A has az egyik izomcsoport, amelyet a legtöbben szeretnének kifejleszteni és meghatározni. Annak ellenére, hogy sokszor órákat edzünk ennek az izomcsoportnak, a kívánt eredményeket általában nem érjük el.

A meghatározott has eléréséhez két fő dologra van szükség:

  • A has fejlesztése (edzéssel érhető el)
  • Alacsony a testzsírszázaléka (étrenden keresztül érhető el)

Kezdjük az elejétől, hogy minden információt megkapjon.

Kiképzés

Ha edzeni kezd az edzőteremben, vagy egy ideje edz, akkor biztosan hasi rutinjához használta ezt a gépet, vagy egyszerűen csak azért, mert nem tudja, milyen gyakorlatokat végezzen, használja ezt a gépet, és addig hajt végre ismétléseket, amíg meg nem kapja unott.

táplálkozás

Nos, ezek a gépek nagyon hatástalanok a has edzésére, és bár hasznosak lehetnek:

  • Nem aktiválják eléggé a hasat
  • Általában kellemetlenséget okoz a nyakon
  • Nem erősíti a hasat

A has megfelelő edzéséhez jól meg kell értenie a funkcióját.

Azt merném mondani, hogy az emberek több mint 80% -a nem megfelelően edzi a hasat:

  • Miért választanak nem megfelelő gyakorlatokat
  • Nem hajtják végre a has megfelelő aktiválását

A helyes kiképzéshez meg kell értenünk a funkcióját:

Hogyan kell megfelelően edzeni a hasat?

Először is, értse meg fő funkcióját, amely: Fenntartja a stabilitást és megakadályozza a mozgás bekövetkezését. Ezt kell tennünk:

Tanulja meg a has bekapcsolását

Ehhez azt javaslom, hogy gyakorolja a következő gyakorlatot, amely kismedencei retroverzió elvégzéséből áll. Mivel a gyakorlatok túlnyomó többségének erre a visszaváltásra van szüksége a helyes aktiváláshoz.

A mozgás nagyon hasonló, mintha a hasadba ütnének, ha tudod, hogy ütni fognak vagy csak megcsiklandoznak? meghúzza a hasát. Nos, ezt a mozdulatot kell tennie, amikor hasi gyakorlatokat végez.

Ezen a ponton elgondolkodhat, és hogyan aktiválhatom, ha felülést végzek? Nem túl kényelmetlen? Nos, ez a gyakorlattól függ.

A legtöbb hasi gyakorlat nem megfelelő

A has fő feladata a gerinc stabilitásának fenntartása és a mozgások megakadályozása. Bár a hasi edzés legnépszerűbb gyakorlatai magukban foglalják őket, a legtöbbjük nem funkcionális, nem azok, amelyek nagyobb aktiválást generálnak, másrészt általában hosszú távú problémákat okoznak nekünk.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása óta a terhelés nagy részét a méhnyak veszi fel, ami kényelmetlenséget okoz, különösen egy kezdő számára.

Mindenekelőtt azért, mert magazinokat, az internetet és a televíziót szoktunk látni, sok olyan gyakorlatot, amely a hasnak szól, de tartalmaznak törzshajlítást, és sokszor, amikor a "ropogtatás" szót mondjuk, az első eszembe jut: a ropogás.

Bár ez egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a hasat, mégsem a legjobb.

Az egyik legjobb gyakorlat a has helyes edzésének megkezdéséhez a hasi deszka. Mivel lehetővé teszi számunkra, hogy helyesen aktiváljuk, és kiindulási pontja szerint bármilyen típusú ember számára módosítható, és segít megérteni a működését és a has aktiválását.

A hasi deszka az egyik legjobb gyakorlat a has erősítésére, mivel annak aktiválása a rectus elülső részén meglehetősen magas, annak ellenére, hogy egyszerű és nagyon gyakori gyakorlat, a legtöbb ember rosszul csinálja, nézzük meg ...

Először is, a testnek egyenesnek kell lennie, első pillantásra könnyen megtanulható, de amit nem veszünk figyelembe, hogy a has megfelelő aktiválásához kismedencei retroverziót kell végrehajtani, be kell tenni a csípőt és meghúzni a hasat.

