Egy ideje az edzőtermet kezdték egyenlővé tenni a hajókéhoz nagyon hasonló kötelekkel. Ezek a kötelek (Battle Ropes) a különféle típusú edzések tengelyei, például a CrossFit vagy a funkcionális edzések.

kötelek

Néhány futó úgy érzi, hogy az állóképessége nem elegendő a verseny befejezéséhez, és ez azért van, mert nem erőgyakorlatokkal dolgoznak. A harci kötelek ideálisak az erő növelésére egyszerre több izomcsoportban.

Mik azok a Battle Ropes?

Bár megjelenésük általában túl nehéznek tűnik, ezek kötelek 14 kiló körül vannak. Ami éget az edzés során, az a néhány másodperces folyamatos mozgás. A kötelek olyan tartozék, amelyet bárki használhat anélkül, hogy előtte súlyt kellene cipelnie.

Ezek a húrok nem csak arról szólnak javítsuk erőnket. Logikus, hogy növelik izmaink erejét, de ugyanakkor biztosítja a szív- és érrendszeri testmozgást hogy teljes test edzés legyen.
Szinte tökéletes kiegészítője annak alacsony ízületi hatás. Kerülni fogja az ízületek (térd és boka) túlterhelését, és a futók gyakran szórakoztató és dinamikus gyakorlatnak tekintik.

A harci kötelek népszerűvé váltak a fitnesz és a testépítés világában. Az izmok fejlődésén kívül lehetővé teszi számunkra kalóriákat és testzsírt éget anélkül, hogy beleesne az izomtérfogat rettegett veszteségébe.

Ez a fajta képzés teljesen kompatibilis más sportágakkal. Az úszók és az evezősök karjaik megerősítésére, szív- és érrendszeri, valamint légzési kapacitásuk növelésére használják őket. Még a stroke koordinációját is erősíti, mivel hasonló mozgást hajtanak végre. A bokszolók és az amerikai futballisták is bevonják őket az edzésbe, mivel a kötelek húrjai hasonlóak a gyűrű vagy a játéktér mozgásaihoz.

Milyen izmokat gyakorol?

Biztosan azt gondolja, hogy csak a bicepsz és tricepsz, és tévedsz. A váll és mag alapvető stabilizáló funkciót tölt be az edzéseinken, különösen a futóknál.

Ezenkívül az általunk elfoglalt testtartástól függően az alsó testet gyakoroljuk. Ha zömök helyzetbe kerülünk, akkor egyszerre fogunk dolgozni a quadriceps, farizom és combizom.

A csatakötél előnyei

  • Kalóriát fog égetni. Igen, elégetik a kalóriákat és sok. Az eltalált szempilláknak köszönhetően javítják az izmok tapadását, valamint aktiválják a szív- és érrendszeri és a légzőszerveket. Körülbelül 30 perces kötelek során 300 és 500 kalóriát fogyasztott. Ha összehasonlítjuk más tornatermi gépekkel, ugyanúgy éghet, mint szobakerékpáron.
  • Kevés időt vesz igénybe. Jelenleg általában a kevés időt igénylő edzésekre koncentrálunk, mivel rutinjaink miatt általában nincs sok szabad időnk edzeni. Körülbelül 20 perces, nagy intenzitású foglalkozásokon különösen meg fogja dolgozni az aerob kapacitását.
  • Nem sérül meg. Alacsony ízületi hatással járó gyakorlat miatt az izmok, ízületek és szalagok sérüléseinek száma meglehetősen alacsony. Ezenkívül az erőt, amelyet végrehajtunk, mi magunk végezzük, így a kockázatot is csökkentjük. Már tudja, hogy az edzőgépek, az erőt mechanikusan kapják meg a rá nehezedő súly által.
  • Sportolhat a szabadban. Bármely szabadtéri tevékenység nagyobb előnyökkel jár, mint ha beltérben végezzük. A harci kötelekkel gond nélkül dolgozhatunk a szabadban, nem igényelnek csavarokat vagy bonyolult telepítési utasításokat. Csak meg kell adni őket egy poszton, hogy megtarthassák őket.
  • Javítsa az egyensúlyt. Amikor a húrokkal dolgozol, stabilnak kell lenned. Rendszeres gyakorlással nagyobb stabilitást és egyensúlyt tud kialakítani a testében.
  • Több izmot fog dolgozni egyszerre. Az elvégzett kombinációktól függően változtathatja a rutint, és megdolgozhatja az alsó és a felső testet is. Ezenkívül ez egy olyan kardiovaszkuláris komponensű gyakorlat, amely zsírégetést fog végezni az izmok közelében, amelyek magukban foglalják ezt a mozgást.

Hogyan kell edzeni?

Ezekkel a kötelekkel két alapvető mozgást lehet edzeni:

  • Hullámok. Valószínűleg ez a legalapvetőbb mozdulat ebben az edzésben, és ezáltal először érintkezhet a kötelekkel. Hajlítsa meg könyökét 90 ° -os szögben, és ne tartsa feszült állapotban. Emelje fel és engedje le a karjait, folyamatosan hullámokat keltve a kötelekkel. Váltakozó karok, az egyik felhúzza a kötelet, a másik pedig lefelé.
  • Csapások. Az Ön feladata az, hogy nagyon keményen eltalálja a köteleket a talaj ellen, kezdve a karok felfelé. Fogja meg a húrokat a végeinél, és erősen üsse, miközben szilárd helyzetben van. Ne próbáljon görbülni a hátán, és mozgásképessé tegye a vállát. Gyakorolni fogja a vállát, karját, hátát és hasizmait.

