5K edzésterv H-ban 17 - 20 perc. M 19–22 perc
Szint: Haladó
Hetente futnak: 64–96 kilométer hetente
20/17 percet akarnak. Ez a terv azoknak a futóknak szól, akik hetente 64–96 kilométert futnak, és több időt szeretnének teljesíteni, mint a férfiak 17-20 percet és a nők 19-22 percet.
A terv a következő gyakorlatokat tartalmazza:
Sebességgyakorlatok: elvégezheted őket 400 méteres futópályán vagy stabil felszíni helyen, 100 méterenként jelöléssel.
Fartlek (ritmusváltozások): Ezek a foglalkozások 15 másodperc sebességtartástól 3 percig tarthatnak, a cél az, hogy a testet különböző sebességekre szoktassák, és lassítással felépüljenek. Az edzés során, amikor ez nem jelöli meg a lépést, amelyet el kell érnie, különböző sebességgel játszhat.
Az első foglalkozásokon ne nyomja magát maximálisan, a cél a távolságok és a ritmusok fenntartása. Jelöljön ki pontokat az útvonalon a sebesség befejezéséhez és a helyreállítás megkezdéséhez, lehet fa, oszlop stb. Ez egy szórakoztató gyakorlat, nagy előnyökkel.
Minden felgyorsult idő esetén kétszer annyi időt vegyen igénybe a gyógyuláshoz: ha 1 percet gyorsan fut, lassítson 2 percet a felépüléshez.
Ezek a foglalkozások 1,5 k bemelegítést és 1,5 k hűsítést tartalmaznak
Ha többet szeretne tudni a Fartlekről, olvassa el ezt a cikket: A Fartlek típusai
5k lépés: Ez az az idő, amelyet kilométerenként meg akarsz tenni a versenyen, ha 25 percet akarsz tenni az 5k befejezéséhez, akkor 5 percet kell megtenned kilométerenként.
Dombmunka: A dombmunka segít abban, hogy erőt, ellenállást és nagyobb bizalmat szerezzünk, mielőtt mászunk egy útvonalon. Keressen egy olyan helyet, ahol közepes lejtésű, vagy olyan terep van, amely lefedheti 4-5 domb munkáját.
Lejtők: Készítsen közepes lejtésű mászást 150 és 200 méter között
Hosszú lejtők: Készítsen közepes lejtésű mászást 300 és 400 méter között
Ezek a foglalkozások 1,5 k bemelegítést és 1,5 k hűsítést tartalmaznak
Ismétlések: Az ismétlési gyakorlatok: 4 × 800 - 5K lépés, ami azt jelenti, hogy négyszer 800 métert kell futni 5k ütemben, minden 800 pihenő között 2 perc.
A 4 × 400 5k tempóban azt jelenti, hogy négyszer 400 métert kell futni 5k ütemben, az egyes sorozatok között 1-2 perc pihenő.
Távolság *: A távokat „könnyű” tempóban kell megtenni, csökkentve a kilométerenkénti időt 1: 30-ról 2 percre a szokásos ütemtől 10 kilométeres versenyen.
* Fontos, hogy ezt a tempót távolságokban tartsa a sérülések elkerülése érdekében.
Fontos, hogy tisztában legyünk képességeinkkel, hogy bizonyos versenyszámokat el tudjunk érni, és hogy egy olyan igény, amelyre nem vagyunk felkészülve, sérüléshez vezethet, és munkanélküli időt tölthet a gyógyulás során.
Ennek elkerülése érdekében beiktattunk egy előképzést, amely segít felismerni, hogy felkészültünk-e a később felmerülő igényekre.
5 hétből áll, ahol ugyanazokat a távolságokat fogjuk megtenni, és elemezhetjük, hogy felkészültek vagyunk-e az edzés lebonyolítására, és nem vagyunk-e veszélyeztetve a sérüléssel.
Ha nem érzi magát elég kényelmesnek vagy fittnek az edzés előtt, akkor még egy kis időre van szükségünk a kihívás megkezdéséhez.
Ne felejtsük el, hogy az egészség minden karriernél első helyen áll, és a stressztesztbe történő befektetés nem költség, hanem befektetés az egészségünkbe.
Előzetes edzés kezdőknek 5k:
Edzőterv:
12 héten alapul, és megteszi a heti 72 kilométeres távot, az ütemtervnek megfelelően módosíthatja az edzésnapokat.
Fontos szempont a bokaerősítő gyakorlatok elvégzése a hét folyamán a lépés javítása és a sérülések elkerülése érdekében. Hagyjuk Önnek ezt a cikket a bokák erősítésére szolgáló gyakorlatokról.
Az edzés során fontos, hogy az indulás előtt megfelelően kenje meg.
Minden edzés végén végezzen hasi gyakorlatokat: 3 gyakorlat 20 ismétléssel, ágyéki gyakorlat: Két gyakorlat 15 ismétléssel.
Nyújtás: 7 gyakorlat 12 másodpercenként
Vigyázzon a folyadékpótlásra, az étkezésre minden edzés előtt, alatt és után. További információkért tekintse meg ezt a cikket.