A lencse nagyon érdekes táplálkozási profilú élelmiszerek. Mielőtt elmélyülne abban, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak különböző formájukban és kombinációikban, elemezzünk néhány szempontot, amelyek ugyanolyan vagy fontosabbak.
Mint a legtöbb hüvelyes (hüvelyesek) esetében, ez is az egyik olyan zöldség, amelyben a legmagasabb az arány fehérje (25%) Mit találhatunk. A előtt 60% szénhidrát és 1% zsír. Mindazonáltal, amikor forr, az arányok lefelé mennek 20% szénhidrát Y 10% fehérje
A hüvelyesek annak ellenére, hogy jó növényi fehérjeforrást jelentenek (messze felülmúlják a gabonaféléket), bizonyos szempontból ezt mondhatjuk a tojáshoz, a húshoz vagy a halhoz képest még mindig „másodosztályú” fehérjék, amely az első felosztás lenne, mivel nem minden fehérjének van egyforma biológiai értéke, és mindegyiknek sem azonos a biohasznosulása (vagyis a test felszívódásának képessége).
Jelenleg a legelfogadottabb és legmegbízhatóbb módja annak hasonlítsa össze a fehérje minőségét ő PDCAA (Központozás aminosavak korrigálva a fehérje emészthetőségével).
Ezen a linken láthatja a értékek néhány hüvelyesből származó PDCAA mennyisége összehasonlítva más fehérjeforrásokkal. És mi a következők:
Tojás: 1
Hal: 0,96
Vörös hús: 0,92
Borsó: 0,64
Lencse: 0,63
Fekete bab: 0,53
Csicseriborsó: 0,52
Teljes kiőrlésű: 0,42
Mint láthatjuk, a lencse helyzete egyáltalán nem rossz.
De érdekes módon a hüvelyesek, összekeverjük őket Néhány gabonafélék A rizshez hasonlóan aminosavak keletkeznek, amelyek minőségükben és biológiai hozzáférhetőségükben valamivel jobban hasonlítanak az állati eredetűekhez (talán itt rejlik a rizzsel készített lencse klasszikus ételének eredete).
Ezenkívül a lencse nagyon tekintélyes mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, mint pl tiamin (B1-vitamin), folsav (vit. B9), karotinoidok, B2, B3 vitamin, B5, B6, többek között vas, foszfor, cink.
Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a lencsének (mint a többi hüvelyeseknek és gabonaféléknek) van tápanyagok ellen, ami paradox módon akadályozhatja saját tápanyagainak felszívódását. Mindazonáltal, jól áztatva és főzve ezek többsége eltűnik, tehát hüvelyesek vagy lencsék esetében általában nem okoznak problémát.
Ha az A FODMAP-okra érzékenyek legyenek óvatosak (rövid szénláncú szénhidrátok és alkoholok, amelyeket a vékonybél nem szív fel jól). Lenyeléskor általában puffadást és gázképződést éreznek. Tehát, ha a lencse nem felel meg neked, csak ne egyél. Nem nélkülözhetetlenek.
És nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a lencse tartalmaz LTP fehérjék, és van, akinek van allergia/intolerancia ezek.
Visszatérve a lencse erényeire, meg kell jegyezni, hogy annak szénhidrátok, annak ellenére, hogy meglehetősen bőségesek, vannak kiadás lassú, valami, ami a legtöbb esetben segíthet abban, hogy ne hízzon el, és elősegítheti a fogyást. Ez kiegészítve táplálkozási sűrűségével, olyan ételké teszi, amely nagyon pozitív hatással van a hormonjainkra, mivel meglehetősen élelmiszer jóllakó, magas fehérjetartalmának köszönhetően (további részletek).
Röviden: a hüvelyesek szénhidrátok és fehérjék forrása sokkal ajánlottabb és kevésbé problémás, mint a legtöbb gabona.
A kedvencem a vörös lencse. Talaj megveszi ezeket. De sokkal több lehetőség van.
Kattintson a képre a vásárláshoz
A cikk végén részletesebben megválaszoljuk a klasszikus kérdést, hogy hízlal vagy sem lencsét enni este, vacsorára, valamint a lencse és az általános testösszetétel viszonyát. Menjünk előtte, hogy lássuk, ha annyira érdeklik, kevésbé fontos kérdés önmagában, a kalóriák; bár már tudnia kell, hogy nem számítanak annyira. Azonban nem árt, ha van egy bizonyos referenciánk.
