A hal az egyik fő állati fehérjeforrás étrendünkben. A fehérje mellett ez egy olyan táplálkozási érdeklődésre számot tartó élelmiszer, amelynek oka a telítetlen Omega 3 zsírsavak hozzájárulása. Ezeknek az ételeknek azonban egyértelmű hátrányuk van, és ez a higany mennyisége.
Ebben a cikkben röviden elmagyarázzuk, mi is az omega 3, annak előnyei, és elemezzük, melyik halban van a legtöbb mennyiségű esszenciális zsírsav, összehasonlítva ezen esszenciális savak jelenlétét a bennük lévő higany mennyiségével
MI AZ OMEGA 3?
Az omega 3 esszenciális zsírsavak, vagyis testünknek el kell végeznie létfontosságú funkcióit, de nem tudja azokat előállítani. Többszörösen telítetlen savaknak számítanak, mivel kémiai szerkezete több kettős kötéssel rendelkezik. Mindegyiküket az jellemzi, hogy az első kettős kötés a szén-dioxidban található, ami az omega 3 népszerű nevét adja.
A legfontosabb Omega 3 zsírsavak táplálkozási szinten az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA).
Az Omega 3 előnyei:
Az Omega 3-nak számos tudományosan bizonyított előnye van, amelyeket két csoportra oszthatunk: az általános előnyök a teljes népesség számára és egyes betegségek specifikus előnyei.
1- ÁLTALÁNOS ELŐNYÖK (MINDEN NÉP SZÁMÁRA):
15% és 30% között csökkentik a triglicerideket (1).
5-10% -kal csökkenti a rossz koleszterinszintet (LDL), és a jó koleszterin (HDL) lehetséges növekedését figyelték meg (2).
Csökkenti a kortizolt (3).
Javítja a memóriát (4).
Javítja a közérzetet (5) a szorongás (6) és az agresszió (7) csökkentésével.
Növeli a zsír oxidációját (a test zsírszövetének használata energiaforrásként) (8).
Jobb magzati fejlődés (9).
Növeli a nitrogén-oxid termelést testmozgással kombinálva (10).
Az 1800 mg-nál nagyobb EPA-dózisok nagyobb DNS-védelemmel és a napsugárzás kockázatának csökkenésével járnak (11).
900 mg EPA-dózissal az idősebb embereknél a kognitív hanyatlás csökkenését figyelték meg (12).
2- KÜLÖNLEGES ELŐNYÖK (EGYES BETEGSÉGEKBEN/ZAVAROKBAN FOGLALKOZÓK)
Bizonyított antidepresszáns hatása súlyos depressziós vagy bipoláris rendellenességekben szenvedőknél (13).
Jelentősen csökkenti az ADHD (figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség) tüneteit gyermekeknél (14).
Csökkenti a magas vérnyomást magas vérnyomásban szenvedőknél (15).
Akár 50% -kal csökkenti a lupus tüneteit (16).
MI A HIGY és HOGYAN KERÜL A HALRA:
Ez egy kémiai elem (Hg), szobahőmérsékleten folyékony, nehézfémnek tekinthető, amely szerves és vízben oldódó formáiban, például a metil-higanyban, magas toxicitást mutat szervezetünkre nézve, mivel elfogyasztva a vesénkben és a májunkban tárolódik, nagy dózisban neurotoxikus hatása miatt neurológiai rendellenességeket okozhat.
A higany eléri azokat a halakat, amelyeket az általunk elfogyasztott anyagok miatt égetnek el szénből, amelyek higanyt juttatnak a légkörbe, és szennyezik a tengeri és édes vizeket. Különböző mikroorganizmusok (például krill) alakítják szerves higannyá (metilhigany), és az táplálékláncon keresztül más szervezetekbe kerülnek, amíg el nem éri az általunk fogyasztott halakat, vagyis a legkisebb halak a krillel táplálkoznak. nagyobb halak táplálékaként, és így tovább, amíg el nem jutunk az általunk fogyasztott halakig.
Mi okozza a higany és a maximális ajánlott dózist?
A higany szabad formájában nem bizonyul túl negatív elemnek, a probléma szerves és vízben oldódó formáiban jelentkezik, például a metilhiganyban.
