Gyenge félreértett anyagcsere. Azt hiszem, ez az egyik legnehezebb fiziológiai folyamat, amelyet az emberek megértenek, valószínűleg ezért vetik magukat olyan árnyékos állításokra, mint például (fokozza az anyagcserét, hogy zsírégessen!), Kétes súlycsökkenés-jóslatok (! A reggeli kihagyása lelassítja az anyagcserét! ), És egyenesen hazugság (az almaecet felgyorsítja az anyagcserét).

Az anyagcsere egyik legjobb meghatározása az, amelyet a Mayo Klinika használ: "Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja azt, amit eszel és iszol.".

Tanuljuk meg, mi az anyagcsere, mielőtt megválaszolnánk az összes kérdést arról, hogyan befolyásolja a testsúlyt.

Az anyagcseréd négy részre osztható: BMR, vagyis az anyagcsere sebessége. bazális; TEF vagy hőhatása étel; PA, költség fizikai aktivitás; és a NEAT, amely a nem testmozgás aktivitásának termogenezise.

BMR + TEF + PA + NEAT = az a kalória, amelyet egy nap alatt használ fel, vagy amit a legtöbb ember egyenlő az "anyagcseréjével".

Amikor az emberek azt gondolják, hogy az anyagcseréjük "lassú", ez egy másik módja annak, hogy azt mondják: "A testem nem éget sok kalóriát egy nap." Azok a fajta emberek, akik olyan dolgokat tehetnek, mint például napi egy kád Haagen Dazs fogyasztása anélkül, hogy grammra szednék magukat, úgy vélik, hogy "gyors" anyagcserével rendelkeznek, bár hamarosan megtanulod, hogy ez nem ilyen egyszerű (és FYI, utálom azok az emberek). De vannak-e emberek "gyors" anyagcserével megáldva, míg mások nem? Erre egy percen belül válaszolok.

Először egy könnyű természettudományi lecke arról, hogyan működik az anyagcsere négy része.

A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet az alapvető funkcióihoz használ fel: szívverés, stabil hőmérséklet fenntartása, röviden az agy munkája, életben maradás. A BMR a legnagyobb kalóriat fogyasztó ember - az összes kalóriánk akár 60% -át (és, olvastam, akár 80% -át is) a testünk nyugalmi állapotában történő táplálására fordítják.

Ez azt jelenti, hogy a BMR a napi kalóriaszükséglet nagy része - ha 1600 kalóriát fogyasztott, akkor ezekből csaknem 1000-et használnak fel a BMR-re. Úgy gondolják, hogy a BMR személyenként akár 15% -kal is változik - megtudjuk, miért lehet a BMR ennyire eltérő az emberek között.

A TEF annak a kalóriának a száma, amelyet a szervezet felhasznál az étel megemésztéséhez. Minden egyes makrotápanyagnak (szénhidrátnak, fehérjének és zsírnak) eltérő a hőhatása. A fehérje fogyasztja a legtöbb energiát a szervezet számára a feldolgozáshoz (valahol a kalóriák 20% -a közelében). A zsír a legkevesebb (kb. 5%). Ez az egyik oka annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékony lehet a fogyás szempontjából; több energiát használ fel csak az étkezés anyagcseréjéhez. Azonban sok más tényező is érintett, ezért ne menekülj és kezdj el csak fehérjét fogyasztani.

Az ételek termikus hatása általában a napi kalóriabevitel körülbelül 10% -át (és legfeljebb 15% -át) teszi ki. Tehát az 1600 kalóriádból 160 belép a TEF felé. Ezek a számítások nem nehéz szabály, csupán homályosan szemléltetik ennek működését.

