Tudjuk, hogy a sportolók gyümölcsfogyasztása valóban szükséges, ha egészséges étrendet akarunk követni. Olyannyira, hogy a fogyasztás hiánya a szívbetegség és a szélütés nagyobb kockázatával függ össze, ellenkezőleg, rendszeres fogyasztása elősegítheti a rák megelőzését. Ezenkívül kiváló vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek, és magas rosttartalmat, antioxidánsokat és vizet tartalmaznak.
- C-vitaminban gazdag gyümölcsök, például kivi, mangó, ananász, citrusfélék stb. hozzájárulhat az intenzív fizikai aktivitás után keletkező szabad gyökök elleni küzdelemhez.
- A magas víztartalmú gyümölcsök, mint a sárgadinnye vagy a görögdinnye, a kiszáradás megakadályozásával segíthetnek a fáradtság megelőzésében.
- A gyümölcsök kiváló cukorforrások lehetnek, így fogyasztásuk többek között nagyon hasznos energiát szolgáltat az edzés vagy a tesztelés során.
Miért gyümölcsök a sportolóknak?
Szabad radikálisok: A testmozgás gyakorlata feleslegesen szabad gyököket generál, amelyek sejt- és izomkárosodást okozhatnak. Többek között rontják a sportteljesítményt, mivel fokozhatják az izmok túlterhelését, felgyorsíthatják a fáradtságot vagy késleltethetik a gyógyulást. Az antioxidánsok felelősek a hatások ellensúlyozásáért, mivel képesek "befogni" a szabad gyököket, elkerülve azok káros hatásait. Megelőző szerepe mellett az antioxidánsok jelenléte a sport étrendben hozzájárul a poszt-traumás gyulladásos folyamatok és az apró sérülések korai felépüléséhez.
Különösen azokban a gyümölcsökben, amelyek gazdag karotinokban vagy A-provitaminban vannak, mivel a szervezet nagy antioxidáns erővel képes A-vitaminná alakítani, megtalálhatjuk olyan gyümölcsökben, mint: barack, cseresznye, dinnye és őszibarack. A C-vitaminban gazdag gyümölcsökben is megtalálhatjuk: kivi, mangó, ananász, datolyaszilva, guava, citrusfélék, dinnye, eper vagy bogyók.
A nap bármely szakában bevehetők. Célszerű legalább egy C-vitaminban gazdag gyümölcs bevétele naponta, kombinálva azt a többi gyümölccsel, de főleg azok a sportolók keletkeznek, akiknek nagy a terhelésük a szabad gyökök ellen.
Hidratáció: A dehidratáció az egyik legféltettebb helyzet a sportolók számára, mert növeli a glikogénkészletek használatát, felgyorsítja a fáradtság kialakulását és ennek következtében a teljesítmény csökkenése emésztőrendszeri problémákat okozhat, csökkenti a vizelettermelést az ionok szintjének fenntartása érdekében, növeli a szív működését sebesség, megváltoztatja a hőszabályozást az izzadás csökkentésével, sőt csökkenti az erőt. A gyümölcsök nagy mennyiségű vizet adnak, így fogyasztásuk segít a megfelelő hidratálásban.
Gyümölcsök, amelyekben nagyobb a vízmennyiség. A víz 90% -át meghaladó mennyiségben találunk görögdinnyét és valamilyen dinnyefajtát. A kajszibarack, a narancs, a grapefruit, az őszibarack, az ananász, az eper és a szilva több mint 85% vizet tartalmaz.
A nap bármely szakában alkalmazható, különösen forró órákban, vagy olyan intenzív edzés pillanataiban, ahol sok folyadékpótlásra van szükség, például hegyi versenyeken, hozzájárulva a folyadékpótláshoz.
Cukrok: A gyümölcsök kiváló cukorforrások lehetnek, ezért fogyasztásuk nagyon hasznos lehet a stabil glikémiás értékek fenntartásához, az energia biztosításához az edzés vagy a sportesemények során, az edzés vagy egy intenzív teszt után elvesztett glikogén pótlásához és ezáltal az izmok megfelelő helyreállításához.
Ez nem csak a különböző gyümölcsökben lévő cukor mennyiségétől, hanem az érettség fokától (magasabb érési fok, nagyobb cukormennyiség) és a glikémiás index (GI) típusától is függ.
A glikémiás index azt méri, hogy az étel képes növelni a vércukorszintet (vércukorszint). Vagyis mennyi időbe telik, amíg a test átalakítja a cukrokat glükózzá és továbbítja a vérbe. Ezt összehasonlítjuk egy referencia standarddal (tiszta glükóz). Vannak olyan élelmiszerek, amelyek gyorsan asszimilálják a glükózt, és ezek lesznek olyanok, amelyeknek magas a GI-je, és vannak olyanok, amelyeknek hosszabb az asszimilálása (alacsonyabb GI-vel).
- Magas földrajzi jelzéssel rendelkező gyümölcsök: banán, görögdinnye, dinnye, mangó, kivi, narancs ...
- Alacsony GI gyümölcs: alma, körte, eper, szőlő, grapefruit ...
- Amikor?
Magas glikémiás indexű gyümölcsök: edzés vagy sportesemény után, gyorsabb asszimilációval, a vérben lévő cukor gyorsan segít a glikogénkészletek feltöltésében.
Alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsök: tanácsos megenni őket edzés vagy tesztelés előtt, mivel lassabb asszimilációval fokozatosan biztosítják a glükózt, így az energia folyamatosan biztosított.
Naponta legalább három gyümölcsöt érdemes fogyasztani a sportolók számára, egyiküknek gazdagnak kell lennie C-vitaminban, hogy segítsen nekünk megőrizni az egészségünket. A gyümölcs tulajdonságainak ismerete segíthet abban, hogy megtudjuk, hogyan válasszuk ki az optimális gyümölcsöt a pillanattól függően, de ajánlott a változatos gyümölcsfogyasztás, hogy jobban kihasználhassuk az általuk nyújtott előnyöket, és ha jobban közeli gyümölcsök, mivel jobban jobban megtartják tápanyagukat, és ezért előnyeit.
Monica Carreira
Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél
Farmakológiai, táplálkozási és sportkiegészítő szakember
Előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási