kell

A legjobb színész Oscar-díjra jelöltjei

Újra szaladgálni. Már az a hatalmas irodalom is kimerítő, amely telíti a médiát, és elmélyül e sportág előnyeiben és hátrányaiban. De ne essen kétségbe, a legfrissebb hírek szerint az alakzathoz nem kell annyira elfáradni, bár cserébe egészséges étrenddel kell kísérnie a gyakorlatot. Ezt mondja a Koppenhágai Egyetem (Dánia) tanulmánya, amelyet a The Journal of Sports Medicine publikált. A munka szerint a heti öt kilométer futása egészséges étellel kombinálva hatékony módszer csökkenti a zsírt alig több mint öt kilóban. Azok az önkéntesek, akik ugyanannyi testmozgást folytattak étkezési szokásaik megváltoztatása nélkül, átlagosan 3,81 kilogrammal kevesebbet vesztettek ugyanabban az időintervallumban.

Javier González, a Bodyon klinikák edzője és műszaki igazgatója pontosítja: „Az ideális az lenne, ha heti 3 vagy 4 napot futnánk, és összesen 8–12 kilométert teljesítenénk. Tehát a napi munka mindig tart több mint 45 perc. Így zsírégethet. "Egyetért az étrend fontosságáról szóló tanulmányával:" Minden képzés alapja mindig a diéta. Mindkettő kombinációja elengedhetetlen a célok eléréséhez ".

Ángel Merchán, a Homewellness személyi edző cég igazgatója számára, ha azt szeretnénk, hogy csökkentsük a testsúlyt vagy a zsírt, "kalóriadeficitet kell előállítanunk, vagyis a testnek több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit befogad. Először eredmény Hatékony kombinálni a hipokalorikus (alacsony kalóriatartalmú) étrendet a heti három-négy alkalommal 30 vagy 40 percig tartó futással, de rövid időn belül ez a stratégia megszűnik hatni, mivel a test hajlamos lassítani az anyagcseréjét, hogy pénzt megtakarítani ".

„A zsírvesztés érdekében jobb lassú tempóban, de hosszú ideig futni. Míg az izmok fokozása érdekében a robbanékonyabb, rövidebb és rövidebb munka jobb lesz "

Még az is lehet, hogy anélkül, hogy megváltoztatnánk, mit eszünk, megfigyeljük a fizikai állapotunk javulását, "de nagyobb lesz az étvágyunk. A normális dolog az, hogy így nem fogyunk, hanem csak fenntartjuk a súlyt", pontok ki González, akinek véleménye hasonló Daniel Moreno-hoz, a Beper Sportklub személyi edzés fejlesztési területének igazgatójához, aki hozzáteszi: kalóriadeficitet generál futással, De szem előtt kell tartanunk, hogy ha visszaélünk az edzéssel, más fizikai kockázatok is szerepet játszhatnak, például sérülések vagy ízületi fájdalmak és túlterhelések; vagy akár pszichológiai, például demotiváció ".

Mennyi időbe telik látni az eredményeket?

Minden szakember egyetért a lassú veszteség előnyeivel. Mint Merchán kifejti, „a túl gyors fogyás visszapattanásokhoz vezethet. Az ideális az, ha heti 1% -ot fogyunk, hogy elkerüljük a jo-jo hatást [gyorsabban visszanyerjük a testsúlyt] ”. "Attól függ, hogy milyen igényeket támasztunk magunkkal. Nem ugyanaz lesz, akinek 20 kiló van hátra, mint annak, akinek négyet kell leadnia. Fogyókúrával és tökéletes edzéssel hetente egy-két kilót fogyhatunk ”- biztosítja a Bodyon igazgatója. Moreno némileg konzervatívabb: "Az az egészséges, ha fél és egy kilót eltávolítunk".

Értett: a fogyáshoz heti 3 vagy 4 alkalommal kell futni, és legalább fél órát. De milyen sebességgel? És az edzésnapokat kell követni vagy váltogatni? González esetében ez a célunktól függ: „A zsír eltávolítása jobb fuss lassan, de hosszú ideig, tovább haladva, mint gyors ütemben. Míg az izmok erősítése érdekében a robbanásszerűbb, rövidebb és rövidebb munka jobb lesz. "Janet Hamilton, a hosszútávfutó edzője minden alkalommal másképpen tanácsolja az edzést:" Egy nap fuss gyorsan 20-30 percig. Mások haladjanak tovább és lassabban, körülbelül egy órán keresztül ”. Merchán hozzáteszi, hogy még ugyanazon az ülésen is hatékony a bevezetés ritmusváltozások, a fartlek vagy HIIT nevű technika (nagy intenzitású intervallumok). "Amellett, hogy több kalóriát éget el, az intenzitás növeli az anyagcserét".

"A nagy intenzitású és erőnléti edzés az edzés után nagyon magas energiafelhasználást eredményez, és ennek az energiafogyasztásnak a forrása a zsírlerakódás"

A Medicine & Science in Sports & Exercise című cikkében megjelent kutatásban a női résztvevők, akik két percig sprinteltek, majd további három intenzitással csökkentek, több kalóriát égettek el a munkamenetüket követő napon, mint azok, akik lassú, stabil utat tettek meg. Valójában előbbi néhány hét alatt a testzsír négy százalékát vesztette, míg az alacsony intenzitással dolgozó csoport nem mutatott jelentős eltéréseket. Fogadjon a kontrasztra.

A sporttevékenység variációinak bevezetésének előnyei az összes szakértővel megállapodtak. „A nagy intenzitású és erőnléti edzés a edzés utáni energiafelhasználás nagyon magas, és ennek az energiafogyasztásnak a forrása a zsírlerakódás ”- mondja Daniel Moreno. "A futammal csak aerob edzést folytatunk, így ha zsírvesztés történik, akkor a test adott területeit más gyakorlatokkal kell tonizálnunk, hogy azok ne maradjanak petyhüdtek" - teszi hozzá Javier González. "Alapvető fontosságú a HIIT és az erőfeszítések elvégzése az izomtömeg-veszteség kompenzálása érdekében" - összegzi Ángel Merchán.

Használható-e 20 perc elszigetelt futtatása?

Ha egy hamburger elfogyasztása után 20 perces futással kívánja megkönnyíteni a lelkiismeretét, sajnálattal közöljük, hogy ez a rendszer nem hatékony fogyás esetén. "A testmozgás segít ellensúlyozni az egyszerű cukrok és telített zsírok bevitelét, de a fogyás globálisabb és összetettebb folyamat: ez függ a szervezet által elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák teljes mennyiségétől, milyen ételektől származik és az anyagcsere hatásától által végzett tevékenység által "- mondja Ángel Merchán. Tehát, ha az edzés rövid, hirtelen kitörésekre torkollik, a gesztus feldobhatja kedélyét, de nem fog méretet vágni.