440 kalóriánk van az elfogyasztott 1600-ból, és meglepő módon ezek többsége fizikai aktivitás nélküli termogenezisbe kerül. A NEAT nem más, mint célzott testmozgás: zuhanyozás, sorbanállás a Starbucksnál, ruhák kipróbálása a Modas Donosóban (néhányan energikusabban, mint mások, ha ha) ... érted. A NEAT naponta jelentős számú kalóriát képviselhet, egyeseknél akár 2000-et is. A nem sportolók tényleges gyakorlása a tevékenységből elégetett kalóriák kis százalékát teszi ki.

Ez a táblázat mindent elmond:

pablo

Közzétéve 2014. február 27-én. Doi: 10.1186/1550-2783-11-7

Látja, milyen kicsi az EAT gyakorlat része? És mekkora a BMR-ed? . Amikor legközelebb megpróbálja megégetni azt a zsák krumplit, amelyet a Csillagok háborúja közben elfogyasztott, ne feledje el ezt a táblázatot: ez maga a "nem lehet szörnyű diétát enni" definíció.

Most, hogy remélhetőleg van jó ötlete (többé-kevésbé) arról, hogy mi az anyagcsere és milyen fő tényezők befolyásolják, itt az ideje megválaszolni a témával kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket.

Milyen dolgok gyorsíthatják fel az anyagcserét?

NINCS Cayenne paprika vagy ecet, biztosíthatlak! Számos hamis "anyagcsere-fokozót" és "zsírégetőt" tekintettem át, amelyek állítólag "zsírt égetnek". Ha ilyen könnyű lenne!

Az egyetlen dolog, amit tudunk, hosszú távon valóban felgyorsítja az anyagcserét, a testmozgás. Minél több a sovány testtömeg (más néven izom), annál több kalóriát éget el nyugalomban (más néven megnövekedett BMR). Egy font izom napi 6 kalóriát éget nyugalomban; egy kiló zsír, csak 2. Nem nagy különbség, de elegendő ahhoz, hogy hosszú távon befolyásolja.

Érdekes, hogy egy nagyon nagy étkezés rövid távon növelheti a TEF-t. Tehát, amikor nagy lakomát eszel, akkor valójában több ilyen kalóriát éget el, mint egy normál méretű étkezés után. Ugyanakkor tedd gyakran, és a nettó kalóriatartalommal hízni fogsz.

Miért különbözik a BMR az emberek között?

Sok okból, és ezek a legfontosabbak:

Genetika. Természetesen a genetika nagyon fontos szerepet játszik minden, ami veled kapcsolatos. Ahogy örökölheti apja szemeit vagy édesanyja gyönyörű bőrét, a BMR-t a genetika is befolyásolja.

Évek. Az életkor előrehaladtával testünk természetesen elveszíti izmait, lelassítva az anyagcserét.

Alvás. A tanulmányok azt sugallják, hogy azoknak az embereknek, akik nem alszanak eleget, csökkent az anyagcsere.

Hormonok Különösen a pajzsmirigyhormonszint befolyásolhatja a BMR-t. (A hormonok a jövőben teljes bejegyzést jelentenek)

Izomtömeg. Mint korábban mondtam, minél több izma van, annál magasabb a BMR-je. Vannak, akik könnyebben építik az izmokat, vannak, akiknél több az izom (a férfiaknak természetesen éppen ezért magasabb a BMR-je, mint a nőknél), és ez valóban különbséget jelenthet a BMR és valaki más között, még akkor is, ha sokat edzel ülő, ha természetesen több izma van, akkor a BMR-je magasabb lesz (minden egyenlő). Ez annak az oka, hogy sok ügyfelem panaszkodik, amikor férjük sokkal gyorsabban (és látszólag kevesebb erőfeszítéssel) fogy, mint ők. Tudom, hogy ez frusztráló.

A tested mérete minél nagyobb vagy, annál több kalóriára van szükséged az életedhez.

Az is gyanúsítható bélbaktériumok szerepet játszik a BMR-ben, de ennek bizonyításához több tanulmányra van szükség.

Ha a fehérje annyi kalóriát éget el, hogy emészthetővé válik, miért ne fogyaszthatna mindenki elsősorban fehérjét?

