gyorsan

Hogy is lehet ez másképp, jönnek a nyár körüli hónapok, növekszik a regisztráció az edzőtermekbe, szintén a húsvét elmúlására várva (hírek), és a csoda diéták még egy évvel újra megjelennek, arra várva, hogy ezúttal valóban "a csodát" csinálják, olyasmi, amelyet a Google és más keresőmotorok tudnak és bemutatnak a címlapon, amikor belépsz az oldalukra (hirdetés, hirdetés, hirdetés, hirdetés, hirdetés ...).

De a valóság nem ez, a valóság az, hogy mindig más kiutat keresünk, amíg nem hallgatunk arra, amit nem akarunk, hogy elmondjanak nekünk, és hogy sajnos ez az igazság: KÉSIK.

DE ... MIÉRT KÉSZÜLEK?

Számtalan következménye van annak, ha rövid időn belül megpróbáljuk elérni azt, amire sokkal több odaadásra lenne szükség. Ebben a cikkben, amelyet régen írtam, meg fogja tudni érteni, hogy miért nem lesz képes lefogyni, ha kevesebbet eszik, vagy miért gyógyul meg egy idő után mindaz, amit elveszített és még többet, a híres "visszapattanó hatás" néven ismert.

És igen, helyesen olvastad az előző bekezdést, nem is említem a zsírvesztés és a fogyás gondolatát, ezek különböző dolgok:

A @themacrowizard infografikája nagyon jól képviseli ezt az elképzelést. A "súly" gyors megszüntetésére törekvő korlátozó időszakok csak problémás következményekkel járhatnak, mivel a folyadékok (víz, glikogén, sók ...) és nem a zsír (tanulmány), amelyek kiszáradást okozhatnak (tanulmány), hangsúlyosak testmozgás (tanulmány), amely többek között csökkentheti a vér hemoglobinszintjét (tanulmány). Vagy akár a vér nátriumszintjének csökkenését is okozhatja (hiponatrémia), amelyet gyorsan lehet kezelni, vagy ha súlyos, akkor egészségügyi szakemberhez kell fordulni. Ezeket a tartalmakat tökéletesen megfigyelik a kontakt sportot gyakorló emberek, mivel ezeket a hangsúlyos súlycsökkenéseket rendszeresen vagy állandóan végzik az egész szezonban.

Az igazi megoldásnak a 2 alapvető pilléren kell alapulnia, például: táplálkozás és edzés.

ELSŐ KULCS: TÁPLÁLKOZÁS NÉLKÜL, EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÓ SZOKÁS IGEN.

A valóság az, hogy bármennyire is jól edzettél, bármennyit is eszel, ha a teljes napi kalóriamérlegben nem kapod meg, hogy az az összeg, amely a bevitt kalóriákat + az elfogyasztott kalóriákat alkotja, nem ad negatív eredmény (hipokalorikus helyzet vagy kalóriakorlátozás ideje; tanulmány), függetlenül attól, hogy milyen jól csinálja, nem lesz képes lefogyni és meghatározni a hasát.

Mindezt összefoglalja a híres mondat: "a has a konyhában készül", és bár sok olyan dolog van, amelyet sokáig szeretem, ez a mondat elég jól illeszkedik a valóságba.

Most pedig figyeljen a híres "ultrafeldolgozottakra", még akkor is, ha nagyon alkalmanként eszi őket, hatással lehetnek a céljaira, és teljesen eldobhatják a "definíciós" folyamatát. Ez a nemrégiben készült tanulmány néhány fontos következtetést von le, amelyekről sokat kell beszélni: bármennyire is kalóriadeficitben van a hét MINDEN napján, az ultra-feldolgozott ételek bevitele még a fogyást is elérheti, bár a napi negatív eredmény összege az összes hétköznapon. Más szóval, ez az összeg nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. És igen, minderről információkat talál a cikk "kis túlzások: ultraszerkezetű termékek" és "adaptív termogenezis" szakaszaiban is, ahol erről beszélek.

