lehet

30. nov. Ha már betöltötte a 40. életévét: hogyan lehet 6 lépésben lefogyni (inkább szokások)

Kár, hogy az, aki ezt írja, már a 40-es években jól megalapozott. És valóban el kellett kezdenem intézkedéseket a boldogsággörbe kánonja szerint, és ez már nem volt olyan ostor, mint 30 éves koromban ...
Szóval nekiláttam dolgozni, és pár év múlva vékony vagyok. Természetesen bizonyos étrendet és mozgásszabályozást kell követnem.
De nagyon boldog!

Hogyan lehet fogyni, amikor már betöltötte a 40. életévét?

Bár közhelynek tűnhet, 40 éves kortól mind a férfiaknál, mind a nőknél fontos biológiai változások jelentkeznek, amelyek elősegítik a súlygyarapodást.

Az ideális az lenne, ha felkészülten szembesülne az életkor változásával, amikor négy évtizedbe lépünk, de ha ez nem az Ön esete, és Ön már vagy a "40 boldogsággörbe" áldozata lett, még időben van, hogy visszanyerje legjobb formáját és mindenekelőtt az egészségét.

Megelőző vagy helyreállító tevékenység

El kellene fogadnunk egy sor változtatást és stratégiát, hogy kiküszöböljük azokat a kilókat, amelyek néhány havonta meglátogatnak, és ami a legfontosabb: soha ne szerezzék vissza őket. Mindez némi kiigazításon megy keresztül, megszüntetve bizonyos rutinokat és ételeket a mindennapi életünkből, és mellesleg, változtasson a stratégián, hogy az évek során elérjük azt, hogy jobb fokú fizikai erőnlétet és ennek következtében az egészséget élvezhessünk.

A durva valóság

Szervezetünk nem segíthet a hízásban az életkor előrehaladtával, Ennek oka bizonyos mozdíthatatlan energia és anyagcsere-kiigazítások, de nagyon világosnak kell lennünk ebben Ha megváltozik a biológiánk és fiziológiánk, akkor változatos táplálkozási és sportolási szokásokat is kell alkalmaznunk alkalmazkodni az új valósághoz.

Bár nem ez az oka ennek a cikknek, ismételten emlékezünk arra, hogy a zsír felhalmozódása a testünkben növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, és anyagcsere-következményekkel jár.

40 éves kortól egy folyamat, amely 10 évvel korábban kezdődik, kovácsolódik: 10 évente kezdjük elveszíteni az izomtömeg 8% -át, és ez az anyagcsere változásához vezet, ahol a szövetvesztés a test vizét is csökkenti.

Fiziológiai okok miatt a férfiaknál megnő a zsigeri zsír (a híres „úszó”), nőknél a zsírszövet felhalmozódása a csípő (patronszíjak) és a combok köré koncentrálódik.

Intézkedünk

A személyi edzőre vagy a sportorvosra jellemzőbb feladat elmélyülése nélkül összeállítjuk azokat a változásokat, amelyeket naponta be kell nyomtatnia a zsír felhalmozódásának megállításához, a felesleges felhalmozás felszámolásához. és ami a legfontosabb, megakadályozza, hogy ez a jövőben ismét megtörténjen.

1 Csökkentse a kalóriákat

Ez egy meglehetősen aktuális kifejezés, de amit tudnunk kell, egy kézzelfoghatóbb ábra. Hány kalória? Ha a napi bevitelből 300 kalóriát tudnánk csökkenteni étrendünkben, csökkentenénk a szív- és érrendszeri problémák és a magas vérnyomás kockázatát, ami az inzulinrezisztencia kialakulásához és ennek következtében az elhízáshoz vezethet.

A kalóriacsökkentés terén nem csak az ételek energiaértékét kell vizsgálnunk: szelektívebbnek kell lennünk, és korlátoznunk kell azokat, amelyek a kalóriákon kívül mással nem járulnak hozzá. Az olívaolaj étrendi tulajdonságai például a legmagasabbak, bár ugyanolyan kalóriatartalmú, mint a többi zsír.

2 korlátozza az alkoholos italok használatát

A matematika nem bukik meg: minden gramm alkoholban 7,5 kalória van, gyakorlatilag megegyezik egy gramm zsírral. Ezenkívül azt az energiát, amelyet állítólag az alkohol ad nekünk, „üres kalóriának” tekintünk. Ezzel a kifejezéssel olyan ételeket jelölünk, amelyek nagy mennyiségű kalóriát biztosítanak, de nem tartalmaznak tápanyagokat. Táplálkozási képessége a teljes emésztési folyamat vége előtt leáll, azonban az alkohol képes stimulálni a hasnyálmirigyet, ami inzulin szekréciót okoz, ennek következményei: fokozott étvágy és az egyszerű cukrok zsírlerakódássá válása.

