Hány kalóriát tartalmaz a tojás?

A tojás jó fehérjeforrás, és számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, a káliumot és a vasat. Mindezek a tápanyagok az ember étrendjének létfontosságú elemei.

tartalmaz

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy nagy kemény tojás körülbelül 78 kalóriát tartalmaz.

A tojás egykor ellentmondásos lehetőség volt a telített zsírokkal és a koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak miatt, de a kutatók azóta kimutatták, hogy a tojásoknak számos étrendi előnyük van.

Ez a cikk megvizsgálja a tojások táplálkozási profilját, valamint a tojások fogyasztásával kapcsolatos kockázatok és előnyök legújabb kutatásait.

Tartalomjegyzék

Táplálkozási profil

A tojás jó fehérjeforrás és antioxidáns.

Az USDA szerint egy nagy kemény tojás, körülbelül 50 gramm (g) tömegű, a következő tápanyagokat tartalmazza:

  • Kalóriák: 78
  • Fehérje: 6,29 g
  • Összes zsír: 5,3 g
  • Szénhidrátok: 0,56 g
  • Élelmi rost: 0 g
  • Cukrok: 0,56 g
  • Kalcium: 25 milligramm (mg)
  • Vas: 0,59 mg
  • mérkőzés: 86 mg
  • Kálium: 63 mg
  • Cink: 0,53 mg
  • Koleszterin: 186 mg
  • Folsav: 22 mikrogramm
  • A-vitamin: 260 nemzetközi egység (NE)
  • D-vitamin: 44 NE

A tojás főzésének módja azonban kissé megváltoztatja táplálkozási profilját. Például ugyanabban az 50 g egész rántottában körülbelül 4,99 g fehérje és 36 NE D-vitamin van, az USDA szerint.

Nyereség

A tojásnak számos előnye van - jó fehérjeforrás, zsírsavak, kolin és antioxidánsok. A tojásokban gazdag a D-vitamin is, amely tápanyag nem található meg természetes módon sok közös ételben.

Számos kutatás tanulmányozta a tojás tápértékét a napi étrend részeként.

Például a The FASEB Journal egyik tanulmányában 26 60–75 éves elhízott résztvevő vett részt. A kutatók arra kérték őket, hogy 8 hétig fogyasszanak magas zsírtartalmú tojásalapú étrendet vagy alacsony zsírtartalmú szénhidrátalapú étrendet.

8 hét után a tudósok megmérték a résztvevők testzsír-összetételét. Azok, akik napi három egész tojást fogyasztottak alacsony szénhidráttartalmú étrenden, több zsírt vesztettek, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az Egg Nutrition Center finanszírozta ezt a tanulmányt.

A Journal of the American College of Nutrition folyóirat meta-elemzése hét, a tojásfogyasztással, a szívbetegséggel és a szélütéssel kapcsolatos kutatást vizsgált meg.

A kutatók azt találták, hogy napi egy tojás elfogyasztása segített csökkenteni a személy stroke kockázatát, de a résztvevőknél nem látták a szívbetegségek kockázatának növekedését vagy csökkenését.

A Heart folyóiratban végzett tanulmány azonban, amely félmillió felnőtt adatait tartalmazta, megállapította, hogy a napi átlagosan egy tojás elfogyasztása jelentősen társult a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.

Az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmánya a cukortartalmú betegeknél megvizsgálta a magas tojástartalmú étrend és a kevés tojástartalmú étrend hatásait. A csapat a magas tojástartalmú étrendet úgy határozta meg, hogy napi két tojást eszik a hét 6 napján, az alacsony tojástartalmú étrendet pedig kevesebb, mint heti két tojást.

3 hónap elteltével a kutatók megállapították, hogy a magas tojásfogyasztás nem befolyásolta a résztvevők koleszterinszintjét. Megállapították azonban, hogy a magas tojástartalmú étrend növelheti a jóllakottságot vagy a teltségérzetet.

