Az egészséges test elengedhetetlen a jó egészséghez
A testünk gondozása az egészségünk gondozása. Éppen ezért olyan fontos a túlsúly elkerülése, mert a felesleges kilók miatt a testünknek többet kell dolgoznia, és nagyobb kopást okoz.
Ezenkívül sebezhetőbbé teszi Önt például a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőkkel szemben, és kevésbé ellenáll a vírusok elleni küzdelemnek.
Tehát ha elhízott, akkor próbáljon meg aktív életet élni, és gyakorolni olyan testmozgást, amely sokkal jobban érzi magát. A túlsúlyos személyek számára tervezett edzés célja mindenekelőtt a testsúly ellenőrzése és a testzsír csökkentése kell, hogy legyen.
A gyakorlatokat csökkent mozgásképességű és a súlyával járó bizonyos kellemetlenségek számára kell tervezni. Ezekben elengedhetetlen a szív- és érrendszeri munka
Az elhízottak többségének hátproblémái vannak, és forgás közben javulást érnek el a külső és belső ferde izmok tónusában, és a csípő meghosszabbításával a farizom és a csomagtartó nyújtók dolgoznak, amelyek nagyon fontosak a törzs és a gerinc védelme és mobilitása szempontjából.
A meghosszabbítás és a rotációs guggolás és a kétkezes evezés megkönnyíti a kalóriabevitelt, miközben megdolgoztatja a hátizmokat.
Ezután az alábbiak sorozatát fogjuk nyújtani Önnek otthonról elvégezhető gyakorlatok. Fontos, hogy az elsőtől kezdve sorrendben végezzük el őket, és jegyezzük fel, hogy ezt meg kell ismételni a gyakorlatok között. Az egyes gyakorlatokból annyi ismétlést tud helyesen gyakorolni, maximum 15-ig. Miután befejezte a teljes kört, 90 másodpercig pihenhet és újrakezdheti.
Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen, háromszor kell elvégeznie a kört. Az optimális dolog kombinálni a testmozgással, például a gyaloglással, az első két hétben, menjen ki 2 napra, hogy 20 percet gyalogoljon, és még két napig készítse el ezt az asztalt. A harmadik héttől hozzáadhat még egy deszkás napot és 15 percet gyors ütemben, mielőtt megkezdené a gyakorlatokat.
Természetesen ne feledje, hogy a testmozgást kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni.
Kardiovaszkuláris testmozgás
A rutin megkezdése előtt és a gyakorlatok között 30 másodpercig szálljon fel a futópadra, álló kerékpárra vagy elliptikus helyzetbe. Ha nincs ilyen eszköze, akkor szimulálhatja a helyszíni járást úgy, hogy a térdeit a szokásosnál kissé magasabbra emeli.
A csomagtartó forgása (hanyattfekvésből) az egyik oldalra
Feküdjön le a földre, egy szőnyegre, vagy ennek hiányában egy puha törülközőre, karjait keresztbe terítve a padlón. Emelje fel a térdeit derékszögbe. Forgassa el a derekát és irányítsa a térdeket az egyik oldalra, anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz, megpróbálja összehozni a lábakat és mindig tartsa a vállát.
Csípő- és vállnyújtás
Négykézlábra szállunk, mintha négykézláb lennénk, és kezünket és térdeinket a földre támasztjuk a vállak, illetve a csípő magasságában. Nyújtsa ki az egyik lábát, és hozza vissza, amennyire csak tud, miközben kinyújtja a szemközti karját, a feje fölé. Ismételje meg ezt a mozdulatot a lábak és a karok változtatásával, és váltogassa a sorozat befejezéséig.
Guggolás vállnyújtással és törzsforgatással
Álljon magasan, tegye szét a lábát, hogy azonos távolságra legyenek a vállai között. Engedje le a testét, mintha a fenekét leengedve ültette volna le. Ne menjen túl alacsonyan, vigye olyan helyzetbe a testét, ahol tudja, hogy képes lesz felállni. Miután elérte ezt a határt, álljon fel, miközben karjait felfelé nyújtja és a törzsét oldalra fordítja. Ismételje meg a gyakorlatot, minden ismétlésnél váltogatva az oldalt. Ügyeljen arra, hogy a lábai stabilak maradjanak és ne csavarodjanak. Légzés közben vegye be a levegőt, és felfelé haladva dobja ki.
Kétkezes evezés
A gyakorlat elvégzéséhez fel kell állnia, és kissé egyenesen előre kell hajolnia a törzsét. Ha vannak súlyzói, fogd meg őket, és fordítsd a csuklót úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen. Szívja be a levegőt és kiutasítsa, miközben szimulálja, hogy evez, és visszahozza a könyökét
Egyensúly gyakorlása extensorokkal
Dőljön előre a testének, egyensúlyozva az egyik lábán, és ebben a testtartásban olyan megjelenést kölcsönöz, amely szimulálja a Superman repülését, kinyújtva a lábát hátul és mindkét karját előre. Ha lehet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartva a lábát. Csináljon egy teljes szettet, és amikor befejezi, váltson lábait.
Általános rugalmassági gyakorlatok
Ezt az utolsó gyakorlatot csak akkor szabad elvégezni, amikor befejezte a javasolt edzéskör teljes három körét. Ezek az utolsó szakaszok segítenek a gyógyulásban és a rugalmasság megszerzésében. Ehhez különítse el a lábát fél lépéssel előre, és ebből a helyzetből emelje fel az egyik karját, és nyújtja a feje fölé, miközben a csomagtartóját oldalirányban az ellenkező oldalra hajlítja. Tartsa 20 másodpercig, és váltson oldalt.
Hírlevél
- Hogyan lehet otthon csinálni a pilates programot a fogyás és a hangnem csökkentése érdekében
- Súlyzós edzés túlsúlyos és elhízott emberek számára
- Töltse le a hasi súlycsökkentő sajtót, hogyan gyakorolja a videót és ütemezze azt
- Cukorbeteg diéta - gyakorlatok otthon
- Diéta női sportolóknak - Gyakorlatok otthon