Amint a képen látjuk, az illető semleges helyzetben van, annak ellenére, hogy ebben a helyzetben a gyakorlat "úgy érzi", hogy nem aktiváljuk teljesen a hasat, mert kismedencei retroverziót kell végrehajtani.

Egy másik hiba, hogy testünk súlyát lecsökkentjük az ágyéki gerinc ívével, eltekintve attól, hogy a has nem működik jól, káros lehet az ágyéknak.

Tehát a helyes módszer az, ha nem ejtjük le testünk súlyát, nem végezünk kismedencei retroverziót, és ezzel egyidejűleg megfeszítjük a hasat

Ezekkel a tippekkel jobban meg tudja majd dolgozni a hasát, és biztosíthatlak arról, hogy a hasi edzése mostantól nem lesz ugyanaz, remélem, ezek a tippek nagyon hasznosak lesznek.

Ez azt jelenti, hogy már tudod, hogyan kezdhetsz el jobb edzéseket végezni, és többet hozhatsz a hasizmokból. De ... miért még mindig nincsenek megjelölve?

Amit a legtöbb ember nem tud, az az, hogy ahhoz, hogy a has markáns legyen, elengedhetetlen, hogy alacsony legyen a testzsírtartalma. A férfiaknak körülbelül 10-12%, a nőknek 14-15% zsírra van szükségük

A nőknek több zsírra van szükségük, mint a férfiaknak, mivel a nők genetikai megoszlása ​​eltérő. Például több zsírt halmoznak fel a mellkasban és a csípőben.

Ami a férfiakat illeti, könnyebbnek tűnik a kevesebb zsír, azonban a férfiak több zsírt halmoznak fel a hasban, mint a nők.

Tehát hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékot?

A zsír százalékának csökkentése a legegyszerűbb az étellel, miért?

Alapvetően azért van, mert a testben lévő zsír tárolt energia. Ezért annak csökkentése érdekében energiahiányt kell létrehoznia (kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste elhasznál), így hiányban lesz, és a testének energiára lesz szüksége. Akkor nem lesz más választása, mint energiát venni a saját tartalékaiból. És mi az a tartalék energia, amellyel a test rendelkezik? Pontosan a testzsír (főleg), mivel ez a funkciója.

A zsírvesztés problémája az, hogy ezt a hiányt önként kell létrehoznunk, mivel ha az éhségérzetének megfelelően eszel, akkor azt eszel, amire szükséged van, és nem lesz hiány. A testének szabályoznia kell önmagát.

Ezért tisztában kell lennünk azzal, hogy mit eszünk, hogy ne költsünk kalóriákat.

Hogyan hozhat létre kalóriadeficitet?

A kiindulási ponttól függően többféle módon hozhatja létre. Ha még csak most kezdi, és még soha nem vette a fáradságot az egészséges táplálkozáshoz, egyszerűen apró változtatásokkal gyorsan kalóriadeficitbe kerül.

Ne feledje, hogy egy átlagember naponta 3-6-szor eszik. Tehát milyen ételt eszel?

Azt javaslom, hogy kezdje el kiküszöbölni a legkalórikusabb ételeket az étrendjéből, és hogy ezek kevéssel látják el. Például:

Távolítsa el a sültet

Ez az egyik legjobb tanács, amit adhatok neked. Miért? Egyszerűen azért, mert a sült ételek 2-10-szer több kalóriát tartalmaznak egyszerűen sütésből.

A burgonya körülbelül 80 kalóriát tartalmaz 100 g-ban, másrészt a szupermarketekben található burgonya chipsnek csaknem 600 kcal-ja van! Ugyanazért a 100 g-os mennyiségért, de sokkal több kalóriáért. Ugyanez vonatkozik a sült csirkére, a burgonyára, a zöldségekre. Bármi.

