Három szakértő adja meg a kulcsokat a hatékony fogyáshoz és az általunk javasolt étrend fenntartásához anélkül, hogy az első változtatáskor bedobnánk a törölközőt

Mindegyik jó cél amikor megfontoljuk a fogyást. És még inkább, miután több mint két és fél hónapot töltöttek otthon bezárva a koronavírus karanténjára. Sok ember gondolkodik manapság a fogyásban csillapítja a fizikai aktivitás csökkenését a bezártságtól és azon szeszélyek is, amelyek abból a szorongásból fakadnak, hogy az otthoni bezárás és a szeretteinktől való elszigetelés ténye okozhat minket.

A nyár is esik, és más évekhez hasonlóan, a „bikini művelet” felduzzasztja a leányvállalatok listáját. Ehhez először is olyan egészséges étrendre kell fogadni, amely alig tartalmaz zsírt vagy cukrot, étkezésünk fő alkotóelemeit, amelyek miatt néhány plusz kilót hízunk. Másrészt fehérjében, vitaminokban és rostokban gazdag egészséges étrendre kell fogadnunk, hogy elérjük a régóta várt kalóriadeficitet, amely fogyást okoz.

Első lépésként meg kell keresni az ehhez vezető fizikai és pszichológiai okokat, mivel ez az alacsony önértékelésnek is köszönhető.

A legnehezebb útra kelni, és rájönni, hogy valóban fogyni akarsz, és mindent megteszel annak elérése érdekében. Ilyen módon, akaraterőd lesz a legnagyobb szövetséges az első lépéseidben a fogyás célja felé. Hogyan lehet megszerezni azt a vasakaratot hogy ne okozzunk csalódást magunknak és nem adja fel az első változtatáskor?

"A négy D"

Mirta Herrero, a madridi székhelyű dietetikus táplálkozási szakértő megerősíti, hogy pácienseivel együtt dolgozik, amit úgy hívász négy D ': vágy, döntés, elszántság, és ami a legfontosabb, a fegyelem. Ebben az értelemben az első dolog a páciens beoltása a változás vágyával, mivel addig nem ér el semmit, amíg igazán nem akarja. A döntés és az elszántság arra utal, hogy teljesen tudatában vagyunk annak, hogy eljött az idő, hogy pártoljunk és megváltoztassuk szokásainkat. A fegyelem végül a folyamatra utal.

A fogyásra törekvő és gyakran kudarcot valló beteg aggódó profilú, és alacsony a toleranciája a frusztrációval szemben

"A dietetikus munkája nem csak arra figyel, hogy odafigyeljen arra, mit kell enni, vagy sem, hanem a szükséges támogatás biztosítása számára a változás megerősítéséhez, amellyel szembe akar nézni" - mondta Herrero az El Confidencial című lapnak. "Tudnia kell erről Nem kövér, de igen, és ezért visszafordítható állapot". A szakértő az elhízott embereknek a társadalomban fennálló negatív konnotációira utal." Ezért, az első lépés mind a fizikai, mind a pszichológiai okok felkutatása amelyek arra késztették, hogy ilyen legyen. Meg kell erősítenünk a páciens önbecsülését, aki sérülhet a nem kívánt test okaként vagy következményeként ".

Pszichológiai tényezők

Miért szoktunk elhagyni az első változást? Herrero biztosítja, hogy ez mindenekelőtt "a motiváció hiányának és a csalódottságnak köszönhető, hogy nem tudunk 15 napot leadni néhány nap alatt". Általában az a beteg, aki fogyni akar és gyakran kudarcot vall, "szorongó profilú és kevéssé tolerálja a frusztrációt". Éppen ezért a táplálkozási szakembereknek nemcsak a fizikai, hanem a pszichológiai szempontokat is ki kell terjeszteniük.

A motiváció erősen mitologizált, nagyon rövid lejárati idővel rendelkezik, és szakaszos

Paola Coser, Speciális táplálkozási szakember azt mondja, hogy "ha nem honosítja meg a fogyás vágyát, hiába próbálkozik, nem fog semmit elérni." Neki, a motiváció, a friss levegő lehelete, amely felkészíti Önt az étrend vagy a rutin szükséges megváltoztatására. "erősen mitologizált, nagyon rövid lejárati idővel rendelkezik és szakaszos ". Emiatt nem az a fontos, hogy tudjuk, hogyan kell fenntartani, mivel alapértelmezés szerint ez megszűnik, hanem az, hogy "megteremtsük az irányítást és a tudatosságot annak a folyamatnak, amelynek alávetjük magunkat".

