Tudja, hogy mennyi kalóriát éget el sportolás közben? Mennyit égett meg a spin osztályban vagy a futás ideje alatt?
Kényelmes tudni, hogy mennyi kalóriát égetünk el, amikor megpróbálunk sportolni fenntartsuk a kívánt egyensúlyt az elfogyasztott és a fogyasztott között (lehet pozitív, negatív vagy semleges). Nem szükséges abszolút pontossággal elvégeznünk a számításokat, magas szintű közelítéssel ez több mint elegendő, és ennek a feladatnak a segítéséhez egy sor trükköt, képletet és számítást fogunk nyújtani, amelyek segítenek Önnek nagyon könnyen becsülje meg a kalóriakiadását.hála a MET vagy a feladat metabolikus egyenértéke.
Ma a legtöbb elektronikus eszköz ill pulzusmérők már beépíti ezeket az adatokat, jelezve mennyit fogyasztott az elvégzett tevékenység során és akár a nap folyamán elmondhatják, ha egyike azoknak, akik a nap 24 órájában folyamatosan figyelnek, így mindent megrágnak. De mi van, ha nincs ilyen csecsebecséje, vagy nem találja sportját az általa figyelt tevékenységek között? Olvassa tovább, és megtanulja saját maga kiszámolni őket.
Mielőtt elkezdené, ne feledje, hogy ez egy indikatív és magas szintű becslés lesz. Orientatív, mert csak néhány tényezőt veszünk figyelembe, és sokat és magas szinten leegyszerűsítjük a számításokat, mert meg fogjuk tartani a becsült összes adat és mint tudod, nem minden kalória egyforma.
Ezenkívül nem fogjuk megvizsgálni, hogy ez a kalóriaégetés hasznos-e vagy sem arra, amit keresünk, vagyis csak arra gondolunk, hogy mennyi ég a kazán, de talán mire van szükségünk a javításhoz Edzésterv vagy mit keresünk vele kiképzés Aznap konkrétuma nem annyira a kalóriák hatalmas égetése, mint egy bizonyos minőségi munka. Például lesznek olyan napok, amikor rengeteg fizikai javulást érünk el, és szinte nem égünk meg, vagy fordítva.
Végső célunk a kipróbálás lesz becsülje meg, hány kalóriát fogyasztanánk el egy perc alatt egy bizonyos tevékenység végzése közben, és ily módon gyorsan kiszámolhatja, hogy mennyit fogyasztottunk a sportolás ideje alatt. Ehhez ekvivalencia egységeket kell használnunk, amelyeket behívtak MET (a feladat metabolikus egyenértéke), hogy megpróbálják normalizálni az elvégzendő fő feladatok kalóriakiadását (sport vagy nem), és ezt alkalmazva a Alapanyagcsere arány (BMR), megszerezhetjük a keresett értéket.
Túl sok baj? Igen, elismerem, de ne aggódj, mi már átültettük a gyakorlatba.
Első lépés: a bazális anyagcsere arányának (BMR) kiszámítása
A bazális anyagcsere (BMR) vagy a bazális anyagcsere (MBT) kiszámításához a Harris - Benedict egyenleteket fogjuk használni, amelyeket Mifflin és St. Jeor 1990-ben felülvizsgáltak, mivel amellett, hogy egyszerűek, manapság a legszélesebb körben használják őket.
Ezzel megszerezzük elméletileg hány kalóriát fogyasztunk egy nap alatt ülő emberként, vagyis mennyi lenne a minimális kalóriaszám, amelyre egy nap alatt szükségünk lenne az élethez.
Mielőtt alkalmaznánk őket, meg kell ismernünk súlyunkat kilogrammban, magasságot centiméterben és életkorban, és ezzel együtt a megfelelő képletet alkalmazzuk nem szerint:
Férfiak: BMR = (10 x súly kg) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor) + 5
Nők: BMR = (10 x súly kg) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor) - 161
Elvileg nem kell alkalmaznunk a korrekciós tényezőket az aktivitáshoz (aki tisztán mozgásszegény, nem ugyanazt fogyasztja, mint aki sporttevékenységet végez), így marad a képlettel kapott érték.
Nézzünk meg egy példát a 70 kilogrammos, 180 centiméteres és 35 éves Juanitóra:
TMB = (10 x 70) + (6,25 x 180) - (5 * 35) + 5 = 1655 kcal
Vagyis Juanito egy nap alatt megég, anélkül, hogy bármit is tenne, és még a kanapéról sem mozdul el, 1655 kcal, amelyet ha 24-vel osztunk, óránként körülbelül 68,96 kcal-nak felel meg.
Második lépés: a piacgazdasági elbánások kiszámítása
Ahogy el tudod képzelni, nem minden sportágnak van egyforma fizikai igénye, ezért nem mindegyik egyformán fogyaszt És ennek a bonyolultságnak a kissé egységesítése érdekében a 80-as évek végén valakinek az volt az ötlete, hogy meghatározzon egy virtuális egységet, amely lehetővé teszi a sportok kalóriafogyasztásának megállapítását azon alapegység alapján, amelyet MET-nek neveztek (Metabolic Equivalent of Feladat).
A MET meghatározása 1 kcal/kg/óra és szorosan összefügg a mozdulatlan ülés energiaköltségével. Összefügghet az oxigénfogyasztással (ml/kg/perc), azzal az egyenértékűséggel, hogy minden MET 3,5 ml/kg/perc. Azonban csak a kalórikus résznél maradunk, nem bonyolítunk többet, legalábbis egyelőre.
