Egészséges állami egyetemek valenciai hálózata
Gyakorlatok porckorongsérvűeknek
Az alábbi gyakorlatok és tippek hatékony módja annak erősítse, stabilizálja és csökkentse a porckorongsérv okozta fájdalmat. Az ok nagyon egyszerű, minél erősebbek az ágyéki és a hasi izmok, röviden azok az izmok, amelyek segítenek a testtartás megőrzésében, annál inkább segítenek testünk súlyának megtartásában, és annál kevésbé terheljük túl gerinc.
Gyakorolja a herniált porckorong rutinját
A javasolt gyakorlatok többsége különféle helyzetből származó hátbővítésre összpontosít, mivel bebizonyosodott, hogy az ilyen típusú gyakorlatok a legalkalmasabbak a herniált lemezek számára.
Tippek a rutin elvégzéséhez:
Idő: Az első napokban kiválasztunk néhányat a javasolt gyakorlatok közül, és 10-12 perc körül fogunk dolgozni, fokozatosan növeljük az időt, és néhány hét múlva 30 és 40 perc, 5 nap hét.
A légzés: A légzési ritmus nyugodt és lassú lesz, levegőt vesz az orron keresztül és a szájon keresztül.
KIKÉPZÉS
Térd a mellkason felváltva
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hát alsó részének nyújtására és az ágyéki mozgás javítására a gerinc L5-S1 területén. Feküdj a földön a hátadon. A térdének 45 fokos szögben kell lennie. Fogd meg a bal lábad a térd mögött, és vidd a mellkasod felé. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Tegye ezt 10-szer a bal lábával és 10-szer a jobb lábával. 20 másodpercig pihenjen, és ismételje meg a sorozatot 3-szor.
Izometrikus hasi összeroppanás
Hanyatt fekszünk a padlón a hátunkon. Hajlítsa be térdeit 45 fokos szögben. Összehúzza a hasi izmokat, majd a hátát simítsa a padlóhoz, (meg kell szüntetnünk az ágyéki görbületet), miközben a hasi izmok összehúzódnak a gyakorlat során. Ezt a összehúzódást 15-ször megismételjük, 20 másodpercet pihentetünk, majd háromszor megismételjük a sorozatot.
Superman négylábú
Négylábúakba helyezzük magunkat (a földön pihent kezek és térdek), felemeljük az egyik lábunkat, és az ellentétes karot kinyújtjuk, legalább 10 másodpercig fenntartva ezt a helyzetet, megváltoztatjuk a lábunkat és a karunkat. 20 másodpercet pihenünk, és mindent háromszor ismételünk.
Felsőbbrendű ember
Arccal lefelé fekve. Lábak és karok kinyújtva. A fej a nyakkal egy vonalban van a háttal, vagyis a nyak nincs behajlítva. A karokat a lábakkal egy időben emeljük. A mozgásnak nem az emelkedésnek kell kinyújtódnia, mintha a kar és a láb el akarna válni az ízülettől. 5 másodpercig tartjuk a helyzetet, 10 másodpercig pihenünk és háromszor ismételjük meg. Lassan haladunk.
A kutya és a macska
Négylábú helyzetben göndörödjön felfelé és lefelé hátul, hogy mozgósítsuk a gerincet, lefelé kanyarodáskor fel kell emelnünk a fejet, felfelé ívelve pedig leeresztjük a fejet. Minden pozíciót 10 másodpercig tartunk, 20 másodpercig pihenünk és ismételjük meg 3 alkalommal.
A szfinx
Kezdje el feküdni a gyomrán, együtt lábaival és karjaival az oldalára nyújtva, a könyököket a váll alá helyezzük, az alkar párhuzamosan áll egymással, a mellkasot előre nyújtjuk a karok között, miközben a vállakat együtt és lefelé nyomjuk hát felé . Nyomja a medencéjét enyhén a padlóhoz. 10 másodpercig tartjuk ezt a helyzetet, 20 másodpercet pihentetünk és háromszor ismételjük meg.
A labda
A gyakorlatot a hátunkon fekve kezdjük, mindkét térdünket a mellkasához tesszük, és a kezünket a sípcsontra vagy a térd hátsó részére tesszük, lassan mindkét térdünket a mellkasához hozzuk, 10 másodpercig tartsuk ezt a helyzetet, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Egyéb tippek:
Nagyon fontos tényező a gerincünkre nehezedő nyomás csökkentésében, ha testtömegünket megfelelő határok között tartjuk. Testtömegünk csökkenése csökkenti a gerinc fájdalmát és nyomását.
Mérsékelt aerob tevékenységek, mint pl gyaloglás, kerékpározás Y úszni,segítenek a fájdalom enyhítésében is. Egyes aerob tevékenységek alkalmasabbak, mint mások, például erősen ajánlott az elliptikus géppel való munka, mert nincsenek hatások.
Kövesse a következő programot: jóga vagy pilates nem segít javítani az erőt és a rugalmasságot, és enyhíti a sérvünk fájdalmát.
Hidratáltnak kell maradnunk, ehhez naponta 2-3 liter vizet iszunk, az évszakától és az elvégzett tevékenységektől függően.