Hány kalória van 100 gramm nyers lencsén?
Ha olyan mennyiségű lencsét fogyasztunk, amelynek súlya 100 gr. Nyers (főzés előtt), akkor együnk 320 kalória (bár kissé változik a lencse típusától függően). Ez egyenértékű a Tál nyers lencse.
Hány kalória van 100 gramm főtt lencsében?
Főzés közben, nagy része vízben hígul a lencséből, tehát ha már megmérjük őket főtt, 100 gramm lencsében kb 115 kalória (kis eltérésekkel a lencse típusától, főzési idejétől stb. függően).
De térjünk át praktikusabb mértékegységekre:
Hány kalória van egy tányér főtt lencsén (chorizo nélkül)?
Egyetlen tál lencse főtt, párolt vagy párolt (chorizo nélkül) közepes méretű lesz 320 kalória, amelyek pontosan 100 gramm nyers lencse kalóriái (egy csésze), mivel ez a szokásos mennyiség, amelyet főzés után 1 tányérra/1 főre kapnak.
És zöldségekkel?
Természetesen a pörkölthez szokásos zöldségektől vagy zöldségektől függően enyhe eltérések lesznek, de ezek meglehetősen nagy mennyiségek. irreleváns, és emellett a legtöbb esetben kevesebb lencsét jelentenek, mivel elfoglalják a helyüket a teljes számban. Táplálkozási szempontból is sűrűek és kielégítőek. Ne vegye figyelembe őket, és fogyasszon zöldséget félelem nélkül és olyan mennyiségben, amennyit csak akar. Az egészsége meg fogja köszönni.
Hány kalóriát tartalmaz egy lencseleves?
Figyelembe kell venni az edényben lévő víz százalékos arányát. Ha ez inkább igaz Leves, kevés lencsével és sok vízzel sok lesz a kalória kiskorúak mint egy normál tál lencse, talán akár 80 - 140 kalória.
Hány kalória van egy tányér lencsén chorizóval vagy longanizával?
Nyilvánvalóan a lencse és a chorizo / kolbász arányától függ, amelyet használunk; mindenesetre becsülhetnénk néhányat 380 - 420 kalória minden tányér lencséhez chorizóval (vagy sertéshússal).
Van egy népszerű technika, amely a chorizo külön főzéséből áll, hogy eltávolítsa a zsírt és ezáltal valamelyest csökkentse a teljes kcal-számot. Mindenesetre, ne legyen megszállottja a zsír eltávolításának, mivel, amint a következő szakasz linkjén látni fogjuk, nem ők az igazi bűnösök.
És chorizóval és szalonnával?
Valószínűleg itt kissé felfelé mennek a dolgok. Egy tányér chorizo és szalonnás húsú lencsét tartalmaz 400 - 480 kalória. Mindenesetre ez egy lemez nagyon teljes és tápláló (még inkább, ha zöldet és/vagy zöldséget is ad hozzá). Ne hagyja abba az ételt, mert zsírja van. Különösen, ha ez egy minőségi szalonna, organikus eredetű. Nem minden zsír egyforma. És az állati zsírok nem az elhízás valódi tettesei. Ban ben ez a cikk elmélyülten beszélünk róla.
Rövid és középtávon valószínűleg többet fog szerezni belőle kenyér mit eszel az étel kíséretében.
Hány kalóriája van egy tál rizzsel készített lencsének?
Ez egy nagyon érdekes kombináció, mivel, mint korábban mondtuk, ez keverék a hüvelyesek gabonafélékkel kb aminosavak minőség és biohasznosulás egészen hasonló a húshoz.
Egy tányér rizs rizzsel van 420 - 460 kalória. igen, ez az Integrált rizs a szám kissé növekedhet, de kissé lényegtelen.
Mi a helyzet a rizzsel és zöldséges lencsével?
Ugyanaz: 420 - 460. Ne felejtsd el a fentieket. Kicsit abszurd számolni a zöldségek és zöldségek kalóriáit (különösen egy pörköltben, ahol szinte lehetetlen ilyen becsléseket készíteni; és végül is, ha több zöldséget ad hozzá, az azért van, mert eltávolítja a rizst és a lencsét a teljes mennyiségből. összeg). Egyél, amit csak akarsz.
És egy tányér lencse tojással?
