• Mi
  • Tevékenységek
    • Fedett
      • Akadémiák
      • Speciális központok
      • Sportklubok
      • Tornatermek
    • Szabadban
      • Kompetencia
      • Rekreációs
  • Táplálás
    • Kiegészítők és kiegészítők
    • Élelmiszer programok
    • Fitness receptek
  • kiegészítők
    • Készülékek
    • Felszerelés
  • Naptár
    • Teljes menetrend
    • Közelgő események
  • Bolt
  • Kapcsolatba lépni
  • Blog
  • Facebook Facebook
  • twittertwitter
  • e-mail
  • youtubeyoutube
  • instagraminstagram

Gyakorold az egész testedet egy dobozugrás vagy ugródoboz segítségével

A CrossFit rajongók számára ez egy nagyon gyakori mozgás, és egyszerűségéről, valamint igényeiről ismert, azonban mindannyian otthon végezhetjük a boxugrást: komplett gyakorlat testünk megmunkálására.

Ban ben FitWorld Széles szakember- és központhálózatunk van, amelyekkel csatornázunk benneteket, hogy a legjobb eredményeket érhessük el és elérhessük a kitűzött célokat.

gyakorolja

Merje kipróbálni!

Bár úgy néz ki, mint egy egyszerű ugrómozdulat két lábbal együtt, különböző magasságú fiókhoz, ez nem igénytelen, hanem éppen ellenkezőleg. Ez egy plyometrikus gyakorlat, amely fejleszti a robbanóerőt, lehetővé teszi számunkra az alsó test összes izomzatának és a középső szakasznak a megerőltetését, amely összehúzza a lendületet és segít kalóriát égetni.

Sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy különböző célokon dolgozzon, az Ön által létrehozott rutintól függően. Szükséges azonban a technika helyes végrehajtása: a hátat megfelelően kell elhelyezni, és a test tömegközéppontját el kell tolni, amely a medencében helyezkedik el. Ha ez nem történik meg, akkor a javasolt célok elérése többe kerül, és nagyobb a sérülés veszélye.

Megfontolni…

  1. Az ugrófiókok általában három magasságra állíthatók. Találja meg a megfelelő helyzetet ahhoz, hogy képes legyen elvégezni azokat a gyakorlatokat, amelyeket megosztunk veletek. Akkor mehet emelni.
  2. A balesetek elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a doboz ne legyen csúszós vagy szőnyeggel borított felületen.
  3. Pihenjen 30 másodpercet az egyes gyakorlatok között, és két percet az egyes körök között. Ismételje meg a teljes edzést háromszor.

Edzés box ugrással vagy jump box-al

A béka ugrása

Dolgozol: mag, láb és váll

Hányszor: 15 ismétlés

  1. a) Csípő szélességű lábakkal lépjen a földre. Tegye a kezét a plyometrikus doboz közepére, vállszélességre, és nyújtja ki karjait. Hajlítsa meg a lábait, hogy a sarkai a levegőben legyenek, és súlyát a lábujjaira támassza.
  2. b) Hajlítsa meg a térdeit, és most nyomja a lábát a farizma felé, és a súlyát a kezére ejtse. Ugorj fel, és tedd a lábad a dobozra. A gyakorlatnak közvetlenül a doboz szélén, a kezei mögött kell végződnie. Menjen vissza a földre, és ismételje meg.

Erősített méretező

Ön dolgozik: Váll, mag és ferde

Mennyit: 45 másodperc

  1. a) Kezdje úgy, hogy a földre teszi a kezét, és a lábujjait a dobozon tartja, megtartva a magját. Emelje meg a jobb lábát, és térdét a bal könyöke felé vezesse. Rögzítse a tekintetét a földre, és ne hagyja, hogy a válla túl nehéz legyen. Ezután tegye vissza a lábát a dobozba.
  2. b) Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával, a jobb könyöke felé fordítva. Amikor ezt megkapja, próbáljon váltogatni a lábakat. Ha lassan haladsz, megerősödik a magod, és a tempó felgyorsításával megemeled a pulzusodat és több zsírt égetsz el.

Nyuszi oldalugrás

Ön dolgozik: ferde, láb és mellkas.

Hányszor: 15 ismétlés mindkét oldalon.

  1. a) Álljon a fiók jobb oldalán lábával együtt, tegye a kezét a doboz közepére, figyelembe véve a vállak szélességét, és számoljon elöl öt centimétert
  2. b) Hajlítsa meg kissé a térdeit, majd tartsa egyenesen a karjait. Ugorj fel, és lendítsd a lábadat és a fenekedet oldalra, így a térded feljön a doboz fölé. Hajoljon halkan, térdre hajolva, a másik oldalon. Ismételje meg egyik oldalról a másikra, és ha elsajátította, adjon hozzá egy burpee-t mindkét oldalához, hogy extra kalóriákat égessen el.

Feszítés és farizom

Ön dolgozik: combizmok és mag

Mennyit: 15 ismétlés lábanként

  1. a) Pihentesse a hátát a padlóra, helyezze a bokáját a doboz tetejére, és hajlítsa meg a térdeit. Óvatosan emelje fel a farizom a padlóról, a borjait pedig a dobozból. Tartsa karjait az oldalain, tenyérrel a padlón.
  2. b) Nyújtsa felfelé a bal lábát, majd nyomja le a jobb bokáját, hogy a lehető leggyorsabban megemelhesse a csípőjét. Ismételje meg felfelé és lefelé.

Ferde gyík helyzet

Ön dolgozik: bicepsz és mag

Mennyit: 10 ismétlés

  1. a) Kezdje a kezével a dobozon, a lábujjaival pedig a padlón. Hajlítsa be könyökét és engedje le a mellkasát, amilyen gyorsan csak lehet. Közben emelje meg a jobb térdét, hogy megérintse vele a jobb tricepszét.
  2. b) Nyomja meg a hasizmait, és tartsa a helyzetet három másodpercig. Ezután nyújtja ki a karját, és engedje vissza a lábát a földre. Ismételje meg a másik oldallal. Minél magasabb a doboz, annál könnyebb lesz.