Ez a terv azoknak a futóknak szól, akik hetente 40–80 kilométert futnak, és a következő időt szeretnék teljesíteni: férfiak 40–48 perc és nők 44–52 perc.
A terv a következő gyakorlatokat tartalmazza:
Sebességgyakorlatok: elvégezheted őket 400 méteres futópályán vagy stabil felszíni helyen, 100 méterenként jelöléssel.
Fartlek (ritmusváltozások): Ezek a foglalkozások 15 másodperc sebességtartástól 3 percig tarthatnak, a cél az, hogy a testet különböző sebességekre szoktassák, és lassítással felépüljenek. Az edzés során, amikor ez nem jelöli meg a lépést, amelyet el kell érnie, különböző sebességgel játszhat.
Az első foglalkozásokon ne nyomja magát maximálisan, a cél a távolságok és a ritmusok fenntartása. Jelöljön ki pontokat az útvonalon a sebesség befejezéséhez és a helyreállítás megkezdéséhez, lehet fa, oszlop stb. Ez egy szórakoztató gyakorlat, nagy előnyökkel.
Minden felgyorsult idő esetén kétszer annyi időt vegyen igénybe a gyógyuláshoz: ha 1 percet gyorsan fut, lassítson 2 percet a felépüléshez.
Ezek a foglalkozások 1,5 k bemelegítést és 1,5 k hűsítést tartalmaznak
Ha többet szeretne tudni a Fartlekről, olvassa el ezt a cikket: A Fartlek típusai
10 ezer lépés: Ez az az idő, amelyet kilométerenként meg akarsz tenni a versenyen, ha 50 percet akarsz tenni a 10 ezer befejezéséhez, akkor 5 percet kell megtenned kilométerenként.
Dombmunka: A dombmunka segít abban, hogy erőt, ellenállást és nagyobb bizalmat szerezzünk, mielőtt mászunk egy útvonalon. Keressen egy olyan helyet, ahol közepes lejtésű, vagy olyan terep van, amely lefedheti 4-5 domb munkáját.
Lejtők: Készítsen közepes lejtésű mászást 150 és 200 méter között
Hosszú lejtők: Készítsen közepes lejtésű mászást 300 és 400 méter között
Ezek a foglalkozások 1,5 k bemelegítést és 1,5 k hűsítést tartalmaznak
Ismétlések: Ismétlési gyakorlatokat talál: 4 × 800 - 10K lépés, ez azt jelenti, hogy 800-szor négyszer 800 métert kell futni 10k ütemben, minden 800 pihenő között 2 perc.
A 4 × 400 10k tempóban azt jelenti, hogy négyszer 400 métert kell futni 10k tempóban, 1-2 perc pihenés minden sorozat között.
Távolság *: A távokat „könnyű” tempóban kell megtenni, csökkentve a kilométerenkénti időt 1: 30-ról 2 percre a szokásos ütemtől 10 kilométeres versenyen. * Fontos, hogy ezt a tempót távolságokban tartsa a sérülések elkerülése érdekében.
Fontos, hogy tisztában legyünk képességeinkkel, hogy bizonyos versenyszámokat el tudjunk érni, és hogy egy olyan igény, amelyre nem vagyunk felkészülve, sérüléshez vezethet, és munkanélküli időt tölthet a gyógyulás során.
Ennek elkerülése érdekében beiktattunk egy előképzést, amely segít felismerni, hogy felkészültünk-e a később felmerülő igényekre.
5 hétből áll, ahol ugyanazokat a távolságokat fogjuk megtenni, és elemezhetjük, hogy felkészültek vagyunk-e az edzés lebonyolítására, és nem vagyunk-e veszélyeztetve a sérüléssel.
Ha nem érzi magát elég kényelmesnek vagy fittnek az edzés előtt, akkor még egy kis időre van szükségünk a kihívás megkezdéséhez.
Ne felejtsük el, hogy az egészség minden karriernél első helyen áll, és a stressztesztbe történő befektetés nem költség, hanem befektetés az egészségünkbe.
10 ezer köztes edzés előtti edzés:
fontos, hogy a héten bokaerősítő gyakorlatokat végezzünk a lépés javítása és a sérülések elkerülése érdekében. Hagyjuk Önnek ezt a cikket a bokák erősítésére szolgáló gyakorlatokról.
Az edzés során fontos, hogy az indulás előtt megfelelően kenje meg.
Minden edzés végén végezzen hasi gyakorlatokat: 3 gyakorlat 20 ismétléssel, ágyéki gyakorlat: Két gyakorlat 15 ismétléssel.
Nyújtás: 7 gyakorlat 12 másodpercenként
Vigyázzon a folyadékpótlásra, az étkezésre minden edzés előtt, alatt és után. További információkért tekintse meg ezt a cikket.
Edzőterv:
12 héten alapul, és megteszi a heti 56 kilométeres távot, az ütemtervnek megfelelően módosíthatja az edzésnapokat.
Fontos szempont a bokaerősítő gyakorlatok elvégzése a hét folyamán a lépés javítása és a sérülések elkerülése érdekében. Hagyjuk Önnek ezt a cikket a bokák erősítésére szolgáló gyakorlatokról.
Az edzés során fontos, hogy az indulás előtt megfelelően kenje meg.
Minden edzés végén végezzen hasi gyakorlatokat: 3 gyakorlat 20 ismétléssel, ágyéki gyakorlat: Két gyakorlat 15 ismétléssel.
Nyújtás: 7 gyakorlat 12 másodpercenként
Minden edzés előtt, alatt és után vigyázzon a folyadékpótlásra, az ételre. További információkért tekintse meg ezt a cikket.