Feltéve, hogy ez egy normál tányér főtt lencse, amelyhez csak 1 tojást adtunk hozzá, a végeredmény a következő lenne:
Lencsetál (320 kalória) + közepes tojás (80 kalória): 400 kalória.
Remek recept! Nagyon tápláló!
És egy tányér lencse csirkével?
Attól függ a hozzáadott csirkehúsmennyiségből; de feltételezve, hogy ugyanannyi tojást adunk hozzá (ami kalóriában nagyon hasonlít a csirkéhez), és ugyanannyi lencsét tartunk, egy tányér csirkelencse körülbelül 410 kalóriát tartalmazna. Azt azonban figyelembe kell venni, hogy ebben az esetben, a csirke valószínűleg együtt fog főzni a lencsével, és az utolsó ételből kivonjuk a lencse mennyiségét, amit a csirke fog felváltani, így valóban alig van különbség egy tál lencse kalóriáival, és a végeredmény valószínűleg inkább egy 290 - 390 kalória. (Attól függően, hogy a csirke milyen részt használunk). Ha csirke helyett használjuk borjúhús, az eredmény talán valamivel magasabb lesz (de attól még függ, hogy a borjú melyik részét használjuk)
És sonkával?
Az előző esethez képest nem lenne sok különbség, mivel a sonkában lévő kalória (100 - 200 kalória/100 gr, a sonka típusától függően) hasonló a sok csirke részhez. Megbecsülhetjük tehát, hogy egy tányér sonkás lencse van 280 - 400 kalória.
Mi a helyzet a tészta lencsével?
Egy normál méretű tálban (búza) tésztával számos kalória lesz, nagyon hasonló a rizzsel készített lencsékéhez: 450 - 490 kalória. Mindenesetre sok tanácsosabb rizzsel elkészíteni őket, sokkal táplálóbb és teltebb (és lehetséges problémák nélkül, mint a glutén), mint a (kissé) feldolgozott és túl ízletes búzatészta.
És hány kalóriája van egy tál lencsének burgonyával?
Mivel a burgonya szintén meglehetősen mérsékelt kalóriatartalmú, és a burgonya hozzáadása a lencsét „eltávolítja” a teljes mennyiségből, a kalóriaeredmény nagyon hasonló: Köröm 320 kalória.
És burgonyával és sárgarépával?
Inkább ugyanaz. Olvassa el újra az előző szakaszokat. Egy tányér lencsét burgonyával és sárgarépával a 290 - 320 kalória.
És egy tányér lencse hússal?
Ez meglehetősen gyakori kérdés, de túl általános kérdés. Attól függ ha csirkével, sertéshússal/chorizóval, szalonnával, borjúhússal készülnek ... (ellenőrizze az előző szakaszokat a dilemma megoldására)
És egy tányér lencsét halakkal?
Ez a hal típusától függ; mivel például a kék Hal zsíros, mint a szardínia, rendelkezik több mint duplája kalória mint egy fehér hal mint a szürke tőkehal (bár mindkettő ajánlott). Ha például egy kis-közepes tál lencsét eszel + 3 szardínia, az összes körülbelül 250 kalória + 220 kalória = lenne 470 kalória.
Ha azonban fehér halról van szó, mint pl tőkehal, a lencsével főzve valószínűleg kevesebb lesz az egy standard ételben elfogyasztott mennyiség: Néhány 310 kalória.
A lencse hizlal?
Amint azt a cikk elején már javasoltuk, a következő tulajdonságokat látjuk a lencsében:
Alacsony glikémiás index (lassú felszabadulású szénhidrátok).
Ez kerülje a tüskéket aránytalan és szabálytalan inzulin a vérben, ami hasznos testzsír égetése és megtartani a hormonális egyensúly. Továbbá, mint már említettük, a már főtt főtt lencsében csak 20% szénhidrát van).
Elfogadható mennyiségű fehérje a többi zöldséghez képest
- A fehérjék a legfontosabb makrotápanyagok jóllakó.
- A fehérjék szintén a legmagasabb makrotápanyagok termogén hatás a testen, amely emeli az anyagcserét.
