Ha nem tudnád hízni minőségi izom tavaly, meg kell vizsgálni a napi kalóriamennyiséget és a jó makroelosztást; Ha beszél valakivel, aki túllépte az izomnövekedés határait, elmondja neked, hogy az edzés könnyű, és nap mint nap 4000–6000 kalóriát fogyasztasz, ez a nehéz feladat.

eszel

Bár nyilvánvalónak tűnik, a legtöbb ember, aki küzd az izomépítésért, egyszerűen nem eszik eleget; Tehát mennyit kell enni? Jó kiindulópont a legtöbb ember számára 16-18 kalória lenne testtömeg-kilogrammonként; Ez valamivel a karbantartási pont fölé emeli a kalóriákat, és innentől kezdve elemeznie kell, hogyan reagál a szervezete 10-14 nap után hízni majd ennek megfelelően állítsa be a dolgokat.

Hogyan lehet kialakítani az étrendet a súlygyarapodás érdekében

Az izomnövekedéshez szükséges étrend kialakításakor használja az alábbi irányelveket a makrotápanyagok beviteléhez:

  • Célozzon napi 2,0-2,2 vagy több gramm fehérjét/testtömeg-kilogrammonként.
  • Cél, hogy a kalóriák 20-30% -a zsírból származzon.
  • A többi kalória szénhidrátra vonatkozik.

Egy 85 kg-os férfi példája, aki akar hízni és ez 2800 kalória (33 kcal/kg) kiindulási ponttal kezdődik, és napi 175 gramm fehérje, 75 gramm zsír és 350 gramm szénhidrát céljaival. Ha a hét négy napján keményen edz, és jó állapotban van, akkor ezeknek a számoknak valószínűleg növekedniük kell, de mindig a legjobb, ha a skála alsó végén kezdjük, és haladunk előre.

Miután elérte a 20-24 (lehet, hogy több) kalória/testtömeg-kilogramm birodalmat, előfordulhat, hogy rá kell törekednie arra, hogy enni ennyi ételt. Mindaddig, amíg nem csak hízik, következetesnek kell lennie, hogy ezen magas kalóriabevitel mellett valóban intenzív edzéssel kell stimulálni az izomnövekedést.

A diéta minőségi izomtömeg megszerzéséhez

Az étvágyhiány gyakran korlátozó tényezővé válik hízni, éppen ezért sok "hardgainert" hallani fog arról, hogy "rengeteg ételt" esznek, de soha nem híznak. A hiperkalórikus (magas kalóriatartalmú) ételek kiválasztása jól működik, akárcsak a folyékonyabb étkezések választása a nap folyamán; néhány jó példa az író/zab/dió keverék, az élelmiszerekhez adott olívaolaj és a súlygyarapodó fehérje turmixok.

Mielőtt elkezdené a mandulát és az étcsokoládét dörzsölni és teljes tejjel lemosni ... dolgozzon ki étkezési tervet. E tervhez feltételezzük, hogy késő délután fog edzeni, esetleg munka után vagy az egyetem után. Első célja 3 fehérjében gazdag és kiegyensúlyozott étkezés megtervezése, és ez nem lehet túl nehéz, ezért segítünk összeállítani az étrendet a minőségi izomtömeg megszerzése érdekében.