Ez a tartalom csak előfizetőknek szól. Ha hozzáférést szeretne kapni ehhez és az ElNuevoHerald.com teljes tartalmához, iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.
Köszönöm, hogy elolvasta! A cikk és még sok más megtekintéséhez iratkozzon fel vagy jelentkezzen be.
Korlátlan digitális hozzáférés
Az első hónap után 12,99 USD, bármikor lemondhatod.
Feliratkozás a Google-ra
Az első hónap után 12,99 USD, bármikor lemondhatod.
Engedje meg, hogy a Google kezelje előfizetését és számlázását.
Feliratkozás A feliratkozással elfogadja az ElNuevoHerald.com szolgáltatási feltételeit és adatvédelmi irányelveit.
Előfizető vagy, és nem tudod elolvasni ezt a cikket? Lehet, hogy frissítenie kell fiókját. Kattintson ide a fiókjához történő ugráshoz és további információkért.
Egészség
Hány napi kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz?
2015. június 16, 09:15
Amikor megpróbáljuk csökkenteni a kalóriák számát étrendünkben, éhen halunk és végül bedobjuk a törülközőt.
Mit csinálsz rosszul, és hogyan javíthatod ki?
Ezután javaslatot teszek 5 egyszerű változásra (amelyet a tudomány megerősít), amelyeket nap mint nap beépíthet a kalóriák csökkentése és a fogyás egészséges és tartós módon történő csökkentése érdekében.
Hogyan lehet éhezés nélkül csökkenteni a kalóriák számát?
A kalória egyszerűen az energia mértéke.
Mindenki tudja, hogy a hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elveszít.
És fordítva: ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
A kalóriák számának csökkentése az elfogyasztott ételek figyelembevétele nélkül nem fenntartható és tartós módja a fogyásnak.
Lehet, hogy néhány ember számára működik, igen, de a legtöbbjük éhezik és diétázik.
Célszerű bizonyos állandó változtatásokat végrehajtani a kalóriahiány hosszú távú fenntartása érdekében, és nem éhen halni a kísérlet során.
1. Kerülje a cukros üdítőket és a gyümölcsleveket
Az üdítők és a gyümölcslevek felelősek elsősorban azért, hogy a jelenlegi étrendhez hozzáadják a kilókat.
A fogyás megkezdésének egyszerű módja a kalória csökkentése a folyékony cukorból.
Üdítők, gyümölcslevek, csokoládé tej és más cukros italok.
Fontos tudni, hogy az agy nem ugyanúgy rögzíti a folyadékokban lévő kalóriákat, mint a szilárd anyagokban lévő kalóriákat.
Amikor cukros üdítőket iszol, az agyad nem automatikusan ellensúlyozza e kalóriák fogyasztását más élelmiszerek kevesebb fogyasztásával.
A cukros italok szorosan kapcsolódnak az elhízás fokozott kockázatához.
Az Evidences in Pediatrics cikke szerint a cukor csökkenése a felnőtteknél 0,8 kg, míg a magas cukorfogyasztás 0,75 kg súlygyarapodással jár.
De ez még nem minden ...
A cukor káros hatása meghaladja a hízás egyszerű tényét: súlyosan károsíthatja anyagcsere-egészségét és növelheti mindenféle betegség kockázatát.
Bár kis mennyiségben az élelmiszerekben található cukor nem káros, nagy mennyiségben, hozzáadott cukrokból és cukros italokból adódóan katasztrófát okozhat.
Mi haszna ezeknek az italoknak, ha nincs fiziológiai szükséglet, és elkerülve ezeket, megmentünk mindenféle káros hatást?
2. Csökkentse a szénhidrátokat
A szénhidrátok, különösen a finomított szénhidrátok és cukrok csökkentése nagyon hatékony módszer a fogyáshoz.
Más szavakkal:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat és automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt.
Számos tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése 2-3-szor nagyobb testsúlycsökkenést eredményezhet, mint az alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek mindenféle egészségügyi előnye van, különösen azok számára, akik 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvednek.
