A legtöbb sportolónak az életritmusának és az energiafogyasztásnak megfelelő táplálékot kell fogyasztania. De ez nem azt jelenti, hogy mindent megehetnek, ami keresztezi az útjukat.

izomtömeg

A valóságban az az elképzelés, hogy egészségesen étkezhetnek, zsírok helyett tápanyagokat és vitaminokat juttatnak a testükbe. Az Ön által elfogyasztott extra kalóriák ezután az izmokban tárolódnak, ahelyett, hogy egy zsírréteg részét képeznék.

Ezért nagyon fontos, hogy természetes ételeket fogyasszon, amelyeket otthon készít. Itt adunk néhány követendő lépést, amelyet szem előtt kell tartanod.

19 kg testzsírt veszített 4 hét alatt, ezt az egyszerű trükköt követve

Alvás előtt tedd ezt úgy, hogy hasi zsírt égess el egész éjjel

Először is azt javasoljuk, hogy vegye figyelembe a testsúlyát, és szorozza meg azt 17,5-tel, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania, attól függően, hogy hány fontot vagy kilót szeretne növelni az izomtömegben.

Szorzási eredménye nagyjából megmondja, hogy naponta hány kalóriát kell bevinnie a testébe. Ne feledje, hogy egyes zsírok és szénhidrátok akkor is bejutnak a rendszerébe, ha nem akarja őket. Ez azért van így, mivel sok ételben vannak zsírok és cukrok, bár más előnyökkel járnak.

Vegye figyelembe a súlyát, amikor megkezdi ezeket a lépéseket. Ehhez használhat olyan skálát, amely pontosan megmondja, hogy jelenleg mennyit mér.

Használat előtt ellenőrizze, hogy a mérleg kiegyensúlyozott-e, és jól jelöli-e más elemek súlyát. Miután megismerte aktuális súlyát, határozza meg hozzávetőlegesen, hány kilót vagy fontot szeretne meghízni.

Itt az ideje, hogy kiszámolja, mennyi fehérjét kell naponta elfogyasztania a cél elérése érdekében. A számításnak egy gramm fehérjét kell tennie a jelenlegi súly minden kilogrammjára. Ezért ha 230 fontot nyom, akkor napi 230 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Ne feledje, hogy a legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek friss zöldségek és gyümölcsök. Legyen óvatos a turmixokkal vagy a gyümölcs turmixokkal, mivel ezek általában ízesítőkkel készülnek, és a smoothie-ban nem használnak epret, barackot vagy bármit, amit kértek.

A napi kalóriában vegye figyelembe a zsírbevitelt. A számítás körülbelül 0,5 gramm zsírt jelent minden testtömeg kilogrammra vagy kilóra. Ezért, ha a súlya 230 font, ne feledje, hogy napi 115 gramm zsírt kell fogyasztania.

Ez a gramm zsírtartalom nagyon alacsony, ezért vigyázzon, ne lépje túl azt. Ennek az lenne a következménye, hogy zsír felhalmozódna a testében, és elhanyagolja az izomtömeg növekedését a zsírrétegek növelésével.

Most kell kiszámítania a szénhidrátbevitelt. Ehhez le kell vonni a napi bevitt összes kalória mennyiségéből a fehérje és a zsír mennyiségét.

Mondunk egy példát. Ha napi 3500 kalóriát fogyaszt, akkor a fehérjéből 900 kalóriát és a zsírból 800 kalóriát kell levonnia, ezért a kivonás napi 1800 kalóriát eredményez a szénhidrátokból.

A szénhidrátok sok olyan ételben megtalálhatók, amelyeket minden nap fogyasztunk anélkül, hogy észrevennénk, de az egyik legfontosabb szénhidrátforrás a tészta. Egy tányér tészta magas kalóriatartalmú, ezért a sportolók inkább ezt az ételt részesítik előnyben sportolás előtt.

Nos, az előző lépésben megadtuk neked, hogy kiszámítsd a napi fehérjéből, zsírból és szénhidrátokból elfogyasztandó kalóriákat. A számla, amelyet meg kell tennie ennek a számításnak a megszerzéséhez, nagyon egyszerű.

