a szívbetegségek és a magas vérnyomás elleni küzdelem során".

3) Tartják távol az orvost.

Kiderült, hogy van némi igazság a régi mondásnak. Egy nagy JAMA belgyógyászati ​​vizsgálatban azoknak a résztvevőknek, akik legalább egy kis almát ettek naponta, kevesebb orvosi látogatásra, kórházi kezelésre és vényköteles gyógyszerre volt szükségük, mint azoknak, akik nem ettek almát.

Mennyit kellene enni?

Természetesen nincs egy helyes válasz, mivel mindannyiunknak más a táplálkozási igénye. De Kirkpatrick szerint "egy alma minden nap remek választás más lehetőségek, mint például a cukorka, a süti és a chips között." Hé, legalább ugyanolyan kielégítő ropogást és édességet biztosít - levonva az artériát eltömő telített és transzzsírokat.

Cukorbeteg pácienseimnél a gyümölcsöt gyakran legfeljebb napi három vagy négy adagra korlátozom "- mondja Kirkpatrick, hozzátéve, hogy egy adag egyenlő egy maroknyi termékkel, vagy egy fél nagy almával vagy egy egész kicsi almával.

Általában azonban Kirkpatrick azt mondja, hogy kerülje el a „számok elakadását”, mivel azt tanácsolja betegének, hogy a típustól függetlenül fogyasszon kiváló minőségű gyümölcsöt harapnivalókhoz vagy desszertekhez: „Végül is a gyümölcsfogyasztás a jobb általános egészségi állapot, beleértve a mentális egészséget is "- mondja.

Hogyan építsük be az almát az étrendbe.

Ez a szuper sokoldalú gyümölcs minden ételben csodát tesz, nem számít a napszakban. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

Reggeli: Almásfahéjas reggeli Quinoa

A zabpehely kifáradása valóságos dolog, ezért cserélje ki quinoára, lédús almaszeletekkel.

Szerezd meg a receptet

Adagonként: 316 kalória, 8 g zsír (1 g telített zsír), 53 g szénhidrát, 35 mg nátrium, 20 g cukor, 6 g rost, 9 g fehérje

Ebéd: Gyors spirálos Kimchi almasaláta marhahússal

Csak a szép friss alma- és uborkaszalagok miatt tűnik bonyolultnak. Ha nincs spiralizálója, akkor ízletes reszelt vagy julienned ízűek is.

Szerezd meg a receptet

Adagonként: 305 kalória, 11 g zsír (4 g telített zsír), 29 g szénhidrát, 400 mg nátrium, 11 g cukor, 6 g rost, 23 g fehérje

Előétel: Lassú tűzhely vékony almaszósz

Nem kell megvárni a chili éjszakát, hogy kijusson a lassú tűzhelyből. A lassú főzés egy csepp fahéjjal és szerecsendióval bármilyen almafajtát életre hív.

Szerezd meg a receptet

Adagonként: 89 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 23 g szénhidrát, 2 mg nátrium, 17 g cukor, 4 g rost, 0 g fehérje

Vacsora: Roston sült vad lazac almás cseresznye chutney-val

Az almában lévő zsírban oldódó vitaminok tökéletesen kombinálódnak a telítetlen zsírokban gazdag lazacokkal. Helló szív egészségem.

Szerezd meg a receptet

Adagonként: 235 kalória, 5 g zsír (1 g telített zsír), 17 g szénhidrát, 242 mg nátrium, 15 g cukor, 1 g rost, 30 g fehérje.