nagyobb

8/16 GYORS: A ZSÍR NAGYOBB VESZTÉSE?

8/16 GYORS: A ZSÍR NAGYOBB VESZTÉSE?

Az időszakos böjt erősen ellentmondásos téma a fitnesz közösségben, és hosszas viták folynak róla. Mivel az időszakos böjt előnyeiről és hátrányairól a meglévő tudományos szakirodalom nagyon terjedelmes, javasoljuk, hogy vessen egy pillantást Victor kollégánk mesteri cikkére, aki tökéletesen összefoglalja, hogy könnyebben kövesse a cikk érvelését.

Mint mindig, a hozzáadás mindig hozzájárul, és a közelmúltban egy új tanulmány eredményeként, amelyet arról publikáltak, hogy az időszakos böjt milyen hatással van a terheléssel edző alanyok testösszetételére és erőnövekedésére (Mattson et al., 2016), a kérdés ismét sokak ajkán van.

Bevezetésként felidézhetjük, hogy a böjt időszak (IF, időszakos koplalás vagy időbeli korlátozással történő táplálás, ahogyan a tudományos szakirodalomban gyakran nevezik) egész történelmünk során fajként kísért minket. Az élelmiszerellátás évenkénti ingadozása az iparosodás előtti társadalmakban általában (akaratlanul) koplalási periódusokat okozott. Mintha ez nem lenne elég, egyes vallásokra jellemző valamilyen típusú böjt megvalósítása. Például manapság a muzulmánok - a világ népességének körülbelül 20-25% -a - felhagynak az evéssel és az ivással napkeltétől napnyugtáig a ramadán szent hónapjában.

Ami a sportot illeti, viszonylag a közelmúltig kevés olyan edző és sportoló volt, aki fontosnak tartotta a szakaszos böjt használatát a testösszetétel javítása érdekében.
Elmondhatjuk, hogy 2010 és 2011 körül kezdett növekedni az időszakos böjt iránti érdeklődés, és azóta is megállás nélkül.

Az a személy, akivel a legtöbb ember időszakos böjtöt társít, Martin Berkhan, a Leangains.com blog tulajdonosa, és akire a Víctor hivatkozik ebben a másik cikkben, amelyben a konkrét meglévő protokollokban is elmélyül.

Fotó: Martin Berkhan, a Leangains.com blog tulajdonosa

A szakaszos böjt más nagy szószólói és támogatói is vannak, például Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler ... vagy akár a PowerExplosive csapatán és munkatársain belül. De Berkhan az elsők között volt, és az ő megközelítése, amelyet „Leangains” -nek nevezett el, volt az, amely a legnagyobb elérést és hatást érte el.

Noha Berkhan az időszakos böjtölés megközelítésében nincs semmi elrugaszkodott, híveinek és kritikusainak mind ellentmondásosak. Egyesek szerint sok izomtömeg (a rettegett katabolizmus) elvész, ha nem eszik gyakrabban, mások szerint a zsírvesztés szinte varázslatosan következik be.

Úgy tűnik azonban, hogy az idő múlásával az emberek többsége inkább közbülső helyzetbe került. Az időszakos böjt jót tehet egyesek számára, mert segíthet a diéta betartásában, de az étkezések gyakorisága és időzítése legjobb esetben nagyon kicsi lesz a teljes kalória- és fehérjebevitel hatásához képest.

Mindazonáltal a közelmúltig nem végeztek olyan vizsgálatokat, amelyek a szakaszos koplalást a szokásos módon vizsgálták volna olyan emberek csoportjában, akik súlyzattal edzettek. Ezért úgy döntöttünk, hogy Mattson et al. (2016).

SÚLYOK ÉS KAPCSOLATOS GYORSÍTÁS 16/8

A résztvevők 30 évesek voltak, és mindannyian legalább ötéves gyakorlattal rendelkeztek súlyzókkal.

A fele minden kalóriáját 8 órás ablakban fogyasztotta el, étkezéskor 13:00, 16:00 és 20:00 órakor („Grupo TRF”). Másrészt a másik fele minden nap reggel 8:00, 13:00 és 20:00 órakor evett („Grupo ND”).

