A szénhidrátok végül glükózzá alakulnak, amire minden sejtnek szüksége van. A tinédzser években a tinédzser testének glükózra van szüksége nemcsak a gyors növekedés támogatásához, hanem az óra alatt is táplálja az agyát, és energiát ad az iskola utáni tevékenységekhez. Csak győződjön meg arról, hogy a szénhidrátok egészséges lehetőségekből származnak, nem pedig snack-automatákból vagy gyorsételekből.

hány

Szerezd meg a minimumot

Minden serdülõnek, lányoknak és fiúknak egyaránt, legalább 130 gramm szénhidrátra van szükségük naponta - számol be az Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet igazgatótanácsa. Ez a minimális követelmény növekszik egy terhes tizenéves lány esetében, akinek a születéséig napi 175 grammra van szükség, és naponta 210 grammra van szüksége, ha szoptatja gyermekét. Ezek az alapvető ajánlások nem biztos, hogy elégségesek a serdülőkorú növekedéséhez, ezért számolja ki saját egyéni igényeit.

Konkrét igények kiszámítása

Segítsen a tinédzsernek nyomon követni, hogy mennyi kalóriát kap naponta, megkérve őt, hogy írjon le mindent, amit megesz. Általában a tizenéveseknek napi 1600-3200 kalóriára van szükségük, míg a lányoknak 1400-2400 kalóriára van szükségük naponta. Ha tinédzsere viszonylag inaktív, alkalmazza a legalacsonyabb ajánlást, de az aktívabb gyermekeknek törekedniük kell az ajánlás magasabb szintjére. A kalóriák 45-65% -ának szénhidrátokból kell származnia - jelentette a 2010-es étrendi útmutató az amerikaiak számára. A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Ha gyermeke általában átlagosan 2200 kalóriát fogyaszt naponta, akkor napi 247–358 gramm szénhidrátra lesz szüksége.

Ne felejtsd el a rostot

A rost egyfajta szénhidrát, bár van saját ajánlása, mivel nem alakul át glükózzá. Hozzád hasonlóan, növekvő gyermekének is rengeteg rostot kell beszereznie az emésztőrendszer optimális működésének elősegítése érdekében. Ha segít neki kielégíteni rostigényét, akkor hosszabb ideig is teljes marad, minimalizálva ezt a korgó hasi hatást az óra alatt. A tizenéves fiúknak 13 grammig 31 gramm rostra van szükségük, ezt követően naponta 38 gramm rostra van szükség - számol be az Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet igazgatótanácsa. A lányoknak 13 éves korukig 26 gramm rostra van szükségük, majd ezt követően minden nap 25 gramm rostra van szükségük. A terhesség és a szoptatás napi 28, illetve 29 grammra növeli az igényt.

Hol lehet őket beszerezni

A szénhidrátok szinte bármilyen típusú ételből származnak, a hús, a hal, a baromfi és a kagylók bizonyos típusai kivételével. De nem minden szénhidrátforrás jó minőségű. Gyermeke megkapja az összes szükséges szénhidrátot, ha burgonya chipset, sütiket fogyaszt, vagy feltölti ezeket az ételeket. Ezek az ételek azonban nagyon kevés tápanyagot és kevés rostot kínálnak. Segítsen neki a lehető legtöbbet kihozni étrendjéből, ha friss egész gyümölcsöt kínál gyors snackként. Adj neki pirított diót krumpli helyett. Cserélje a fehér kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérre. Minden étkezéskor tartalmazzon zöldségeket, a kockákra vágott zöldségeket pedig reggelente omlettbe csomagolja ebédre zellerrudat és csicseriborsópürét, vagy vacsorához készítsen egy salátát.

További cikkek

Hogyan számoljuk ki a napi szükséges szénhidrátokat →