Amikor hosszútávú versenyre készülünk, például egy maratonra, akkor általában a hosszú futások jelentik a legtöbb kétséget. Milyen ütemben tegyem őket? Hányszor kell ismételnem őket? És mindezek felett, Hány kilométer legyen a leghosszabb futásom egy maraton előtt?

kilométer

Noha vannak különböző elméletek, amelyekben megvitatják, hogy a hosszú távnak két óránál hosszabbnak vagy rövidebbnek kell-e lennie, mindenben egyetértenek: Attól függ, hogy mennyi időt fog becsülni a maratonon, és az előző felkészülésed. Tisztázzuk a fogalmakat, hogy megfelelő hosszú távokat vegyen be a futóedzésbe.

Hosszú táv: ütem, kilométerek és időtartam

Mit tekinthetünk "hosszú távnak" egy maraton előtt? Nagyjából ez egy edzés lenne időtartama meghaladja a másfél órát, amiben a legtöbb edző egyetért.

Egy másik dolog, amiben egyetértenek, az az a hosszú távú tempó lassabb, mint a versenytempó ("Versenytempó" alapján értjük azt, amelyet a teszt napján fogunk végezni), legalábbis edzésünk első kilométerei alatt. Mindig van lehetőség arra, hogy egy kicsit toljunk, és megtegyük az utolsó kilométereket, mi lesz a cél tempónk.

A hosszú távú versenyeken végzett hosszú futások száma egy másik dolog, amelyet figyelembe kell vennünk: a hosszú futások fizikailag és szellemileg megterhelő edzéseket jelentenek, ezért kipihenten kell megérkeznünk hozzájuk, ügyeljünk arra, hogy később jól felépüljünk, és egymástól távolságra. A teszt előtti utolsó hosszú nyomtatást legalább három héttel a "D-nap" előtt kell elvégezni.

Ha hosszú távú futásteljesítményről vagy időtartamról beszélünk, akkor az eltérések általában a szakemberek körében is kezdenek megjelenni: Van-e olyan konkrét kilométerszám, amely lehetővé teszi számunkra, hogy tökéletes hosszú távot tegyünk meg?

A hosszú távú kilométerek

Mint mondtuk, a maratont megelőző hosszú futások futásteljesítménye attól függ, hogy a verseny napján várható időnket milyen idő alatt teljesítjük. A futók számára, akik a négy óránál nagyobb versenyzés, akik a legtöbb amatőr, egy hosszú táv tökéletesen több mint két órán át tarthat.

Ha hosszú távunk ritmusa valamivel lazább, mint a verseny tempója, mondjuk kb. 6 perc kilométerenként, két óra múlva már csak 20 kilométert tettünk meg, még a félmaratonig sem értük el, az előző távot, amelyet előzőleg ellenőriznünk kell áthaladva a királynő teszten. Valamivel hosszabb, talán elérő futás két és fél óra, ezekben az esetekben alkalmasabb lehet.

Azoknál a sportolóknál, akik rövidebb időt várnak a verseny napján, négy óra alatt, esetleg hosszú idő, kevesebb idő elegendő: két óra futással (nagyobb lesz a tempójuk) elég lehet.

Nincs meghatározott kilométerszám vagy pontos idő, amelyet be kell tartanunk: minden, ami az edzéssel kapcsolatos (ritmusok, futásteljesítmény, pihenés, keresztedzés, aktív pihenés), beleértve a hosszú távokat is, különösen a hosszútávú versenyeken, minden futónak megfelelően kell megtervezni. Vezethetünk néhány abszolút számot, de minden esetben szükség van a testreszabásra.

Az edzések hosszú távú előnyei

Néhányan csodálkozhatnak - De mi haszna van ennek a hosszú távnak?. Az az igazság, hogy a hosszú távú futamok alacsonyabb ütemben, mint a versenytempónk, de nem kevésbé igényesek, sok előnnyel jár a hosszútávfutók számára.

Az ilyen típusú képzés fő célja: hozzászoktatja a testet, hogy fáradtsággal futjon: egy hosszú teszt, mint egy maraton, nagyon nagy erőfeszítést igényel a testünkön, amely, ha nem vagyunk hozzászokva vagy felkészültek arra, hogy fizikailag és szellemileg is szembenézzünk vele, akkor biztosan meg fogja hárítani a versenyét.

A hosszú nyomtatás is segít nekünk elemezze, hogyan reagál testünk Szembesülve ezzel a fajta erőfeszítéssel: ha a zsírok anyagcseréje (amikor már felhasználtuk az összes tárolt glikogént) megfelelően működik, és biztosítja számunkra a szükséges energiát, vagy ha képesek vagyunk fenntartani stabil pulzusunkat és jó minőségű lépés. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy kipróbáljuk a verseny előtti étkezéseket is, amelyeket a teszt előtt meg fogunk tenni, és a verseny frissítőit.

Is bizalmat ad nekünk futóként: nem szükséges (és nem is ajánlott) megtenni ugyanazt a távot, amelyet a versenyen meg fogunk tenni, de annak közelében maradva tudatja velünk, hogy a teszt napján csak egy kicsit kell megtennünk extra erőfeszítés a cél eléréséhez.

És most, a millió dolláros kérdés: Hány kilométer vagy mennyi a hosszú futásod?