Mindegyikük a vizsgálat elején rögzítette a szokásos kalória- és makrotápanyag-bevitelt, és felkérték őket, hogy a vizsgálat során kövessék ugyanazokat az étkezési szokásokat, hogy fenntartsák az azonos kalóriabevitelt. Nem voltak szignifikáns különbségek a csoportok között, és a kalória/makrotápanyagok bevitele egyik vizsgálatban sem változott szignifikánsan a vizsgálat során. Igazolható, hogy mindkét csoport megfelelő fehérjebevitellel rendelkezett az edzés típusától függően, kb 1,8gr - 1,9gr/testtömeg-kg.

Az alanyok hetente háromszor edzettek. Az első ülés a fekvenyomásból, a lejtős súlyzó mellkasi légyből és a bicepsz göndörítéséből állt. A második ülés a katonai sajtóból, a lábprésből, a quad meghosszabbításból és a combhajlító fürtökből állt. Végül a harmadik ülésen mellkashúzást hajlamos fogással, mellkashúzást fekvő fogással és tárcsa tricepszet végeztek. Az összes gyakorlatot 6-8 ismétlés között végeztük a kudarcig, három perc pihenéssel a szettek között.

A vizsgálat 8 hétig tartott. Ennek végén ezek voltak az eredmények a testösszetétel és az erő tekintetében:

Mint látható, az egyetlen szignifikáns különbség, amely mindkét csoport között megfigyelhető volt, a testzsír (Fat Mas vagy FM) tekintetében volt, mivel az időszakos böjtöt végző csoport 1,6 kg zsírt vesztett a 0,3 kg-os csoporthoz képest, amelyet nem hajtsa végre.

Ez nem jelent mást, mint azt, hogy a szakaszos böjtölő csoport enyhe hiányban szenvedett, ami nem túl meglepő. 1,6 kg zsír 8 hét alatt történő leadásához hozzávetőlegesen napi 200 Kcal hiányra van szükség, és amint az az első táblázatból látható, az időszakos éhgyomri csoport csak 200 Kcal-t evett naponta kevesebbet, mint a normál étrendet fogyasztó csoport. Tehát valószínűleg az időszakos böjtöt végző csoport tagjai enyhe kalóriahiánnyal kezdték a vizsgálatot, és mindvégig fenntartották.

A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a zsírtömeg csökkenése az intermittáló éhgyomri csoportban valószínűleg a adiponektin hormon, a zsírszövet által szintetizált hormon, amely részt vesz a glükóz és a zsírsavak anyagcseréjében, és amely az agyban hat az energiafelhasználás növelésére.

Ez megnövekedett az időszakos böjt csoportban, de a normál étrendben nem. Ha ez igaz lenne, az bizonyosan valódi élettani előnyt jelentene a szakaszos koplalás javára. De továbbra is azt gondoljuk, hogy a legvalószínűbb magyarázat a kalóriabevitel különbsége, főleg, hogy nem volt előzetes időszak annak biztosítására, hogy minden kísérleti alany normokalorikus étrendet folytasson a kísérlet megkezdése előtt.

Az erővel és a testfelépítéssel kapcsolatos többi szempont gyakorlatilag azonos volt a két csoport között.

FI FI METABOLIKUS ÉS HORMONÁLIS HATÁSAI 16/8

Az időszakos éhgyomri csoportban azonban érdekes hormonális és metabolikus hatások jelentkeztek.

A tesztoszteron és az IGF-1 szintje, valamint számos gyulladáscsökkentő citokin szintje csökkent. A kortizolszint emelkedett, a vércukorszint és az inzulinszint csökkent, a T3 szint csökkent és az RER (Légzőcsere-együttható) kissé csökkent. Ezeket a reakciókat várhatóan látni fogja, ha bekövetkezik a kalóriahiány. Bár igaz, hogy az intermittáló éhgyomri csoport hipokalorikus étrendet folytatott, a hiány nagyon kicsi volt (kevesebb mint 10% -kal kevesebb a fenntartó kalóriáknál), ezért nem volt elég nagy ezen hatások magyarázatához.

Összességében ez a tanulmány azt mutatja, hogy az időszakos böjt arra készteti a testet, hogy azt gondolja, hogy fogyókúrázik, még enyhe kalóriahiánnyal is, olyan módon, amely általában javult az egészség és a hosszú élettartam.

