Néhány napja januárban vagyunk, és sokan folytatják szokásos életritmusukat. Sokan mások is fontolgatják a sport kezdését, és hallottak a CrossFitről.

akkor

Bár a sport gyakorlása azért szükséges, mert rövid, közép- és hosszú távon szinonimája az egészségnek és az életminőségnek, normális, hogy kérdéseket teszünk fel magunknak azokról az eredményekről, amelyekre a gyakorlat első hónapjaiban számíthatunk.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk milyen eredmények várhatók most és nyár között, ha ma elindítja a CrossFit-et.

Milyen eredményeket érhetek el most és nyár között?

Mit értünk, amikor eredményekről beszélünk? Hivatkozhatunk izomtömeg-gyarapodásra, zsírvesztésre, erőnövekedésre és számos egyéb paraméterre.

Megpróbálunk egy kicsit megvilágítani ezeket a szempontokat, bár világossá kell tenni ezt más típusú teljesítményhez kapcsolódó paramétereket nehezebb megbecsülni Mivel ez a kiindulási ponttól, az edzés gyakoriságától, az edzés tervezésétől és még a kedvétől is függ. Olyan paraméterekre hivatkozunk, mint a maximális oxigénfogyasztás, a testösszetétel vagy a maximális erő.

Mennyi izomtömeget tud elérni most és nyár között a CrossFit gyakorlása közben?

Az izomtömeg növelése lassú folyamat, nagyon lassú, még a legjobb körülmények között is. Ahogy a zsírvesztés terén elért haladás rövid távon kézzelfoghatóbb, az izomtömeg növelése hónapokig és évekig tart.

A CrossFit egy olyan sport, amely nagy intenzitású intervall edzésen és anyagcsere edzésen alapul. Ezek az erőfeszítések a kardiovaszkuláris rendszerünk kondicionálása, az energia szubsztrátok optimalizálása és az erő-ellenállás kialakítása vagy erővel szembeni ellenállás.

A kérdés, amit feltehetünk magunknak, az az, hogy a CrossFit elvégzésével megnő-e az izomtömeg? A válasz igen, természetesen, de ha ez a fő cél, akkor nem a megfelelő sportot űzi. A CrossFitben a hipertrófia egy adaptív jelenség, amely minden más adaptációt megalapoz. Alapos, pontos edzésprogramozásra van szükség az adaptáció optimalizálásához olyan eltérő erőfeszítésekre, hogy akár zavarni is tudják egymást, ami egyidejű képzésnek nevezik.

De próbáljunk választ adni a szakaszban feltett kérdésre. Lyle McDonald, az egyik legtermékenyebb tudományos népszerűsítő, erre a kérdésre válaszul már becslést készített arról, hogy mennyi izom nyerhető évente:

  • Első év: 10 és 12 kg között van, vagyis körülbelül havonta 1 kg.
  • Második év: 4,5 és 5,5 kg között, körülbelül 0,5 kg havonta.
  • Harmadik év: 2-3 kg, kb. 0,25 kg havonta.
  • Negyedik év: egész évben körülbelül másfél kiló.

Ne feledje, hogy ezek az adatok becsült állapotban vannak, feltételezve, hogy a személyt kizárólag és kizárólag az izomtömeg növelésére szánják, tehát ha Ön crossfitter, akkor nem számíthat arra, hogy megközelíti ezeket az adatokat, egyszerűen csak szem előtt kell tartania, hogy ha kezdő vagy, akkor nagyobb lesz a mozgástere, mint ha más sportokkal vagy már jelentős izomtömeg-részekkel rendelkezel.

Mennyit fogyhatok el most és nyár között a CrossFit?

Az előző esethez hasonlóan ez számos tényezőtől függ, köztük az általunk generált kalóriadeficit nagyságától, a legfontosabbaktól.

  • Enyhe hiány: 10–15% -os hiány a fenntartó kalóriák tekintetében. A bevitel csökkentésével reménykedhetünk abban, hogy veszítünk heti 200 és 400 gramm zsír között
  • Mérsékelt hiány: 20-25% -os hiány. Általában a legtöbbet használják, főleg a sportolók, és törekedhetünk a vesztésre heti 400 és 500 gramm között.
  • Súlyos hiány: több mint 25% -os hiány. Nem ajánlott, de várható 500 grammnál nagyobb zsírveszteség heti.

Ezt azonban szem előtt kell tartanunk minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban testünk olyan adaptációkat generál, amelyek megnehezítik a folyamatot és nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata. Ha az edzés mennyisége és a fehérje mennyisége optimális (körülbelül 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm), akkor az izomtömeg csökkenése nagymértékben minimalizálódik.

A CrossFit sajátos esete a zsírtömeg csökkenése akár 6,43% is 12 hét alatt képzett tárgyak képzése. Az adatokat azonban körültekintően kell elemezni, mivel itt a diétának alapvető szerepe van, amint azt már kommentáltuk.

Milyen egyéb paraméterek javíthatók a CrossFit gyakorlásával?

Amint azt a cikk elején említettük, vannak olyan anyagcsere- és élettani paraméterek, amelyek javulnak, ahogy testünk alkalmazkodik az erőfeszítéshez.

Az erő esetén a gyakorolt ​​mozgások legtöbb idegi adaptációja a első hat-nyolc hét. A probléma az, hogy a CrossFitben óriási a gyakorlatok mennyisége, amelyet meg kell tanulnunk és el kell sajátítanunk.

A maximális oxigénfogyasztást tekintve a 10 hétig tartó vizsgálatokban 11,8% és 13,6% közötti javulást tapasztaltak. férfiak és nők, különböző erőnlétben és testösszetételben.

Azok a WOD-k, amelyeket az első hét képes elfojtani, később nem fogják megtenni, mert jobban kihasználja az oxigén és az energia szubsztrátjait amellyel a tested rendelkezik.