A hasi vákuum vagy más néven hipopsziás has egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek a legtöbb kíváncsiságot kiváltották a hálózatokban. Az érdeklődést a gyomor-vákuum kihívásnak nevezett kihívás váltotta ki.
Igaz, hogy a fitnesz szakemberek a belső hasizmok megmunkálására használják, valamint a jógában a légzéstechnika javítására szolgáló gyakorlatot.
Ha most hallja először a hipopresszív hasi kifejezést, olvassa el, hogy megtudja, milyen a hasi vákuum technika, és milyen előnyei vannak ennek a gyakorlatnak.
Hasi vákuum - Mi ez?
A hasi vákuumgyakorlás vagy a hipopresszív hasi gyakorlatok olyan hasi gyakorlatok, amelyek hasznosak a has belső izmainak tónusára és erősítésére.
A hasi vákuum elvégzése során a has és a rekeszizom keresztirányú izmait dolgozzuk fel.
A testépítésben hipopresszív abs néven ismertek, és keskeny derék és karcsúbb alak elérésére használják őket. A jógában a hasi vákuum „uddiyana bandha” néven ismert, és alapvető légzési gyakorlatnak számít.
A hasi vákuumgyakorlás helyes technikája magában foglalja a levegő lehúzását a hasból, amennyire csak lehetséges, legalább 30-40 másodpercig. A hasi vákuum elvégzésének megtanulásához hetente legalább 2-3 alkalommal gyakorolnia kell a gyakorlatot.
Hogyan kell elvégezni a hasi vákuum gyakorlását? - Helyes technika
A hasi vákuumgyakorlatot ajánlott reggel éhgyomorra vagy az utolsó étkezés után 1-2 órával elvégezni. A teljes gyomor extra nyomást fog gyakorolni a belső szervekre, és megnehezíti a testgyakorlást.
A kezdőknek ajánlott fekvő hasi vákuum gyakorlással kezdeni. Az ülő vagy álló helyzet szintén megfelelő, szem előtt tartva, hogy a testtartást kissé előre kell támasztania, és térdre tett kézzel.
A vákuumtechnika fő titka a bordák alatti keresztirányú hasizmok feszültségének megtanulása. Miután megkapta ezt az érzést, a gyakorlási technika sokkal könnyebbé válik a kezdők számára. A hasi vákuumgyakorlás technikája:
- Ülve vagy a földön vegyen egy mély lélegzetet, és lélegezze ki a levegőt a tüdejéből.
- Folyamatosan mélyen szívja be a levegőt a membránon keresztül.
- A has megfeszítésével próbálja felhozni a levegőt
- Csatlakoztassa a has belső izmait, és próbálja meg összekötni a köldöket a gerincvel.
- Tartsa lélegzetét izomfeszültséggel 10-20 másodpercig
- Lazítsa apránként az izmokat, és óvatosan engedje el a levegőt.
A hasi vákuum gyakorlat előnyei
A keresztirányú izmok megfeszítik a testet, és támogatást nyújtanak a helyes testtartáshoz. Ha a nap nagy részét a számítógép előtt ülve töltik, elveszítik hangjukat, megnő a derék térfogata, és az ábra romlik.
A hasi vákuum mindennapos elvégzésének egyik előnye a derékkörfogat csökkentése és a belső hasizmok erősítése. (1) Végül a hipopresszív hasizmok lehetővé teszik, hogy a hasad sokkal hatékonyabban dolgozzon.
Ezenkívül az egyik további előnye a létező különféle légzési technikák elsajátítása. Tehát a jóga egyik választott gyakorlata. A hasi gyakorlat elvégzése szintén kijavíthatja a rossz testtartást.
Bár képesek a has erősítésére, a testzsír százalékos csökkentésében nem kell nagy eredményeket várni. A has vákuum alatt nagy mennyiségű kalória nem kerül elköltésre. A hasürítés előnyei:
- Fejlessze a keresztirányú vagy belső hasizmokat
- Erősítse a rekeszizom izmait
- Javítsa a neuromuszkuláris kapcsolatot a hassal
- Tanulja meg a légzési technikákat
Tippek a technikához kezdőknek
A hipopresszív hasizmok pontosabb technikájának elérése érdekében a kezdő ing nélkül és a tükör előtt végezheti el a gyakorlatot; ez nagyban megkönnyíti a has ellenőrzését.