Mivel a vegyes étrend sokkal élvezetesebb, és más ételekben vannak olyan tápanyagok, amelyeket a fehérjék nem tudnak biztosítani. Nagy támogatója vagyok a magas fehérjetartalmú étrendnek, kb. 40% szénhidráttal, szemben az ajánlott 60-65% -kal.

A reggeli nélkül történő elmozdulás csökkenti az anyagcserét?

Nem vagyok meggyőződve róla.

A reggeli elfogyasztása egyeseknél súlycsökkenéssel járt, mivel a reggelit fogyasztók nagyobb valószínűséggel aktívak, de amikor az anyagcsere tényleges lelassulásáról van szó, még nem láttam emberen végzett kényszerítő kutatásokat ennek bizonyítására. Úgy tűnik, hogy a nap folyamán elfogyasztott teljes energiamennyiség és nem az elfogyasztott étkezések száma nagy különbséget jelent.

Egyél reggelit, ha úgy találja, hogy ez segít kevesebbet enni a nap későbbi részében, és természetesen, ha éhes vagy, amikor felébredsz. Ha nem eszel sokat, és nem érzed úgy, hogy ez befolyásolná a táplálékfelvételt vagy a nap folyamán bekövetkező fizikai és szellemi tevékenységedet, hajlandó vagyok arra kérni, hogy tartsd be magadnak azt, ami neked megfelel. Minden ember más.

A fűszeres ételek fokozzák-e az anyagcserét és zsírégetnek?

Nem. A fűszeres ételek és egyéb dolgok, például a zöld tea, amelyet "zsírégető" néven emlegetnek, NAGYON röviden megnövelhetik az anyagcserét, de nem befolyásolják jelentősen a kalóriabevitelt vagy az ételek termikus hatását. Soha nem mutattak be olyan ételt vagy étrend-kiegészítőt, amely elég hosszú ideig emelné az anyagcserét ahhoz, hogy valaki fogyjon. Sajnálom, nincs varázsgolyó.

A lefekvés előtti étkezés súlygyarapodást okoz-e?

Nem az anyagcseréje miatt. Ha éjszaka túlzol, akkor az más történet.

Bár az anyagcserénk egyik napról a másikra lelassul, soha nem áll le (halott lennél, ha ez megtörténne).

Továbbá: soha ne feküdj le éhesen, ami befolyásolhatja az alvás minőségét (újabb vitába lépnénk). Van egy kis snack, és ne aggódjon miatta.

A szakaszos böjt jó módszer az anyagcsere felgyorsítására?

A tanulmányok nemrégiben készült áttekintése (némelyik rágcsálóknál azonban) kimutatta az IF ígéretes metabolikus hatásait, bár az „anyagcsere felgyorsítása” nem tartozik ezek közé. A "metabolikus" hatások ebben az esetben az éhséggel és a teltséggel járó hormonokkal kapcsolatosak.

Ez a 2018-as tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt megelőzőnek tűnik az anyagcsere lassulásának megakadályozása szempontjából, de úgy gondolom, hogy további kutatásokra van szükségünk, hogy ezt valóban meghatározzuk. Azt tudom mondani, hogy a szakaszos böjt a jelek szerint nem nyújt semmilyen előnyt a szokásos kalóriacsökkentéssel szemben a fogyás szempontjából. Hm. Úgy tűnik, hogy az időszakos koplalás még egy eszköz az eszköztárban azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének, de ez nem mindenkinek való. Én személy szerint jobban szeretem, ha az ételek minőségére koncentrál, mint az elfogyasztott vagy nem fogyasztott kalóriák mennyiségére.

Tud-e sokat mozogni és mozogni, miközben jelentős mennyiségű kalóriát éget el?