Ennek toxicitása kétszerese a tiszta elemnek. A metilhigany megtalálható a halakban, fogyasztásukkor a vesékben és a májban tárolódik, és nagy dózisokban a következőket okozhatja:
Neurológiai rendellenességek neurotoxikus hatása miatt.
Születési rendellenességek, mivel kiválóan képes átjutni a placenta gáton.
Gátolja a gyermekek helyes növekedését.
Hatással van a szív- és érrendszerre.
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint a metilhigany maximális ajánlott adagja annak mérgező hatásának elkerülése érdekében, hogy felnőttek számára mérgező legyen, heti 1,6 µg testtömeg-kilogrammonként, ami napi 0,22 µg kilogrammonként kilogrammonként. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azt állítja, hogy a higany maximális dózisa 4 µg kilogrammonként hetente, ezért figyelembe véve, hogy a metil-higany kétszer olyan mérgező, mint a higany, a dózis heti 2 µg lenne kilogrammonként.
Vegyünk egy 80 kg-os felnőtt példáját. A WHO szerint napi 17,6 (0,22 × 80) µg metilhiganyot biztonságosan elfogyaszthat.
Az előző példával folytatjuk, a 80 kg-os felnőttel. Mint korábban láthattuk, napi 17,6 µg metilhigánt fogyaszthattam. Egy doboz tonhal körülbelül 50 gramm tonhalat tartalmaz (egyszer leeresztve), és minden gramm tonhal 0,35 µg-ot tartalmaz, tehát 17,5 µg metil-higany.
Arra a következtetésre juthatunk, hogy a WHO ajánlásai szerint egy 80 kg körüli felnőtt napi 1 doboz tonhalat fogyaszthat (heti 7 kannát), amennyiben ez az egyetlen hal- és kagylóforrás.
Néhány alternatív táplálkozási szempontból hasonló tonhalkonzervhez, de kevesebb higannyal rendelkezik a lazac, a szardínia, a nagy rombuszhal, a szürke tőkehal, a hering, a nyelvhal, a tintahal, a tintahal, a fésűkagyló, a rák, a rák Rio és a kagyló. (5) Mindegyik korlátozás nélkül fogyasztható, mivel a higany jelenléte nagyon alacsony.
A legjobb omega 3 forrás, hal:
Mint már tudják, a legmagasabb omega 3 koncentrációt tartalmazó halak általában kék halak, mivel nagyobb zsírtartalommal rendelkeznek, amelyek között vannak ezek az esszenciális zsírsavak is. A halakban jelen lévő omega 3 mennyisége számos tényezőtől függően változik, például magától a hal étrendjétől, az elfogyasztott résztől, a főzés módjától stb. így az említett esszenciális zsírsav mennyisége nincs rögzítve, és változhat.
Tenyésztett lazac: Körülbelül 2648 mg Omegas 3-t (EPA + DHA) tartalmaz 100 g-onként.
Szardella: Körülbelül 2055 mg Omegas 3-t (EPA + DHA) tartalmaz 100 g-onként.
Atlanti hering: Körülbelül 2014 mg Omegas 3-t (EPA + DHA) tartalmaz 100 g-onként.
Makréla: Körülbelül 1203 mg Omegas 3-t (EPA + DHA) tartalmaz 100 grammban.
Vad lazac: Körülbelül 1043 mg Omegas 3-t (EPA + DHA) tartalmaz 100 grammban.
Szardínia: Körülbelül 982 mg Omegas 3-t (EPA + DHA) tartalmaznak 100 grammban.
Fehér tonhal: Körülbelül 862 mg Omegas 3-t (EPA + DHA) tartalmaz 100 grammban.
OMEGA 3 - HIGYEK ÖSSZEHASONLÍTÁSA:
Zöld, halakban és kagylókban a legnagyobb Omega 3-higany arány van jelen. Ők a legjobb omega 3 források, alacsony higanytartalommal, amely lehetővé teszi annak rendszeres fogyasztását.
Kék színben azok, amelyek mérsékelt higanyadagokkal jó Omega 3 forrást biztosítanak. Használatát ellenőrizni kell.
Piros színben a legrosszabb Omega3-higany arányú halak. Használatát a magas higanydózisok miatt lehetőség szerint csökkenteni kell.
Ha omega 3-ot szeretne, akkor más lehetőségei vannak:
Vannak más érdekes növényi higanymentes omega-3 források is. Mindegyikük biztosítja az ALA-t, többek között:
Magok: Dió len, chia mag vagy dió dió.