Az egészséges táplálkozási szokás kialakításának jó alapjainak ismerete, és nem egy rövid, korlátozó diéta időben elengedhetetlen, erről a másik cikkben olvashat, amelyet ennek a témának szentelek. Így képes lesz arra, hogy adaptív és progresszív időszakot hozzon létre időben, amikor az izomtömeg gondozásával a zsírtartalma apránként csökken, amíg el nem éri a »hasi célját», amely útmutatóként, ha mégis megteszi nincsenek mérőeszközei a testzsírszint ismeretéhez, ezeket a képeket megfigyelve elemezheti, megtudhatja, hol vagy és mennyire hiányzik (a definiált has megfigyelése körülbelül 15% lányoknál és 12% fiúknál, mivel sokat függ az egyes tantárgyaktól):

MÁSODIK KULCS: HOGYAN ÉLHETŐ A VÉG.

Valaha fájt a hátad vagy a nyakad, vagy bármi más, csak a hasad, a "tipikus hasi gyakorlatokat" végezve, mint amilyenek az alábbi képen vannak?

Ne aggódjon, nem rosszul csinálja, ilyen típusú testmozgást végezve ezek a fájdalmak jelentik a normális következményeket. Úgy tűnik, hogy a klasszikus fürtök, csavarások, felülések ... (hajlító vagy törzscsavaró gyakorlatok) nem a legjobb megoldás a has optimalizálására. Többek között sérülési incidenciája meglehetősen magas, hátproblémákat okozhat a csigolyatárcsák közötti nyomás miatt (tanulmány), vagy akár vizeletszivárgást is okozhat vizeletinkontinencia vagy gyenge medencefenék esetén a kismedence nem megfelelő nyomása miatt (tanulmány). Ezen túlmenően a keresztirányú has (valószínűleg a legfontosabb központi zóna izomzata, mivel természetes „övként” funkcionálja ezt a zónát) aktiválása csak a teljes lehetőségek 40% -ában aktiválódik ilyen típusú gyakorlatokkal . (tanulmány).

A hasi gyakorlatokkal történő optimalizálásának inkább a híres "instabilitásra" kell irányulnia, vagyis a hasi izmok aktiválására kell törekednie szinergistaként vagy stabilizációs asszisztensként a test instabil provokált és ellenőrzött helyzeteivel szemben, de igen, mindig fenntartja a hát fiziológiai görbületeit anélkül, hogy elveszítené (tanulmány).

Például a has kezeléséhez a TRX-szel vagy egy torna gömbbel, a kötélen vagy a golyón lévő kézi támaszokkal ellátott deszkák több aktiválást eredményeznek a hasi szinten, míg az oldalsó ferde deszkák, szintén a kötelükön vagy a golyójukon, fokozottabb aktiválást eredményeznek. ágyéki szinten (erector spinae), a helyes és változatos gyakorlatok széles skáláját létrehozva a központi zóna különböző részeihez (tanulmány, tanulmány):

Vagyis a lehetőségeinket nem szabad újból visszavonni arra, amit mindig is mondtak nekünk, sőt, azok a gyakorlatok, amelyek az edzőteremben egyenes helyzetből indulnak ki, például az erőmunka (holtverseny, guggolás ...), nagyobb mértékben aktiválhatják a a központi terület izmai, mint azok a mozgások, amelyek vízszintes helyzetből indulnak ki (tanulmány).

A több ízületet érintő mozgásokkal, amelyek a lehető legtöbb testrészt érintik, és szabad súlyokkal (saját test, súlyzók, rudak, kettlebellek használatával, azaz gép nélkül) történő edzés megfelelő módszer a középső has edzésére semmi más elvégzése nélkül, nem szükséges robbantanunk magunkat, hogy a fenti károsnak minősített klasszikus gyakorlatok ismétléseit elvégezzük, mint mindig tették (tanulmány).