Mint mondjuk, ezek a két legalapvetőbb mozdulat. Minél többet nyújtja a mozgást és csavarokat ad hozzá, annál jobban meg fogja dolgozni az izmait. Nem minden a kötelek emelésének és süllyesztésének mozgása.

A legjobb gyakorlatok harci kötelekkel

Statikus guggolás váltakozó hullámokkal

1. Indítsa el függőleges négyzet helyzetben, kézenfogva, hagyjon némi lazaságot a kötelben.

2. Helyezze a csípőjét guggoló helyzetbe, mintha egy székre ülne, súlyát a sarkára helyezi, és a mellkasát egyenesen tartja.

3. Erősen lendítse felfelé és lefelé a karját, váltakozva a karokat (egyet fel és le, majd kapcsoljon), és hajtson keresztül a lábain, hogy nagyobb legyen az energia.

Tegyen meg mindent a következetes hullámok fenntartása érdekében az egész sorozat során. Kisebb hullámok célozzák meg a karjainak gyors rángatózását és gyors izmait, a nagyobb hullámok pedig elősegítik a mag nagyobb elkötelezettségét és a karok és a lábak teljes teljesítményét.

Dupla hullámú statikus guggolás

1. Indítsa el négyzet alakú, függőleges helyzetben, kézenfogva, hagyjon egy kis lazaságot a kötelben.

2. Helyezze vissza a csípőjét zömök helyzetbe, mintha egy székre ülne, súlyát a sarkára helyezi, és a mellkasát egyenesen tartja.

3. Mozgassa együtt a karjait felfelé és lefelé, és egyenletes hullámot hozzon létre a kötél mindkét oldalán.

Az ugrálástól a slamig

1. Kezdje azzal, hogy feláll és meggyőződik arról, hogy sok kötél van-e rajta.

2. Dőljön hátra a csípője, és robbanjon át a talpán, amikor leugrik a földről.

3. Amint felugrik, mélyen lélegezzen be, és emelje fel a kezét a feje fölé, amennyire csak lehet.

4. Mikor leszáll, húzza a kötelet a földre a lehető legnagyobb erővel, zömök helyzetbe süllyedve erősen lélegezzen ki az ütéssel.

Ez a plyometrikus lépés javítja robbanó és általános teljesítményét. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő légzési mintát használja a mag izomzatának toborzásának ösztönzésére - lélegezzen be ugrás közben, lélegezzen le, amikor leereszkedik.

Csípő forgása

1. Indítsa el négyzet alakú helyzetben, a kötelet szabad kezével fogja meg.

2. Süllyessze csípőjét félig zömök helyzetbe, és tartsa meg az atlétikai beállítást az egész mozgás során.

3. Vigyük a kötelet a jobb csípőre, és a törzsön keresztül a bal csípőig erőltessük.

4. Amikor a kötelet a bal csípője felé csavarja, fordítsa befelé a jobb lábát és térdét, mintha egy rovart ütne össze a lába golyója alatt.

5. Amint a kötél a földre esik, azonnal vigye a jobb csípőbe, a lábat és a térdet befelé fordítva.

Ez a funkcionális harci kötélmozgás megcélozza a magját és a lábát. Összpontosítson arra, hogy energiát termeljen alapoktól kezdve a lábain, a magján és a karjain keresztül.

Ugró emelők

1. Indítsa el négyzet alakú helyzetben, szabad kezével. Ügyeljen arra, hogy a kötélben legyen elég laza.

2. Tegyen egy normál ugrást, de amikor a lábad széles helyzetbe ugrik, mindenképpen emeld fel a lábad.

3. Ugorja fel a lábát, és engedje le a karjait.

Ez a harci kötél ugró jack variáció a válladat, a hátadat, a karjaidat és a lábadat célozza meg. Azáltal, hogy a mozdulatot nagyobb erővel juttatja át a lábakon, mint egy hagyományos ugródugó, ez segít a karjainak a kötelet a feje fölé emelni. Ha nem használja a lábát, ez a gyakorlat sokkal nehezebb lesz, mint kellene. Ha nehézségei vannak, próbálja meg egy-egy ismétlést elvégezni.

A slamtől a burpee-ig

1. Négyzetes helyzetéből és egy kézfogás segítségével süllyedjen a guggolás közepére.

2. Vigye át az energiát a lábain a karjainak felfelé és kifelé mozgatásához, hogy a karjai Y-t képezzenek a fejünk felett (hasonlóan az ugró emelőkhöz, de a lábak nélkül). Mélyen lélegezzen be, miközben emeli a karját.

3. Amint a karja eléri a tetejét, kilégezze ki, miközben karjait a föld felé viszi.

4. Leszálláskor süllyessze el csípőjét teljesen guggoló helyzetbe.

5. Helyezze a lábát deszkapozícióba, mint egy burpee-ben, kezeivel a válla alatt.

6. Azonnal vigye a kezét a keze felé, tegye nyitva a lábát, majd álljon fel, hogy újra kezdje.