Ha nem akar alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatni, próbáljon meg minőségi, magas rosttartalmú szénhidrátokat fogyasztani, amelyek teljes, egy összetevős ételekből származnak.
3. Növelje a fehérje bevitelét
Fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb, leghatékonyabb és legfinomabb módszer a fogyáshoz, minimális erőfeszítéssel.
Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok királya.
Több fehérje fogyasztása csökkentheti az étvágyat, 60% -kal csökkentheti a vágyat, és növelheti az elégetett kalóriák számát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a kalória 30% -át fogyasztják fehérje formájában, napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak.
Ez azt jelenti:
A fehérje hozzáadásával egyszerűen növelheti és csökkentheti az elfogyasztott kalóriákat.
Más vizsgálatok szerint a fehérje növeli az anyagcserét és segít csökkenteni az étvágyat.
Mivel a fehérjéhez energiára van szükség az anyagcseréjéhez, a fehérjében gazdag étrend napi 80-100 kalóriára növelheti az elégetett kalóriák számát.
A fehérje segíthet a vágyakozásban is, a fogyókúrázók legnagyobb ellenségében.
Egy tanulmány szerint a fehérjeként elfogyasztott kalóriák 25% -a 60% -kal csökkentette a sóvárgást, és 50% -kal csökkentette a késő esti snack vágyát.
Ha a cél az, hogy minimális erőfeszítéssel és fenntartható módon fogyjon, növelje tartósan a fehérje bevitelét.
Nem csak a fogyásban segít, hanem megakadályozza vagy legalább jelentősen csökkenti a lefogyott fogyás helyreállítását, ha úgy dönt, hogy bedobja a törülközőt.
4. Gyakoroljon és emeljen súlyokat
Ha kevesebb kalóriát eszünk, automatikusan kevesebb kalóriát is elégetünk.
És ez azt jelenti, hogy:
A hosszú távú kalóriacsökkentés jelentősen lelassíthatja az anyagcserét, ezért izomvesztéshez vezethet.
Mit tehetünk ellene?
Gyakorlatilag az egyetlen bevált stratégia ennek megakadályozására az, hogy izmokat gyakoroljon súlyemeléssel.
Számos alkalommal kimutatták, hogy a súlyemelés megakadályozza az izmok elpazarlását és az anyagcsere lelassulását egy hosszú távú kalória-korlátozás időszakában.
Ha nem tud edzőterembe járni, testtömeg-gyakorlatokat is végezhet, például fekvőtámaszt, guggolást, felülést stb.
A testmozgásnak számos más előnye is van, amely túlmutat a fogyáson: meghosszabbítja az életét, csökkenti a betegségek kockázatát, és minden nap több energiát és jólétet biztosít.
5. Igyon még vizet
Egyszerű trükk, hogy több kilót fogyjon, több ivóvíz.
Napi 2 liter víz elfogyasztása körülbelül 96 kalória elvesztését eredményezheti naponta.
De tudta, hogy az a pillanat, amikor vizet iszik, fontosabb, mint az ivott mennyiség?
Az étkezés előtt történő ivás hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, és automatikusan arra ösztönzi Önt, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.
Egy tanulmány szerint az étkezés előtt fél órával egy korsó víz elfogyasztása 44% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett egy 12 hetes időszak alatt.
A koffeint tartalmazó italok, mint például a kávé és a tea, szintén nagyszerűek a fogyás szempontjából, mivel a koffein legalább rövid távon elősegítheti az anyagcserét.
Most anélkül csökkentheti a kalóriákat, hogy éhezne. Próbáld ki!
- Hány kalóriát kell fogyasztani minden étkezés során, hogy fenntartsa a súlyát
- Hány ételt kell enni naponta a fogyáshoz
- Hány kalóriát kell levennem az étrendemből minden nap, hogy egészséges módon fogyjak
- Hány ételt kell enni naponta, hogy lefogyjon - Jobb az egészséggel
- Hány kalóriát kell fogyasztania naponta a zsírégetéshez