Meg kell szoroznia az elfogyasztott fehérje grammjának számát négyzel, a zsír grammjának számát pedig kilenczel. Például 100 gramm zsír egyenlő 900 kalóriával, 200 gramm fehérje pedig 800 kalóriával. Amint rájössz, minden matematikai számítás.

Ebben a lépésben ki kell számolnunk a szervezetünkbe bejutó szénhidrát grammját. Ehhez nagyon könnyű számítást kell végeznünk.

Ha már tudja, hogy hány szénhidrátkalóriát fogyaszt el naponta, akkor négyet kell osztania. Ezért az általunk használt példában 1800 szénhidrátkalória felel meg ennek az anyagnak a napi 450 grammjának.

Végül ennek az utolsó lépésnek a célja annak kiszámítása, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania minden étkezés során, a benne lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségétől függően.

Ennek az eredménynek a kiszámításához ki kell osztania a napi elfogyasztott fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt az általában elfogyasztott étkezések számával.

Nos, a legtöbb sportoló naponta körülbelül öt ételt eszik, hogy energikus maradjon és felépüljön az izomtömeg.

A matematika során az asztalnál ülve körülbelül húsz gramm zsírt, negyven gramm fehérjét és kilencven gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Felhívjuk figyelmét, hogy ezek a számítások, amelyeket itt végzünk, egyszerűen példákon alapulnak. Saját számításokat kell elvégeznie az aktuális testsúlyától, a napi elfogyasztott étkezések számától és az anyagcsere reakciójától függően.

Azt is tudnia kell, hogy ez nem minden szükséges a testtömeg növeléséhez. Képzést kell végezni olyan személlyel is, aki széleskörű ismeretekkel rendelkezik a témában.

Irány az edzőterem, és elkezdheti rutinját a súlyzóban. Javasoljuk, hogy kb. Hetente háromszor ismételje meg a célok elérése érdekében.

Ezen felül hetente felül kell vizsgálnia az eredményeket, hogy lássa, valóban működik-e ez a táplálkozási szokások módosítása.

Ha úgy látja, hogy nem hízott meg, akkor több fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell hozzáadnia a napi étrendhez. Ha az elfogyasztott zsíroktól kezd hízni, akkor az étrendet is módosítania kell azáltal, hogy csökkenti a naponta elfogyasztott zsír mennyiségét.

Ne feledje, hogy az étrend bármilyen változása étkezési rendellenességeket hozhat a testébe. Ennek oka, hogy általában sokan úgy döntenek, hogy sietve növelik a kalóriabevitelüket, anélkül, hogy látnák a változás által okozott hátrányokat.

Ha napi 2000 kalóriát ír be a szervezetbe, amikor ténylegesen 1000-et fogyasztott, akkor a teste megbomlott állapotban lesz ezzel a változással.

Javasoljuk, hogy kezdje azzal, hogy 250 kalóriát ad hozzá a napi beviteléhez, majd a következő héten adjon hozzá további 250 kalóriát. Ezért két hét múlva már 500 kalóriát nőtt a napi bevitel.

Tehát vigyázzon magára és lassan növelje a kalória mennyiségét. Az eredményeket nem látják olyan gyorsan, mint várták, de a teste természetes módon és nagyobb kellemetlenségek nélkül felveszi.

Először is edzőterembe kell mennie. A legjobb választás egy olyan kezdeti edzésperiódussal kezdődik, amely nem zavarja az izmokat.

Ne kezdje olyan gyakorlatokkal, amelyekről tudja, hogy fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak Önnek, mert ettől egy hét múlva már nem mehet. Az ötlet az, hogy hetente legalább háromszor járok edzőterembe.

Másodszor, szüksége lesz egy számológépre és egy mérlegre, amely megmondja, hogy hány grammot és kalóriát fogyaszthat naponta. A fenti számítások mindegyike elvégezhető ezekkel az elemekkel.

Végül szükséged lesz egy skálára, amely jelzi az aktuális súlyodat, amikor elindítja ezt a rutint, és amely jelzi az idővel megszerzett súlyokat.