A fogyás során mennyi zsírt kell megennie a fogyás kalóriaigényétől függ (amelyek a jelenlegi kalóriabevitelen és a fogyás céljain alapulnak). A kalóriáknak a zsírból származó százaléka ugyanakkor állandó marad, függetlenül a teljes kalóriabeviteltől. Amikor csak lehetséges, válasszon szívre egészséges zsírokat.
A kalóriának le kell fogynia
A fogyás kalóriaigénye 500 és 1000 között kevesebb, mint amit általában eszik - jegyzi meg a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. Például, ha a szokásos bevitel 2500 kalória naponta, csökkentse napi 1500–2000 kalóriára, hogy heti 1–2 fontot fogyjon. Sok felnőtt számára napi 1200–1600 kalória teljesíti a célt - jegyzi meg a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet. Azonban kissé növelje a kalóriabevitelt, ha heti 2 fontnál többet fogy.
Kövér ajánlások
Az étrendi zsírbevitel általában az összes kalória 20-35 százaléka lehet - jegyzi meg az Orvostudományi Intézet. De a Harvard Medical School azt javasolja, hogy kalóriájának 20-25% -át étrendi rostokból szerezze be, ha túlsúlyos. Tehát bár rendben van, ha napi 26–47 gramm zsírt eszünk, ha napi 1200 kalóriát fogyasztunk, és 35–62 gramm zsírt, ha 1600 kalóriás étrendet fogyasztunk, ha a fogyás a célunk, akkor a legjobb, ha megpróbáljuk hogy 26–33 grammot kapjon, ha napi 1200 kalóriát fogyaszt, és 35–44 gramm zsírt, ha betartja az 1600 kalóriatartalmú étkezési tervet.
Telített zsír
Mivel a telített zsír (és a transzzsír) túlzott fogyasztással járul hozzá a szívbetegségekhez, az "Dietary Guidelines for Americans, 2010" című kiadvány azt javasolja, hogy a telített zsírfogyasztást a teljes kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -ára korlátozza. amennyire csak lehetséges. Tehát fogyasszon kevesebb, mint 13,3 gramm telített zsírt naponta, ha napi 1200 kalóriát fogyaszt, és kevesebb, mint 17,8 grammot, ha betartja az 1600 kalóriás étkezési tervet a fogyás érdekében. A telített zsír elsősorban a magas zsírtartalmú ételekben, a vajban és a teljes tejtermékekben található meg, például tejszínben, fagylaltban, teljes tejben és sajtban. A transzzsírok megtalálhatók a margarinban, a zsírban, a kereskedelmi süteményekben és a sült ételekben.
Egészséges választások
A napi zsírszükséglet kielégítése érdekében (és a szívbetegségek kockázatának alacsony szinten tartása érdekében) válasszon szív egészséges zsírokat, ha lehet telített és transzzsírok helyett. Válasszon növényi olajokat (például olíva, repce, dió, szójabab és len). Válasszon olívabogyót, avokádót, diót, magot és magvajat (például földimogyorót, mandulát és kesudiót). Összehasonlításképpen: 1 teáskanál olívaolaj 4,5 gramm zsírt tartalmaz, 1 evőkanál mogyoróvaj pedig 8 gramm étkezési zsírt kínál - írja az U.S. Mezőgazdasági Minisztérium Országos Tápanyag Adatbázisa.
További cikkek
Hány gramm szénhidrátot kell fogyasztanom naponta a fogyáshoz? →
Mennyi az ajánlott napi gramm zsír bevitel? →
Hány gramm zsírt kell egyem naponta a fogyáshoz? →
Hogyan lehet fogyni 6 hónap alatt →
Hány kalóriát kell elfogyasztanom, hogy egy kilóhoz jussak? →
Hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell ennem naponta a fogyáshoz? →
- Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Fogyás
- Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: Hogyan kezelik a túlsúlyt és az elhízást? (Hogyan kezelik a túlsúlyt és az elhízást?)
- Orvostudományi Intézet: Diétás referencia felvételek: Makrotápanyagok
- Harvard Medical School: Jó táplálkozás: Különböznek-e az irányelvek a férfiak és a nők számára? (Eltérjenek-e a férfiak és nők irányelvei?)
- MINKET. Mezőgazdasági Minisztérium, Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010
- Az USDA nemzeti tápanyag-adatbázisa a standard referenciához: olaj, olíva, saláta vagy főzés (olaj, olíva, saláta vagy főzés)
- USDA nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához: mogyoróvaj, sima stílus, sóval (földimogyoróvaj, sima stílus, sóval)
Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.