Ennek az információnak néhány része megtalálható olyan tudományágak gyakorlása során, mint: Súlyemelés, Erőemelés, Pilates ... (tanulmány), vagyis nem kell hasi gyakorlatokat végrehajtanunk, ha nem szeretjük őket, mivel annak különböző részei E tudományterületek különböző mozgásaiban aktiválódnak. Bár ha rajong a hasi gyakorlatokért, a hasi görgő, amelyet a lábak követnek a rúdig (lengés nélkül, hátsó hiperextension nélkül a mozgás első szakaszában, törzshajlítással a has bevonására és minimális csípőhajlítással, mivel egyébként a csípőhajlítókon fogunk dolgozni), ezek azok a konkrét gyakorlatok, amelyek a legnagyobb hasi aktivációt generálják (tanulmány), amelyeket a következő két kép képvisel:

KÖVETKEZŐ VS BRACING.

Végül meg kell jegyezni, hogy a hasi munka osztályozásának másik és egyre inkább alkalmazott módja az aktiválás "üregesre" és "merevítésre" osztása, az első a köldök hátához közelítéséhez való nyomásra utal, és nyomást keres a a transversus abdominis feszültsége (jól ismert hipopresszív gyakorlat); míg a második a teljes hasizmok önkéntes aktiválására utal a derék kerülete csökkentése nélkül. Mindkét módszert folyamatosan vizsgálják, bár úgy tűnik, hogy az előbbi az alsó hátfájás problémáival is összefügg, ha nem megfelelően hajtják végre. Ha további információkat szeretne róla megtudni, hagyok egy cikket, amelyre erősen ajánlott bizonyítékokkal szolgál, hogy megnézhesse.

HARMADIK KULCS: TÁPLÁLKOZÁS, KÉPZÉS VAGY MINKETT?

-"70% étrend és 30% edzés".

-"Nem, 70% -a edzés, a fennmaradó 30% pedig diéta".

Nos, a valóság az, hogy a gyakran hallott két mondat egyikének sincs igaza. Ismételten egy másik mítosz demisztikálásaként nemcsak az edzés és az étrend fontosságáról kell beszélni, hanem a mindenki által elfeledett nagyokról is, amelyek kétségtelenül ugyanolyan fontosak, mint a másik két alkotóelem: a pihenés. A szöveg kiterjesztésével a későbbi cikkekben konkrétabban elemezendő pont lesz, bár vizuálisan ábrázolva, ennek a 3 fő pontnak az összekapcsolása, amelyet egyesek képzési "triászként" ismernek, sokkal egyértelműbb:

Az edzést mindig bele kell foglalni egy olyan fogyókúrás célba, amelyet elvileg csak diéta kísér, többek között, például a mobilitás javulása csatlakozik a súly javulásához, amikor a két részt együtt szintetizálják, és nem külön (tanulmány). Például ez a másik tanulmány azzal érte el a legjobb eredményt, ha megfelelő edzéssel napi 500 kcal kalóriakorlátos étrendet adott hozzá. Az NSCA szerint a kalória-ajánlások a következők:

És még ha hozzáadjuk a viselkedésjavítást a szakmai kezelés (multidiszciplináris csoport) révén a kalória-korlátozáshoz és az edzéshez, az eredmények ezeknek az áttekintéseknek az alapján még jobbak lehetnek (áttekintés, áttekintés, áttekintés, áttekintés, áttekintés), még nehezebbek, mint a gyerekek öregszik, és még jobb előnyökhöz is juthat, ha csak edzenek, mint ha csak meghalnak, bár, mint hangsúlyozom, mindkettő ugyanolyan fontos (tanulmány).

Mindezt az az elmélet is alátámasztja, hogy csak a diétával történő fogyás nem tartja erősen a mozgásszervi struktúráját, ami hosszú távon fájdalmat és sérülést jelenthet, míg ha az étrend az edzéshez kapcsolódik, akkor az izom minősége és ereje nagyobb, megfelelőbb előrelépés biztosítása (tanulmány).