Személy szerint sok sült ételt ettem, mert amikor a nagyszüleimmel éltem, ez nagyon gyakori volt, és nem érdekelt. Ezenkívül azt szolgálták nekem a tányéron. Amikor azonban megtudtam ezeket az információkat, azt mondtam: Ennek meg kell változnia! És így is volt, nem ettem naponta újra sültet, teljesen otthagytam őket? Nem, de nincs szükségem rájuk. Vagyis mivel élni mentem, csak azért hagytam abba, mert ettől nagyon koszos lett az étel, sok olajat pazaroltam el, és akkor nem volt kedvem takarítani hehe-t sem, a sült ételeket sem nagyon szerettem . Tehát nem veszem fel a napi menübe, és gyakorlatilag olaj nélkül főzök. De ha valamikor kimegyek enni és steaket rendelek, akkor nem bánom, ha a krumplival együtt fogyasztom (csak akkor, amikor a burgonya nagyon jó és megéri). Szerencsére, amikor jobban kezdtem enni, akkor nem hosszabb ideig miattam hiányzik ilyen étel, és élvezem a grillezett ételeket.

Tehát azt javaslom, hogy kezdje ott, csökkentse a sült ételeket, és máris sokat tett.

Távolítsa el a liszteket

Tisztázzuk ezt egyszerre. A kenyér elfogyasztása nem fog közvetlenül hízni, sőt, ennek nincs sok jelentősége, minden a diéta többi részétől függ. A liszteknek azonban vannak olyan dolgai, amelyeket nem szeretek:

  • Általában kalóriatartalmúak
  • Nem generálnak jóllakottságot, és jelentős mennyiséget kell megenned ahhoz, hogy jól érezd magad
  • Függőséget generálnak
  • Kevés a tápanyaguk
  • Ha meg akarja tartani az egészséges testsúlyt, akkor nem segítenek.

Mint látni fogja, több oka van annak, hogy miért nem ajánlom a fogyasztását. De Oswal, imádom a süteményeket! Most döntöttél, ha továbbra is felveszed őket az étrendbe.

Szüntesse meg a szódát

Buaj, az üdítőitalok nem érdemelnek és nem is említendők meg lol határozottan, ez a legrosszabb, ami létezik. Mivel szó szerint folyékony cukor, és nincs semmi jó. A túl sok cukor káros a szervezet számára. Ha valamit inni fog, ami főleg vizet tartalmaz. Egészséges, nem tartalmaz kalóriát, és annyit szedhet, amennyire a testnek szüksége van ?

Következtetések

Ezzel a három egyszerű változtatással máris sokat fogsz haladni. De ... Valószínűleg ezekkel a változásokkal bizonyos mértékben csökkenti a testzsírszázalékot, mivel nem tud végtelen kalóriadeficitet generálni, és ha megkérdezem, mekkora hiányt generál? Hány kalóriára van szüksége? Hány kalóriát fogyasztott? Hogyan osztja el a makrotápanyagokat?

Ha a válaszod nem tudom, ez normális, ezért nehéz a hasa megjelölése, mert nincs megadva ilyen konkrét információ.

Azonban az első tippekkel, amelyeket adtam neked, rengeteg előrelépésed van, és biztos vagyok benne, hogy könnyedén csökkenti a testzsír százalékát.

Remélem, hogy mindezekkel a tippekkel jobb útmutatással szolgál a terv elkészítéséhez.

Ha edzéstervet szeretnél a hasadhoz, és egy kicsit elmélyülsz, ajánlom az abs programomat. Ahol lépésről lépésre elmagyarázom, hogyan kell edzeni a hasat.

Másrészt, ha arra törekszik, hogy étrendjét teljes mértékben ellenőrizhesse, javasoljuk, hogy készítse el a diéta programját. Alapvetően ez egy táplálkozási program, amely különböző étrendeket tartalmaz, és egy olyan étrend, amely segít az étrend elkészítésében a semmiből, pontosan a szükséges kalóriamennyiséggel. Biztosítom, hogy nincs olyan praktikus és teljes spanyol program, mint ez, további információt itt talál:

A szerzőről

OSWAL CANDELA
Személyi edző vagyok, és elsősorban a zsírvesztésnek és a testépítésnek szentelem magam. Segítek azoknak, akik táplálkozással és fizikai edzéssel igyekeznek javítani fizikai alakjukon vagy sportcélon.