ízzel

A cikk a Sportraining magazin 52. számában jelent meg (2014. január/február). Szerzői. José Miguel Martínez Sanz és Aritz Urdampilleta

A tudományos hivatkozások szerint emlékeztetünk arra, hogy az erőfeszítések utáni jó helyreállítási rázkódás végrehajtására vonatkozó ajánlások a következők:

- 1-1,5 g szénhidrát/kg sportoló súlya. A kalóriabevitel 75% -a a magas glikémiás terhelésű szénhidrátok, például glükóz, szacharóz, fruktóz és maltodextrinek (az úgynevezett gyorsan felszívódó cukrok) keverékének legalább 75% -a az inzulin stimulálása és az izom-glikogén képződésének megkönnyítése érdekében.

- 20 és 30 g közötti fehérje (nagy biológiai értékű, elágazó aminosavakban lévő nagy komponenssel rendelkezik. Elágazó aminosavakkal dúsítható más termékek felhasználásával.

- Tartson 3/1-es vagy 4/1-es arányt a szénhidrátok és a fehérjék között (különösen az izolált tejsavóból), olyan szinergia elérése érdekében, amely optimalizálja a fehérjeszintézist és megakadályozza az izom katabolizmusát az erőfeszítések után.

- Legalább 500 ml folyadék, kis mennyiségű sóval (nátrium-hozzájárulás 800–150 mg/l között, az ásványi sók veszteségének helyreállításához). Vissza kell szereznünk az edzés és a verseny során elvesztett súly 150% -át, különösen akkor, ha napról napra versenyezünk, mint például állóképességi sportokban vagy vízi tevékenységekben, például úszásban, amelyekben korlátozottak az ételek vagy italok fogyasztása.

Eljött az ideje, hogy feltaláljuk magunkat azzal, hogy megtörjük az erőfeszítések utáni helyreállítás monotonitását, megfeledkezünk a klasszikusokról, és a különféle ízek és ételek felé fordulunk. Itt az ideje, hogy egy kis séf legyen, 3 egyszerű lépést követve:

1. Vegyük be az utómunkálathoz szükséges fontos tápanyagokat (víz, szénhidrátok (HC), fehérjék (P), elágazó láncú aminosavak és nátrium), amelyeket az élelmiszerek és a kiegészítők tartalmaznak.
2. Tegye a rázóba vagy turmixgépbe, hogy összetörjön és rövid ideig keverje.
3. Élvezze az ízletes, étvágygerjesztő és mindenekelőtt tápláló receptet.

AJÁNLOTT RECEPTEK:

1. TUTI-FRUTI

Hozzávalók 1 sovány sovány joghurt (125g)
1 hámozott körte (130g)
1 hámozott banán (120g)
2 szint evőkanál cukor (10 g)
Hámozott dió (5g)
200ml narancslé
Termék adagja 80% fehérje gyümölcs- vagy joghurtízzel (nők esetében csökkentse a felét)
Táplálkozási összetétel Energia: 481,9kcal
Szénhidrátok: 73,7 g
Fehérjék: 33,4 g
Zsír: 5,7 g
Nátrium: 176,3 mg
Megjegyzés Blenderben vagy keverőben kell összetörni. Hozzáadhat jeget, vagy hűtőszekrényben tarthatja, hogy kihűljön.

2. CSOKOLJ NARANCSAL

Hozzávalók 1 hámozott banán (120g)
1 szint evőkanál kakaópor (10g)
300ml sovány tej
Termékdózis 70-80% szénhidráttal és 20-30% fehérjével
Táplálkozási összetétel Energia: 450kcal
Szénhidrátok: 86,5 g
Fehérjék: 22.3
Zsír: 1,5 g
Nátrium: 240,2
Megjegyzés Egy turmixgépben vagy keverőben kell összetörni. Hozzáadhat jeget, vagy hűtőszekrényben tarthatja, hogy kihűljön.
A szénhidrátok mennyiségét csökkentheti a fél banán feltöltésével.

3. SAN FRANCISCO

Hozzávalók 200ml narancslé
100ml citromlé
200ml ananászlé
Termékdózis 70-80% szénhidráttal és 20-30% fehérjével
Jég (opcionális)
Táplálkozási összetétel Energia: 374kcal
Szénhidrátok: 76 g
Fehérjék: 10,8 g
Zsír: 0,8 g
Nátrium: 140 mg
Megjegyzés Egy turmixgépben kell összetörni. Hozzáadhat jeget, vagy hűtőben tarthatja, hogy kihűljön
Adjon hozzá egy 50% fehérjetartalmat vagy 2 alacsony zsírtartalmú/édesített joghurtot a testmozgás utáni fehérjeszükséglet kielégítésére.

4. PINEAPPLE COLADA

Hozzávalók 100ml tej
300ml ananászlé
1 szint evőkanál kókuszreszelék (10g)
1 szint evőkanál fehércukor (10g)
Termékadag 80% fehérje kókuszdió vagy ananász ízzel (30g) (nőknek csökkenteni az adagot a felére)
Táplálkozási összetétel: energia: 321,2kcal
Szénhidrátok: 49,43
Fehérjék: 29,4 g
Zsír: 5,2 g
Nátrium: 85,2 mg
Megjegyzés Egy turmixgépben kell összetörni. Hozzáadhat jeget, vagy hűtőszekrényben tarthatja, hogy kihűljön.
A szénhidrát mennyiségének növeléséhez adhatunk 1 vagy 2 evőkanál fehér cukrot, vagy elfogyaszthatunk egy gabonapelyhet. Minden szint evőkanál fehér cukor 10 g szénhidrátot tartalmaz.

5. KUBAI

Hozzávalók 400ml tigernut horchata
1 szint evőkanál oldható kávé (10g)
1 csipet őrölt fahéj
Termékadag 80% fehérje csokoládéaromával (nőknek csökkenteni az adagot a felére)
Táplálkozási összetétel Energia: 461,8kcal
Szénhidrátok: 57,2 g
Fehérjék: 30,3 g
Zsír: 12,8 g
Nátrium:
Megjegyzés Egy turmixgépben kell összetörni. Hozzáadhat jeget, vagy hűtőszekrényben tarthatja, hogy kihűljön.
A szénhidrát mennyiségének növeléséhez adhatunk 1 vagy 2 evőkanál fehér cukrot, vagy elfogyaszthatunk 3-5 maria sütit. Minden szint evőkanál fehér cukor 10 g szénhidrátot tartalmaz.

6. HORCHATA SZAMMÁVAL

Hozzávalók 300ml tigernut horchata
150g eper
Termékadag 80% eperízű fehérjével (nők esetében csökkentse a felét)
Táplálkozási összetétel Energia: 477,9kcal
Szénhidrátok: 61,9 g
Fehérjék: 29g
Zsír: 12,8 g
Nátrium: 80 mg
Megjegyzés Egy turmixgépben vagy keverőben kell összetörni. Hozzáadhat jeget, vagy hűtőszekrényben tarthatja, hogy kihűljön.

7. FEKETE-FEHÉR

Hozzávalók 1-2 szint evőkanál oldható kávé (10-20g)
400ml sovány tej
2 szint evőkanál cukor (20g)
Termékadag 80% fehérje csokoládéaromával (nőknek csökkenteni az adagot a felére)
Táplálkozási összetétel Energia: 292,35kcal
Szénhidrátok: 40,4 g
Fehérjék: 25g
Zsír: 1,4 g
Nátrium: 205mg
Megjegyzés Egy turmixgépben vagy keverőben kell összetörni. Hozzáadhat jeget, vagy hűtőszekrényben tarthatja, hogy kihűljön.