- Nagyon sok van (egyre több) tanulmányok amelyek bemutatják a fehérje előnyeit a testösszetétel javításában. Ez a nagyon teljes metaanalízis (amelyben 24 tanulmány került áttekintésre) arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend előnyöket eredményez a triglicerid-redukció szempontjából, az izomtömeg és a zsírvesztés fenntartása. (Ez a jelenség még intenzívebb, ha több fehérje és állati termékről van szó: húsról, halról vagy tojásról. És valójában ezeket az ételeket szokták használni ezekben a tanulmányokban. A hüvelyesek fehérjéi azonban segítenek Önnek is.)
Elég elfogadható táplálkozási sűrűség.
A táplálkozási sűrűség az lenne tápanyagmennyiség minden kalóriára van étele, és ez többek között növeli a jóllakottságot is, megakadályozva, hogy a szükségesnél több kalóriát fogyasszunk.
Következtetés: Amint láthatja, a jellemzőknek ez az összege ezt jelzi a lencse nem hízhat meg bennünket. Talán akkor történne meg, ha nagyon nagy mennyiségben fogyasztanánk őket (mivel mérsékelt mennyiségű szénhidrát van bennük), de az említett jellemzők miatt ez nagyon furcsa. Ez akkor is megtörténhet, ha nagy mennyiségben és nagyon gyakran fogyasztás mellett mindig keverjük őket, különösen tésztával vagy rizzsel (ami sokkal jobban megnövelné az összes szénhidrátot, valamint - különösen a búzatészta esetében - íze).
Éjszaka híznak a lencsék?
Viták vannak arról, hogy bizonyos ételek éjszakai fogyasztása hízhat-e vagy sem. Sokáig fennmaradt az a leegyszerűsítő mítosz, miszerint mivel amikor alszol, még mindig nyugodt vagy és nem töltesz energiát, amit vacsorára eszel, zsírként halmozódik fel.
De a dolog nem olyan egyszerű:
A probléma nem annyira a szénhidrátfogyasztás vagy a sok vacsora, hanem a probléma mindenekelőtt a késői vacsora. Napi állatok vagyunk. Fontos a kronobiológia tiszteletben tartása. Az ideális, ha a lehető legkorábban, a lehető legközelebb a napsütéses órákhoz vacsorázik. És ha tudsz vacsorázni, amikor még világos a nap, akkor még jobb. A vacsorát szezontól függően 19 és 22 óra között javasoljuk.
Az éjszakai nagymértékű hajlam károsítja az anyagcsere rugalmasságát, növeli a glükóz, az inzulin és a trigliceridek szintjét, és csökkenti a zsírégetést (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
A melatonin, az a hormon, amely azt mondja nekünk, hogy ideje aludnunk, zavarja a glükóz anyagcseréjét (tanulmány, tanulmány)
Az ételek emésztése növeli a testhőmérsékletet, megnehezítve az alvást (tanulmány, tanulmány). Az is, hogy mit eszel napközben, több termogenezist okoz és jobban megnöveli az anyagcserét, mint amit éjszaka eszel (tanulmány, tanulmány).
De ha nem későn eszel, akkor nem lehet gond azzal, ha vacsorához fogyasztasz egy kis szénhidrátot. Ha a glikogénkészletei nem teljesek, és nem lépi túl az Ön követelményeit, akkor az elfogyasztottakat fel fogják tölteni.
Ráadásul a vacsorára történő szénhidrátfogyasztás optimalizálja a leptin hormon körforgását (részt vesz az étvágyat és a jóllakottságot szabályozó folyamatokban), így még a napi szénhidrátok egy részét is előnyös vacsorára hagyni. Keleti tanulmány 6 hónapos időtartam található nagyobb zsírvesztés azoknál, akik szénhidrátot fogyasztottak a nap vége felé.
Másrészről, Az éjszakai szénhidrátfogyasztás segít elaludni és jobb minőségű, mivel többek között az inzulin (szénhidrátfogyasztás miatt a vérben felszabadul) segíti a triptofán agyba jutását (tanulmány). A hosszú, pihentető és minőségi alvás javítja egészségünket és állapotunkat hormonok, Közülük sokan részt vesznek a zsírégetésben, ezért segítenek elkerülni az elhízást és a fogyást.
Mindenesetre a lencse az magas fehérjetartalma és alacsony a glikémiás indexe. Tehát nem kell sokat aggódnia ebben a tekintetben.
Továbbá az emberek túlnyomó többsége gyakran teszi gyakorlat vagy vonat délután; Még egy ok arra, hogy vacsoránként töltsük fel a glikogént szénhidrátokon keresztül.