Tudni Hány MET-t végezünk? Az egyik közzétett táblához kell folyamodnia, és ehhez a legjobb, ha közvetlenül a forráshoz, a Fizikai tevékenységek összefoglalója (CPA). A táblázat legfrissebb verzióját a szakaszban találja meg Követési útmutató részben néhány fordítást (például spanyolra) Rövid összefoglalás.
A felépítés nagyon egyszerű, mivel ez egy táblázat, amelynek első oszlopa van a tevékenység kódjával (az első két számjegy a kategóriát, a következő három pedig magát a tevékenységet jelöli), egy második oszlop jelzi, hogy hány MET-sel egyenértékű, és a más két oszlop már maguk a leírások.
Ha megnézi, akkor biztosan meg fog lepődni néhány sportág megfelelőjével, amely többet éget, mint várná, vagy fordítva, amelyek nem annyira égők, mint gondolná.
Biztosan felhívja a figyelmét arra is, hogy például a futás sebességétől függően sokkal többet tud égni. Példaként és a számításhoz, amelyet a Juanito-nak fogunk tenni, néhányat fogunk venni:
| Kód | TALÁLKOZOTT | Tevékenység |
| 02019 | 8.5 | Kerékpározás, álló kerékpár, RPM/spinning |
| 03020 | 5.0 | Tánc/aerobik, alacsony hatású |
| 03021 | 7.3 | Tánc/aerobik, nagy hatással |
| 12080 | 11.5 | Futás Futás, 12 km/h (5 perc/km) |
| 12110 | 12.8 | Versenyfutás, 14,5 km/h (4,1 perc/km) |
| 12134 | 19.8 | Versenyfutás, 20,9 km/h (2,9 perc/km) |
| 12170 | 15.0 | Futás Futás, lépcsőzés |
Tegyük fel, hogy Juanito olyan futó, aki futásaiban a 4 ’/ km és az 5’/km tartományban mozog, így referenciaként vehetjük a [11,5 - 12,8] MET tartományt.
Harmadik lépés: hány kalóriát éget el sportolás közben
Miután kiszámoltuk az alapanyagcsere arányt (BMR) és ismerjük sportágunk MET-jét, csak egy egyszerű szorzást kell elvégeznünk, hogy tudjuk, mennyit égetünk el ezzel a sporttal a testmozgás minden órájában:
Óránkénti fogyasztás = (TMB/24) x MET
Ha Juanitóra alkalmazzuk, olyan napon, amely a egyenletes ütemben lövöldözni körülbelül 4 ’/ km (ezen a napon ihletet kaptam, és alig vártam, mert új cipőm volt), azt találjuk, hogy:
68,96 x 12,8 = 882,688 kcal
Vagyis ebben az egy órás edzésben Juanito 882 688 kcal-t égetett el.
Ezeket a számításokat egy órán keresztül elvégeztük, de, Ha elosztja a TMB-t 60-mal, akkor gyorsan megismerheti a Kcal számát kisebb időtörtekre mint biztosan veled fog történni a csoportos órákkal.
Például Juan esetében, ha egy órás fonást végzett, akkor körülbelül 586 kcal-ot (68,96 x 8,5) kapott volna, de mivel ezek bizony 45 perces osztályok, a következőket kellett volna tennünk:
68,96/60 = 1'149 kcal/perc fogyasztja Juanitót
1 149 * 45 * 8,5 = 439,62 kcal, amelyet Juanito fogyasztott a fonóosztályban
Ahogy az elején mondtam, ne feledje, hogy nagyon magas szinten becsülünk, és csak néhány tényezőt veszünk figyelembe (életkor, nem, magasság és súly), de szerintem ötlethez jutni több mint elég és bár az első alkalom kissé unalmas, ha hozzávetőleges egyenértékűségünk megvan, nagyon gyorsan elvégezhetjük a gyors számításokat
Például Juanito már tudja, hogy egy óra leforgása alatt körülbelül 880 kcal-t éget el, és hogy minden osztályban csaknem 450 kcal van csiszolva, ezzel elegendő egy általános elképzelés, nem mindegy, hogy 50 vagy 100 kcal több vagy kevesebbet fogyaszt, az a fontos, hogy ismerjük az általános számot, hogy ezt figyelembe lehessen venni étkezéskor, tevékenységek kombinálásakor stb.
Összegzés: hogyan kell kiszámítani az elégetett kalóriákat
Végső képletként mindent összefoglalva és egy mozdulattal megtenni, Ha ki akarja számolni, hogy egy perc alatt hány kalóriát fogyaszt el sportolás közben (vagy bármely MET-ben összefoglalt tevékenységben), akkor a következő képletet kell alkalmaznia:
Percben elfogyasztott kalóriák = (BMR/24/60) x RET
- RET: Ez a becsült érték a táblázatban Fizikai tevékenységek összefoglalója (CPA)
- TMB az alapanyagcsere arány, amelyet a következőképpen számolnak:
Férfiak: BMR = (10 x súly kg) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor) + 5
Nők: BMR = (10 x súly kg) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor) - 161
Mit gondolsz? Több vagy kevesebb kalória, mint amire számítottál? Egybeesik azzal, amit a pulzusmérője becsül?
- Hány kalóriát éget el jóga közben
- Mondja el, milyen sportot vagy testmozgást végez, és a Harvard megmondja, mennyi kalóriát éget el
- Mondja meg, melyik sportot űzi, és elmondom, mennyi kalóriát éget el egy Harvard-tanulmány szerint
- Hány kalóriát égethet el egy félórás sport alatt? Ezt égeti el a testsúlya szerint
- Hány kalóriát éget el fürdés közben?