A tojás egészséges kiegészítője lehet étrendjének. A táplálkozási előnyök kiaknázása érdekében az ember beépítheti őket különféle étkezésekbe.

Kockázatok

Egy személy az egészséges étrend részeként felveheti a tojásokat.

A tojásokkal és azok tápértékével kapcsolatos korábbi vita a tojássárgájában lévő koleszterin mennyiségére vonatkozott. Az American Heart Association (AHA) szerint egy nagy tojás körülbelül 186 mg koleszterint tartalmaz.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának és az USDA titkárai azonban 2016-ban eltávolították az ajánlott napi koleszterin határértéket.

Ez az étrendi tanácsadó bizottságok ajánlásait követte, amelyek megállapították, hogy a kutatások nem igazolták, hogy az étrendi koleszterin - olyan élelmiszerekben, mint a tojás - veszélyt jelentene a szív egészségére vagy a szervezet koleszterinszintjére.

A közelmúltban a Nutrients folyóirat 2019-es tanulmánya bizonyítékokat talált a mulasztás alátámasztására, és arra a következtetésre jutott, hogy a tojásevés nem jár a szervezet túlzott koleszterinszintjével. Az eredmények a Görög Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérésen alapulnak, amely több mint 3500 résztvevőt kérdezett meg étkezési szokásaikról.

Ha egy személy egészséges étrendet fogyaszt, és tisztában van a telített zsírban, transzzsírban és koleszterinben gazdag ételek teljes napi bevitelével, akkor egész főtt tojás fogyasztása nem valószínű, hogy károsítja az egészségét.

A tojásfogyasztással kapcsolatban nagy aggodalomra ad okot, hogy az allergia gyakori, különösen a gyermekek körében. Az American College of Allergy, Asthma & Immunology szerint a gyermekek körülbelül 2% -a allergiás a tojásra.

Noha sokan kinövik ezt az allergiát 16 éves korukra, egyesek olyan súlyos reakciókat tapasztalnak, hogy légszomjat okoznak.

A tojásallergiához kapcsolódó tünetek közül néhány:

  • köhögés
  • hasmenés
  • szédülés
  • szorító érzés a torokban
  • gyomorgörcs
  • az ajkak és a nyelv duzzanata

Ha egy személy gyanítja, hogy ő vagy valaki, akit ismer, allergiás reakciót mutat a petékre, orvoshoz kell fordulni.

A tojásokra súlyos allergiában szenvedő embereknek szükségük lehet epinefrin injekciót hordani az anafilaxiás reakció tüneteinek kezelésére.

Tojás hozzáadása az étrendhez

Egy személy többféleképpen építheti be a tojásokat az étrendjébe, például:

  • forraljuk fel, orvvadozzuk vagy rántjuk a tojásokat
  • tortillákat vagy quiche-eket készítsen, amelyek tojást vagy tojásfehérjét, valamint zöldségeket és sovány húsokat tartalmaznak
  • tojás beépítése rakott falatokba és zöldségek vagy sovány hús hozzáadása
  • adj hozzá főtt tojást egy salátához, vagy egyél uzsonnaként

A keményre főtt, buggyantott vagy rántott étkezés nagyon tápláló lehet. A tojás egészséges adalékanyagának biztosítása érdekében tartózkodjon attól, hogy vajban vagy zsírtartalmú olajokban főzze őket.

Összegzés

A tojás egészséges étkezés lehet bármilyen étkezéshez, vagy snackként szolgálhat. Egy nagy, kemény tojás csak 78 kalóriát tartalmaz, valamint fehérjét és létfontosságú tápanyagokat, például D-vitamint.

Bár a táplálkozási szakértők aggodalmukat fejezték ki a tojások koleszterintartalma miatt, a legtöbb kutatás szerint a tojás nem befolyásolja hátrányosan az emberek koleszterinszintjét.

Azonban bárkinek, akinek kérdései vannak a tojásfogyasztással kapcsolatban, forduljon orvoshoz.