Hüvelyesek és pszedokreaiak: Quinia, szójabab, lencse, földimogyoró.
Zöldségek: Spenót, retek, mustár.
Következtetések:
Mint láttuk, az omega 3 számos érdekes előnnyel szolgál testünk számára, bár az étrenden keresztül való hozzájárulása nagyon korlátozott. Ha halat tartalmazó étrendet szeretnénk készíteni, az Omega 3 kínálatának növelése érdekében olyanokat kell választanunk, amelyek kevesebb higanyt tartalmaznak.
Ennek ellenére a legtöbb esetben nehéz elfogyasztani ennek az esszenciális zsírsavnak az ajánlott napi mennyiségét a hét minden napján, és ezért használnak egyre több olyan kiegészítőt, mint például az Amix Super Omega 3, higanytól mentesen. hogy kihasználja ennek a csodálatos esszenciális tápanyagnak az összes előnyét.
BIBLIOGRÁFIA ÉS TANULMÁNYOK:
1- Bernstein AM, et A metaanalízis azt mutatja, hogy az algaolajból származó dokozahexaénsav csökkenti a szérum triglicerideket, és növeli a HDL-koleszterint és az LDL-koleszterint a szívkoszorúér-betegségben nem szenvedő személyeknél. J Nutr. (2012)
2- Maki KC1, et A vényköteles omega-3-sav-etil-észterek hatása az éhomi lipidprofilra primer hiperkoleszterinémiában szenvedő betegeknél. J Cardiovasc Pharmacol. 2011. ápr
3- Michaeli B1 A halolaj hatása az önkéntesek endotoxin-kihívására adott neuro-endokrin válaszokra. Clin Nutr. 2007. febr.
4- Rajesh Narendran javította a munkamemóriát, de nincs hatása a 2. típusú striatális vezikuláris monoamin transzporterre az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítés után. 2012. október 3.
5- Fontani G et Vérprofilok, testzsír és hangulati állapot egészséges alanyoknál, különböző étrendeken Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakkal kiegészítve. Eur J Clin Invest. 2005. aug.
A 6- Kiecolt-Glaser JK et Omega-3 pótlás csökkenti a gyulladást és szorongást az orvostanhallgatóknál: randomizált, kontrollált vizsgálat. Brain Behav Immun. 2011. nov.
7- Fontani G et Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav kiegészítés kognitív és fiziológiai hatásai egészséges egyéneknél. Eur J Clin Invest. 2005.
Az étrendi halolaj 8- Couet C et hatása a testzsírtömegre és az alapzsír oxidációjára egészséges felnőtteknél. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 aug.
9- Makrides M, etilén-olaj és más prosztaglandin-prekurzor, terhesség kiegészítése pre-eclampsia vagy intrauterin növekedési korlátozás nélkül. Cochrane Database Syst Rev. 2006.
10- Filaire E et Az n-3 zsírsavkiegészítés 6 hete hatása az oxidatív stresszre a judo sportolóknál. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
11- Pilkington SM Az orális omega-3 PUFA randomizált, kontrollált vizsgálata az emberi bőr immunreakcióinak szolár által szimulált sugárzás által kiváltott szuppressziójában. Am J Clin Nutr. 2013 márc.
12- Yurko-Mauro K et és a dokozahexaénsav jótékony hatása a kognícióra az életkorral összefüggő kognitív hanyatlásban. Alzheimer-kór. 2010. november; 6
13- Sublette ME és az eikozapentaénsav (EPA) hatásainak metaanalízise depresszióval végzett klinikai vizsgálatokban. J Clin Pszichiátria. 2011. dec.
14- Bloch MH és Omega-3 zsírsav-kiegészítők figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenességgel járó gyermekek kezelésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. J Am Acad Gyermek serdülőkori pszichiátria. 2011. okt.
15- Simão AN et Vérnyomáscsökkenés szójatermék (kinako) vagy halolaj fogyasztása esetén metabolikus szindrómában szenvedő nőknél: az adiponektin és a nitrogén-oxid szerepe. Br J Nutr. 2012. okt.
16 - Das ENSZ Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsavak jótékony hatása a szisztémás lupus erythematosus kezelésében és kapcsolata a citokinhálózattal. Prosztaglandinok Leukot esszenciális zsírsavak. 1994 szept.