Határozottan igen. A NEAT valójában energiaigényünk többségét képviseli pihenés nélkül. Az általában mozgó emberek karcsúbbak, csakúgy, mint a ficánkolók. Kivéve, ha a ficánkolás valóban eltereli a figyelmét, érdemes megpróbálnia inkább csak többet mozogni, vagyis többet állni, gyalogolni, ahelyett, hogy vezetne, hogy elvégezhesse a dolgait és kézműveskedjen.

Hogyan befolyásolja az étrend az anyagcserét? Megtörtem az anyagcserémet ennyi diétával?

Testünk NAGYON okos, és erősen megragadta a zsír megtartását. Ennek valószínűleg köze van azokhoz az adaptációkhoz, amelyeket ünnepi események és éhínség idején kellett elvégeznünk. Bármi is az, ha diétázunk, testünk megnehezíti a zsírvesztést számunkra.

Amikor diétával fogyunk a zsírból, testünk számos kiigazítást végez:

A hormonok csökkentik az anyagcsere sebességünket, hogy energiát takarítsanak meg (növelik az éhségérzetet is, hogy minél többet eszünk)

Ha az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt is elveszíti izmait, ez tovább csökkentheti az anyagcserét.

Ha lefogy, fizikailag kisebb vagy, ezért a tested kevesebb energiát igényel. Ez az egyik legnagyobb probléma az étrenddel, mivel elméletileg egyre kevesebb energiára lesz szüksége a fogyás során, amíg az étrendben olyan fenntartható kalóriaszintet nem talál.

Ha yo-jo diétázol, ez nem jelenti azt, hogy az anyagcseréd "megromlott". Valójában ez a tanulmány azt sugallja, hogy még a jo-jo fogyókúrázók is eredményesen fogyhatnak a tapasztalataik ellenére.

Valaki megkérdezte tőlem a Legnagyobb vesztes hatást (amerikai fogyókúrás program), alapvetően a Legnagyobb vesztes tévéműsor résztvevőinek az volt a jelensége, hogy nagyon gyorsan lefogytak a súlyukból, végül súlygyarapodás és lassabb anyagcsere következett be. Ezek az emberek naponta akár egy kiló zsírt is fogyattak, ami nem egy normális jojó-diéta, vagy akár normális diéta sem a képzelet bármely pontján. A rendkívül rövid időn belüli rendkívüli fogyás minden bizonnyal így befolyásolhatja az anyagcserét, de ez ismét a legtöbb ember számára nem normális viselkedés, és több tudományra van szükségünk a téma feltárásához.

Ha anélkül szeretne fogyni, hogy közben csökkentené az anyagcserét, próbáljon testgyakorlással és egészséges életmóddal felépíteni az izomtömeget, fogyasszon magasabb fehérjetartalmú étrendet, és ne csökkentse túl sokat a kalóriát. Még jobb, ahelyett, hogy a kalóriák csökkentésére összpontosítana, próbáljon inkább teljes vagy minimálisan feldolgozott ételek fogyasztására összpontosítani, valamint kiküszöbölje étrendjéből a finomított és ultrafeldolgozott szemetet.

Alapértelmezett-e az anyagcserém és ragaszkodom-e ehhez?

Egyáltalán nem! A genetika csak az anyagcsere egyik része. Ne feledje: izomtömeg növelése, több mozgás (a NEAT növelése) és a több fehérje fogyasztása elősegítheti az anyagcserét.

Kell-e „legelésznöm”, hogy az anyagcserém egész nap magas maradjon?

Ez egy mítosz, a gyakrabban fogyasztott étkezések miatt egyesek többet esznek. Magától értetődik, hogy a többé-kevésbé gyakran történő étkezés nem jelent nagy különbséget a fogyás szempontjából; tedd a legjobbat neked. De nem: nincs olyan kutatás, amely azt sugallná, hogy naponta körülbelül 6-szor enni az anyagcseréjét egész nap megnöveli.

Mint látható, az anyagcsere valójában nem olyan ijesztő. Ez sem életfogytiglani büntetés, előnyére is manipulálhatja.