Éppen ellenkezőleg, a normál étrenddel rendelkező csoportban értékelt hormonok vagy biomarkerek egyikében sem történt fontos vagy jelentős változás. És egyik csoport sem tapasztalt változást a bazális anyagcsere sebességében.

ÉS ITT A KÉRDÉS NÉPJE

Ha esztétikára vagy erőre edz, akkor ez a tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, hogy a szakaszos böjt nem káros és nem varázslatos. Egyik csoportban sem volt jelentős változás a sovány tömegben, az izomtónusban vagy az erőben. Az a szakaszos böjtöt végző csoport vesztett némi zsírt, de ez valószínűleg annak volt köszönhető, hogy enyhe kalóriadeficitben szenvedtek.

Ha az időszakos böjtölés megfelel az Ön menetrendjének vagy életstílusának, akkor jó stratégia lehet ezt alkalmazni. Ha éppen ellenkezőleg, a reggeli elfogyasztása segít betartani az étrendet, vagy egyszerűen jobban élvezi, ha többet csinál, akkor nem lenne sok értelme szakaszos böjtöt végezni.

Ez a tanulmány azonban bizonyítékokkal szolgál arra nézve, hogy az időszakos böjt előnyösebb lehet az egészségére nézve, mint a hagyományos étkezési szokások követése. Anélkül, hogy sokat kommentálnánk az orvosi kérdést, az időszakos böjtöt végző csoport vérvizsgálatában bekövetkezett változások jó része az anyagcsere-egészség javulásából és a krónikus betegségekben szenvedés alacsonyabb kockázatából állt.

Egyáltalán nem lehet új, mivel a korábbi tanulmányokban (függetlenül a kalória-korlátozásoktól vagy a fogyástól), amelyek különböző megközelítéseket tartalmaznak, amelyek ideiglenes étkezési korlátozásokat vagy böjtöt tartalmaznak, jótékony hatásokat mutattak az egészségre. A különbség és a hozzáadott hozzájárulás az, hogy a korábbi munka túlnyomórészt túlsúlyos és mozgásszegény populációkról szólt, ezért lásd hasonló hatások fiatal, sportos és egészséges embereknél nagyon pozitívak.

E TANULMÁNY KORLÁTOZÁSAI

- Minden résztvevő fiatal, egészséges férfi volt, így az eredmények nem általánosíthatók más populációkra. Különösen a nőknél, mivel vannak bizonyos anyagcsere-különbségek a férfiak és a nők között.

- A tanulmány nyolc hétig tartott, ezért a hosszú távú szakaszos éhgyomri hatásokkal nem foglalkoznak.

- A résztvevők normál kalóriatartalmú étrendet folytattak. Az időszakos böjt és a normális étkezési szokások eltérő hatással lehetnek a test összetételére és erejére, attól függően, hogy kalóriatöbbletben vagy -hiányban szenved-e, ami nem vezethető le ebből a tanulmányból.

- Minden táplálkozási tény azon alapult, hogy a résztvevők mi emlékeztek étrendjükre. De mivel állítólag karbantartási kalóriákat fogyasztottak, és a súlyuk sem változott sokat, ez nem nagy hátrány.

- A tanulmány a „Leangains” megközelítéssel foglalkozik, amelynek etetési ideje 8 óra, így az eredmények nem általánosíthatók az intermittáló éhgyomorra más formákra.

KÖVETKEZTETÉSEK

1. Nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztaná azt az állítást, hogy az időszakos böjt több zsírvesztést jelent a hagyományos étkezési szokásokhoz képest.

2. A nagyobb vagy kisebb zsírveszteséget általában az energiaháztartás és az étrend kalóriahiánya jelzi.

3. Az időszakos böjt pozitív lehet az étrend betartásának szempontjából. Ami viszont közép- és hosszú távon előnyt jelent a zsírvesztés stratégiájában.

4. Horne és mtsai (2015) tanulmányának következtetésével egybeesve:

Az intermittáló éhgyomorra vonatkozó, jól megalapozott klinikai kutatások magas szintű tudományos bizonyítékokkal kevések. Bár a kevés ellenőrzött vizsgálat és a klinikai megfigyelések eredményei alátámasztják az éhezés egészségre gyakorolt ​​előnyét, meggyőzőbb kutatások szükségesek az embereken, mielőtt a böjt alkalmazása a klinikai körülmények között ajánlható lenne. "