Javaslat intenzív testmozgási tervre, hogy lefogyjon néhány nap alatt, csak azoknak a futóknak készült, akik megszokták, hogy heti 3 és 4 alkalommal járnak ki

A futás mindig is a par excellence gyakorlat volt, amelyhez mindenki fordul, amikor beköszönt a jó idő, és a nyár veszélyesen közelinek tűnik. Ha az év ezen a pontján nem értük el céljainkat, és az edzőteremben töltött időnk szakaszos volt, a napi kötelezettségeink megakadályozták a rendszeres edzésünket, és nem tettük eleget a mi célunk drasztikus és sürgős intézkedéseket vezetnek be a nyárig a csúcsformában. Szinte mindegyikük átéli azt a meggyőződést, hogy fel kell vennünk a cipőnket és futni kell, és annál jobb, hogy képesek vagyunk elégetni azokat a zsírokat, amelyek csúnyává tesznek bennünket, és a kívánt megjelenésnek tűnnek, amikor felvesszük a fürdőruhát.

néhány

Ez az elmélet, miszerint a futás a legjobb zsírégető gyakorlat, nem téves, de ellentétben azzal, amit a legtöbb ember gondolhat, ha el akarjuk érni a célunkat, akkor nem elég kontrollált ritmus mellett menni futni, vagy mi ugyanaz, hosszú és lassú. Ez a fajta edzés lehetővé teszi az égés megkezdését kalória, De ha nem vagy rendszeres futó, akkor a tested hamarosan megszokja, a kalóriaégetés és a fogyás minimálisra csökken, és nem lesz olyan hatékony, mint amilyennek színleli. Ha többé-kevésbé szokásos futó vagy, aki heti 3-4 alkalommal szokott kimenni lovagolni, a következő gyakorlatokat javasoljuk: valódi terv zsírégetés!

Hogyan lehet lefogyni néhány nap alatt

Ahhoz, hogy valóban hatékony legyünk, és észrevegyük, hogyan tűnik el a zsír a hasi kerületen, nem elég lassú és hosszú tempóban futni, meg kell kombinálni ez a rutin: sorozatokkal, intervallumokkal, dombokkal és adott gyakorlatok áramköreivel.

hétfő

A hétfő az a nap, amikor a leginkább felhalmozódott fáradtság érhető el, hosszú távon, amelyet alább javasolunk vasárnapra, és mivel a munkába való visszatérés nagyobb érzelmi fáradtsághoz vezethet; ezért javasolunk egy rövid, de intenzív gyakorlatot, sorozatokat rövid lejtők.

- Cél: ez segít erősíteni a lábunkat, erőre kapni és emelni a szív- és érrendszeri sebességet, így magas intenzitása hosszabb ideig tovább égeti a zsírt.

- Végrehajtás: A meredek, körülbelül 50 méteres lejtőn az aerob kapacitásunk 85% -ának intenzitásával sprintelünk, majd nagyon lassan megyünk lefelé, kocogunk, hogy felépüljünk, és újra kezdjük a következő sprintet. Amikor befejezzük az egyes sorozatok 7 ismétlését, kontrollált sprintet hajtunk végre egy 100 méteres egyenesen, ezt követően 90 másodperccel pihenünk a következő sorozat megkezdése előtt.

- Ismétlések: 3 készlet, 7 rövid lejtő.

kedd

Ez a nap egy edzést fog játszani intervallumok. Ez az egyik leghatékonyabb edzés odakinn, mind a formába lendülés érdekében, mind az egész nap folyamán aktív anyagcserénkben és hosszabb ideig zsírégetésben.

- Végrehajtás: 30 percig futunk. Közülük az első 5 perc a melegítés, lassú futás, az izmok tonizálása, az utolsó 5 perc pedig a lehűlés lesz. Miután elkészült a bemelegítés és a verseny megszakítása nélkül, egy perccel gyorsabban és egy perccel lassabban kezdtünk futni, tízszer cserélve a gyors és lassú sorozatot. A gyors és lassú sorozat ritmusának olyannak kell lennie, hogy a gyors jelentősen megemelje a pulzusunkat, a lassú pedig lehetővé teszi számunkra, hogy felépüljünk, hogy szembenézhessünk az új gyors sorozattal, és ezt tízszer meg tudjuk csinálni.

szerda

Kiképzés hosszú lejtők Ez az egyik legigényesebb a szív számára, de az egyik leghatékonyabb a kalóriák elégetése és a zsír csökkentése terén is.

- Végrehajtás: Meg kell találnunk egy megfelelő lejtésű lejtőt, de ez lehetővé teszi számunkra, hogy legalább egy percig és legfeljebb kettőig gyors tempóban futhassunk. 5 perc melegítéssel kezdjük. Ezután olyan sebességgel rohanunk felfelé, amely lehetővé teszi számunkra, hogy minden új sorozatban haladjunk, akár néhány centiméterrel is az előzőhöz képest. Ügetésnél, nagyon lassan megyünk le, hogy felépüljünk, és pihenés nélkül megkezdjük a következő ismétlést. Minden sorozat végén két percig pihenünk.

- Ismétlések: 2 készlet, 7 hosszú lejtő.

csütörtök

Ezen a napon ugyanazt az edzést ismételjük meg, mint kedden.

péntek

Játssz az edzés néven Oregoni áramkör.

- Cél: Ezt az áramkört a Nike High Performance Center-ben találták ki, és célja a pulzus növelése, az állóképesség javítása és a sportoló általános erősítése.

- Végrehajtás: Két pontot hozunk létre egymástól egyenes távolságban, körülbelül 100 méterre. Az A állomáson lábgyakorlatokat, a B állomáson pedig kar- és hasi gyakorlatokat hajtunk végre. Az A pontnál kezdjük az alábbi gyakorlatot 20 másodpercig végezni, és a végén, pihenés nélkül, aerob kapacitásunk 70% -ának intenzitásával futunk a B pont felé. A gyakorlatot a B pontban végezzük, és pihenés nélkül visszalépünk az A pontig és így tovább, amíg a 10 gyakorlatot el nem végezzük.

Gyakorlatok az A pontban: Crunch abs, fenék, ágyéki, kerékpáros crunches és fenék.

Gyakorlatok a B ponton. Guggolás, váltakozó lábkilépések, hasadások, együtt járó lábak, burpee.

- Ismétlések: A szintedtől függően teljesíts egy kört és legfeljebb 3-at. A szint előrehaladtával minden kör végén helyezz el egy 1000 méteres sorozatot. Ezután pihenjen 90 másodpercet, és kezdje újra.

szombat

Aktív pihenés 40 perces foglalkozással úszás kipihent.

vasárnap

Vasárnap, mivel általában több időnk van, egy kicsit többet szánhatunk a napunkból a testmozgásra és az eltöltésre egy óra és másfél órás futás.

Ez az egyetlen nap, amelyet javasolunk hosszú, lassú futásra. Arról van szó, hogy olyan tempóban kell futnunk, amely nem haladja meg az aerob küszöbértékünk 55% -át. Képesnek kell lennünk az edzés minden szakaszában.

Mindig, ha elkészült, jól nyújtózkodjon a gyakorlatban részt vevő összes izom!