10K edzés: Ez a terv azoknak a futóknak szól, akik hetente 64–96 kilométert futnak, és a következő időt szeretnék teljesíteni: férfiak 34 - 40 perc és nők 38 - 44 perc.
A terv a következő gyakorlatokat tartalmazza:
Sebességgyakorlatok: elvégezheted őket 400 méteres futópályán vagy stabil felszíni helyen, 100 méterenként jelöléssel.
Fartlek (ritmusváltozások): Ezek a foglalkozások 15 másodperc sebességtartástól 3 percig tarthatnak, a cél az, hogy a testet különböző sebességekre szoktassák, és lassítással felépüljenek. Az edzés során, amikor ez nem jelöli meg a lépést, amelyet el kell érnie, különböző sebességgel játszhat.
Az első foglalkozásokon ne nyomja magát maximálisan, a cél a távolságok és a ritmusok fenntartása. Jelöljön ki pontokat az útvonalon a sebesség befejezéséhez és a helyreállítás megkezdéséhez, lehet fa, oszlop stb. Ez egy szórakoztató gyakorlat, nagy előnyökkel.
Minden felgyorsult idő esetén kétszer annyi időt vegyen igénybe a gyógyuláshoz: ha 1 percet gyorsan fut, lassítson 2 percet a felépüléshez.
Ezek a foglalkozások 1,5 k bemelegítést és 1,5 k hűsítést tartalmaznak
Ha többet szeretne tudni a Fartlekről, olvassa el ezt a cikket: A Fartlek típusai
10 ezer lépés: Ez az az idő, amelyet kilométerenként meg akarsz tenni a versenyen, ha 50 percet akarsz tenni a 10 ezer befejezéséhez, akkor 5 percet kell megtenned kilométerenként.
Dombmunka: A dombmunka segít abban, hogy erőt, ellenállást és nagyobb bizalmat szerezzünk, mielőtt mászunk egy útvonalon. Keressen egy olyan helyet, ahol közepes lejtésű, vagy olyan terep van, amely lefedheti 4-5 domb munkáját.
Lejtők: Készítsen közepes lejtésű mászást 150 és 200 méter között
Hosszú lejtők: Készítsen közepes lejtésű mászást 300 és 400 méter között
Ezek a foglalkozások 1,5 k bemelegítést és 1,5 k hűsítést tartalmaznak
Ismétlések: Ismétlési gyakorlatokat talál: 4 × 800 - 10K lépés, ez azt jelenti, hogy 800-szor négyszer 800 métert kell futni 10k ütemben, minden 800 pihenő között 2 perc.
A 4 × 400 10k tempóban azt jelenti, hogy négyszer 400 métert kell futni 10k tempóban, 1-2 perc pihenés minden sorozat között.
Távolság *: A távokat „könnyű” tempóban kell megtenni, csökkentve a kilométerenkénti időt 1: 30-ról 2 percre a szokásos ütemtől 10 kilométeres versenyen. * Fontos, hogy ezt a tempót távolságokban tartsa a sérülések elkerülése érdekében.
Fontos, hogy tisztában legyünk képességeinkkel, hogy bizonyos versenyszámokat el tudjunk érni, és hogy egy olyan igény, amelyre nem vagyunk felkészülve, sérüléshez vezethet, és munkanélküli időt tölthet a gyógyulás során.
Ennek elkerülése érdekében beiktattunk egy előképzést, amely segít felismerni, hogy felkészültünk-e a később felmerülő igényekre.
5 hétből áll, ahol ugyanazokat a távolságokat fogjuk megtenni, és elemezhetjük, hogy felkészültek vagyunk-e az edzés lebonyolítására, és nem vagyunk-e veszélyeztetve a sérüléssel.
Ha nem érzi magát elég kényelmesnek vagy fittnek az edzés előtt, akkor még egy kis időre van szükségünk a kihívás megkezdéséhez.
Ne felejtsük el, hogy az egészség minden karriernél első helyen áll, és a stressztesztbe történő befektetés nem költség, hanem befektetés az egészségünkbe.