"Kezelned kell, nem pedig kontrollálni, hogy mit eszünk" - mondja Cóser. "A problémák öntudatán kell munkálkodnia, nem pedig az ellenőrzésük és orvoslásuk szükségességén. Ez a pszichológiai folyamat magában foglalja azt a törekvést, hogy elköteleződjön saját maga iránt, hogy életét e problémája alapján tervezze meg." Ha nincs belső döntés, amelyet internalizálnának, "lehetetlen bizonyos pozitív szokásokat helyes irányba terelni".

lehet

Itt az ideje az igazságnak. Ez a fogyókúra első napja: Mit együnk? Herrero számára az ideális dolog mindent enni, csak kis mennyiségben, és ne feledkezzen meg a testmozgásról, mivel ha nem kombinálja a napi rutinnal, akkor sokkal lassabb lesz a cél elérése, vagy közvetlenül nagyobb az esély kudarcot vallani és nem fogyni.

"Ha túlsúlyosak vagy elhízottak vagyunk, a legártalmasabb ételek az egyszerű szénhidrátok, vagyis azok, amelyeket kenyérben, fagylaltban, burgonyában, pizzában, finomított süteményekben, édességekben, csokoládékban, valamint néhány nagyon magas glikémiás zöldségben találunk. index, például répa, sárgarépa vagy borsó "- állítja Herrero. "Kerülnünk kell a felvágottakat és természetesen a gyors és előre fagyasztott ételeket.

Terv kialakítása

Alma Palau, A Spanyolországi Táplálkozási-Dietetikusok Hivatalos Egyesületeinek elnöke úgy véli, hogy az első lépés az étkezési terv megtervezése és megtartása. "Mindig ugyanannyi ételt kell megennie naponta és egyszerre", biztosítja az El Confidencial. "Ha lehetséges, egyél délután kettő előtt, és vacsorázzon este kilenc előtt. Az óra sokat számít. És ugyanígy a rendszeres alvási ütemterv is, mivel ez a test súlyát is hatalmas mértékben befolyásolja".

Kerülje az édességek, ipari sütemények, csokoládék, alkohol, előfőzött ételek vagy üdítők vásárlását a szupermarketben

Utána "meg kell terveznie a főétkezések menüjét, biztosítva, hogy több zöldség és hüvelyes legyen, mint tészta és rizs" - hangsúlyozza Palau. "Biztosan van iEgyenlő hús, hal és tojás, bár lehetőség szerint inkább fehér, mint vörös hús. És természetesen teljes kiőrlésű gabonafélék. "Egy másik követendő lépés az, hogy figyeljünk arra, amit a szupermarketben vásárolunk.. "A vásárlás kezelése a menük alapján", tanácsol. "Kerülje az édességek, ipari sütemények, csokoládék, alkohol, csomagolt gyümölcslé, előkészített ételek vagy üdítők beszerzését. Ez nem jelenti azt, hogy ki kell irtani őket, de csak akkor leszünk tisztában azzal, hogy a test jobban fogja érezni magát, ha nem fogyaszt őket".

Az idő múlásával "a természetes termékeket részesítjük előnyben, mint a túlzottan feldolgozott termékeket, mivel sok vegyi anyagot tartalmaz, amelyek fokozzák az ízét, és a végsőkig elutasítjuk azt gondolva, hogy nem értettük, miért tetszett nekünk ennyire" . És végül, és nyilvánvalóan Palau azt javasolja, hogy táplálkozási erőfeszítéseinket kiegészítsük egy napi legalább 30–45 perces rendszeres testmozgással.

A lényeges

Éppen ellenkezőleg, azok az ételek, amelyek nem hiányozhatnak étrendünkből, zöld leveles zöldségek és szezonális gyümölcsök. A sovány húsokat beépíthetjük napi bevitelünkbe is, grillcsirke (de bőr nélkül), nagyon kevés zsírral rendelkező halak, mint például a sügér, "bár nem is olyan olcsó", amint azt a szakember elismeri. A sovány marhahús steak szintén hasznos lehet, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék "csak hetente egyszer". Ah! És "tejtermékek, biztosítva, hogy ne tartalmazzanak laktózt és alacsony zsírtartalmúak legyenek". természetesen, ajánlatos mindenáron kerülni az alkoholfogyasztást.

Végül szem előtt kell tartanunk, hogy az étrendet rendszeres testmozgással kell kombinálni, hogy sokkal gyorsabb eredményeket érjünk el, és nagyobb valószínűséggel érjük el célunkat. A legjobb, ha fokozatosan és apránként kezdjük. "Ha az elején kevés szénhidrátot fogyasztunk, akkor a legjobb, ha egy órás sétára fogadunk, majd anélkül csatlakozunk az edzőterembe, hogy túllépnénk magunkat, mivel a túladagolt testmozgás végül oxidálhatja izmainkat és csontjainkat" - összegzi Herrero.