Másrészt az olyan italok, mint a sör, a benne lévő alkohol által kiváltott hatásra hozzáteszik, hogy egyik fő alkotóeleme a maltóz, a 100-as indexnél (a glükózé) nagyobb glikémiás terhelésű szénhidrát, amely felelős a a híres "sörhas" néven ismert hatás.

3 figyelje a cukrot

Amit fehér cukorként tartunk számon, amely ipari felhasználásra és közvetlen édesítőszerként történő fogyasztásra a legelterjedtebb, az valójában a szacharóz (több mint 95%), és táplálkozásilag nem járul hozzá a szervezethez, csak a közvetlen energiához, amelyet ha nem fogyasztunk izomkészlet pillanatnyilag nagy sebességgel zsírrétegekké alakul át (az inzulin metabolizálását váltja ki).

Napi étrendünkkel már nagy mennyiségű egyszerű cukrot fogyasztunk (lekvárok, sütik, ízesített joghurt, üdítők ...), ezért nem szükséges kiegészíteni, hogy megpróbáljunk több energiát szerezni, mint amire valójában szükségünk van.

4 adjunk hozzá "barátokat" az étrendhez

Nem titok, hogy növelnünk kell néhány olyan élelmiszer fogyasztását, amelyek kényelmükből vagy az étkezési szokások megváltozása miatt eltűntek az étrendünkből.

  • Legalább 2 darab gyümölcs naponta. Sokkal jobb, ha kerüljük a trópusi gyümölcsöket (papaya, mangó ...) magas szénhidráttartalmuk miatt, és visszatérünk ökoszisztémánk gyümölcseihez, például almához, körtéhez, narancshoz ...
  • Tartalmazzon 3 adag zöldséget és zöldséget minden nap, köretként (saláta, hagyma, paradicsom ...) és főételként (zöldbab, mángold, articsóka, brokkoli ...).
  • Heti hüvelyesekből 3-4 étel kerüljön bele, mind gabona (pörkölt, pörkölt, pörkölt ...) és püré formájában. Kiegyensúlyozott összetétele (fehérje/rost/szénhidrátok) miatt a hüvelyesek olyan élelmiszer, amely nem hiányozhat a súlykontroll diétánkból.
  • Cserélje a húst halra. A vegetáriánus étrend kivételével (általában) halakat kell beépítenünk, nem számít, hogy fehér vagy kék, kiküszöbölve a heti húsadagokat, különösen a vöröset.

Az edzőterembe: LISS, HIIT és erő

A szarkopénia (izomtömeg-csökkenés) jelensége elválaszthatatlanul összefügg a növekvő életkorunkkal. A probléma akkor merül fel, ha ugyanolyan súlyúak vagyunk, de elveszítjük az izomtömeget; az egyetlen lehetséges recept a testmozgás növelése.

  • Ismert, mint LISS (Alacsony intenzitású és hosszú időtartamú gyakorlatok: rövidítés angolul), növeli a zsírok metabolikus átalakulásának sebességét 60 perc után. A mindennapi 10 000 lépés gyaloglásának népszerű formulája érvényes, bár jobb, ha annak időtartamát 60 perc fölé növeljük, és ha képesek vagyunk megnövelni a lépéseink sebességét, biztosítani fogjuk, hogy szívünk percenként 115 és 140 ütés között verjen perc.

  • Nagy intenzitású edzés, a híres HIIT, Rövid időtartamú (20 perces) foglalkozásokból áll, amelyek során nagy intenzitású gyakorlatokat szünetekkel keresztezünk. Ez az izomrostok felépítésének első lépése, de az erőgyakorlatok felé kell fejlődnünk.
  • Edzésben Kényszerítés, Majdnem maximális terheléssel, a legnagyobb számú izomcsoport bevonásával, 45 percnél hosszabb időtartamú foglalkozásokat fogunk végezni, megpróbálva ezt a rutint fenntartani heti 2-3 alkalommal. Guggolás, felhúzás, merülés, deszka, evezés ... azok a gyakorlatok lesznek, amelyek lehetővé teszik számunkra az új izomrostok felépítését.

Nincs sietés

Ha a 40-es évek törést okoztak fizikai megjelenésében, 50 után minden még jobban lelassul. Az izomtömeg csökkenéséhez hozzá kell adni az alvás romlását és ennek következtében a leptin (az étvágycsökkentő hormon) csökkenését. Éppen ellenkezőleg, a ghrelin (az éhség hormon) mennyisége megnő. Ezért ébredve hatalmas étvágyat érzünk.

Az alvás gondozása, beleértve a jógagyakorlatokat vagy bármilyen más relaxációs fegyelmet, egy másik ajánlás a 40 éves kortól elszenvedett következmények megelőzésére és kiküszöbölésére.