Felhívjuk figyelmét, hogy a nagy zsírraktárak jelenléte a hasi régióban megnehezítheti a hasi vákuum gyakorlását egy kezdő számára.
Ebben az esetben ajánlott a hasi deszkákkal kezdeni a felmelegedést. Guggoljon könyökre 10 másodpercig, majd kezdje hipopresszív hasizommal.
Hipopresszív abs. Hány készlet, hány ismétlés naponta?
Kezdőnek ajánlott a gyakorlat 3-10 ismétlése naponta. Az elején 10 másodperc vákuummal és 20 másodperccel kezdheti a légzés helyreállítását.
A technika elsajátítása után fokozatosan növelhető, amíg el nem éri a 40-60 másodperces vákuumot.
Előnyeinek elérése érdekében ajánlott a hasi vákuumot legalább heti 3-4 alkalommal elvégezni.
Hasi vákuum vs hasi deszkák vs ropogások
A hasi vákuum gyakorlatot a keresztirányú és a belső hasi izmok gyakorlására tervezték. A derék oldalán helyezkedik el és merőleges a gerincre.
A legtöbb dinamikus hasi gyakorlat (ropogás, lábemelés stb.) A rectus abdominis izmot fejleszti. Ezen gyakorlatok variációi lehetővé teszik a ferde izmok fejlesztését.
A hasi deszkák lehetővé teszik az egész test izmainak megerősítését és tónusát. Ahogy ideálisak fizikai bemelegítő gyakorlatként is.
A vákuumos edzés segít csökkenteni a hasi zsírt?
Mivel a hasüreg statikus és nem költi jelentős mennyiségű kalóriát, nem a legjobb gyakorlat a hasi zsír csökkentésére. Annak ellenére, hogy ez lehetővé teszi a derék izmainak erősítését, nem megfelelő módszer a testzsír megszüntetésére.
A zsírégetéshez változtatnia kell étrendjén, és kombinálnia kell különböző típusú kardio- vagy nagy intenzitású edzésekkel. A hipopresszív hasizom zsírégetésében nem kell jó eredményeket várni.
A hasi vákuum egyik fő előnye a hasi izmok és az agy közötti mentális kapcsolat jelentős fejlődése. Megfelelő technikával megtanulod ellenőrizni a belső hasizmainkat és csökkenteni a derekát. Végső soron ez segíthet a hatos csomag elérésében.
A hasi vákuum ellenjavallatai
A hasi vákuum gyakorlását a legtöbb esetben biztonságosnak tekintik. Ugyanakkor számos ellenjavallata van. Tilos terhesség alatt vagy a menstruációs időszak alatt. Nem ajánlott a gyomor fertőző betegségei, például vastagbélgyulladás vagy gyomorhurut esetén.
Ezenkívül a hipopresszív hasizom jelentősen növelheti a vérnyomást, ezért ellenjavallt a magas vérnyomásban szenvedők számára. Ez nem hatásgyakorlat, ezért serdülők és ízületi problémákkal küzdők számára is megengedett.
ABSZTRAKT
A hasi vákuum hatékony rekeszizom-légzésen alapuló gyakorlat a has belső izmainak megerősítésére.
A hipopresszív ropogtatások megtanulásának kulcsa az, hogy belélegzéskor érezzük a keresztirányú izmok feszültségét.
A kezdőknek ajánlott a hasi vákuum gyakorlását fekvő helyzetben vagy enyhe lejtéssel ülve végezni.
A technika elsajátítása után a vákuumidő fokozatosan növelhető.
HIVATKOZÁSOK
1. A hasi vákuum technika a testépítéshez. Forrás
2. A mély hasi izmok szelektív gyakorlatának és az ágyéki stabilizációs gyakorlatnak a transzversus abdominis vastagságára és a testtartás fenntartására gyakorolt hatása. Forrás