étrend

Lose hasi zsír nemcsak esztétikai kérdés. A zsíros gyomor csökkentése segít megelőzni a betegségeket és a fizikai problémákat. Tehát vegye tudomásul ezeket 20 nélkülözhetetlen tipp a has elvesztéséhez.

A hasi zsír típusa, az ún zsigeri zsír, kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség Y más feltételek. Számos egészségügyi szervezet használja a BMI-t (testtömeg-index) a súly osztályozásához és az anyagcsere-betegség kockázatának előrejelzéséhez.

De a BMI mérése félrevezető, mivel a hasi zsírfelesleggel rendelkező emberek akkor is nagyobb kockázatnak vannak kitéve, ha a test többi része vékony. A beled elvesztése nem könnyű, de van néhány hatékony tipp. Vedd tudomásul ezeket 20 hatékony tipp a hasi zsír csökkentésére tudományos tanulmányok alapján javítja megjelenését és egészségét .

Diéta, hogy elveszítse a hasát

Az alábbiakban felsorolom a leghatékonyabb tippeket a has elvesztésére a empirikus és tudományos bizonyítékok. Legtöbbjük táplálkozási tanács, de tartalmazok néhány alapvető gyakorlatot az étrend kiegészítésére a hasi zsír elvesztése céljából, valamint egy mintamenüt a hasi zsír elvesztésére.

1. Egyél sok oldható rostot

Oldható rost Felszívja a vizet és gélt képez, amely elősegíti a gyomor és a belek tápanyagainak emésztését és felszívódását. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta rost elősegíti a fogyást, mivel jóllakottság érzetet kelt és csökkenti a szervezet által az ételből felszívódó kalóriák számát.

Egy tudományos vizsgálat több mint 1100 felnőtt bevonásával arra a következtetésre jutott, hogy az oldható rostbevitel minden 10 grammos növekedése esetén, 3,7% -kal csökkenti a hasi zsírt 5 év alatt.

Tehát az első tipp, naponta fogyasszon oldható rostokban gazdag ételeket. Ide tartoznak a következők: zab, dió, mag, hüvelyesek, árpa, alma, citrusfélék, sárgarépa, kelbimbó, avokádó, hüvelyesek és szeder.

2. Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket

A transzzsírok a telítetlen zsírokat szintetizáló hidrogénezési folyamat révén jönnek létre, a folyékony olajat iparilag szilárd zsírrá alakítva. Ez az olaj néhányban megtalálható margarin és tészta és gyakran hozzáadják feldolgozott ételek.

Ezek a zsírok a gyulladásos folyamatokkal, a szívbetegségekkel, az inzulinrezisztenciával és a megnövekedett hasi zsír. A has elvesztése és az egészség védelme érdekében gondosan olvassa el az összetevők címkéit, és kerülje a transzzsírokat tartalmazó termékeket is részben hidrogénezett zsírok.

Egy majomokkal végzett 6 éves tanulmány megállapította, hogy azok, akik magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, a 33% -kal több hasi zsír mint azok, akik egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet fogyasztottak. Ezek a zsírok főleg a termékekben találhatók fagyasztott, fagylalt, sütik, sütemények, sütemények, gyorsételek, chips.

3 enni magas fehérjetartalmú étrendet

A fehérje tápanyag nagyon fontos a súlykontroll szempontjából. A magas fehérjebevitel növeli a PYY hormon felszabadulását, ami csökkenti az étvágyat és elősegíti a testi és lelki jólétet.

A fehérje növeli az anyagcserét és segít fenntartani az izomtömeget a fogyás során. Számos tudományos tanulmány azt mutatja azoknak az embereknek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb a hasi zsír. A paleo diéta elméletének nagy része ezen a tudományos bizonyítékon alapszik.

4. Kerülje a cukros ételeket

A a cukor fruktózt tartalmaz, különböző krónikus betegségekkel kapcsolatos ha feleslegesen fogyasztják. A magas kalóriatartalmú és fruktóz-tartalmú étrend megterheli a májat, és a fruktózt zsírokká alakítja.

A magas cukortartalmú étrend elősegíti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsíros májbetegségek kialakulását. A tudományos vizsgálatok összefüggést mutatnak a magas cukor- és fruktózbevitel és a megnövekedett hasi zsír között.

Ezért a has elvesztése érdekében fontos szem előtt tartani, hogy nemcsak a finomított cukor vezet a hasi zsír növekedéséhez. Neked kellene bármilyen cukrot mérsékelten fogyasszon még akkor is, ha egészségesebb, mint a méz vagy agave szirup.

5. Csökkentse a szénhidrátokat, különösen a finomítottakat

A szénhidrát-étrend csökkentése nagyon hatékony a has elveszítésére. Empirikus bizonyítékok azt mutatják, hogy a diétával kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát naponta hasi zsírvesztést okozhat túlsúlyos embereknél, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereknél és a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél.

Cserélje ki a finomított szénhidrátokat keményítőtartalmú szénhidrátokra elegendő lehet az anyagcsere-egészség javításához és a hasi zsír csökkentéséhez, amint azt a híres Framingham Heart Study is mutatja. Ezek a szénhidrátok megtalálhatók olyan termékekben, mint pl zabpehely, burgonya, hüvelyesek és zöldségek.

6. Fogyasszon minden héten zsíros halat

A zsíros halak, mint például a lazac, nagyon egészségesek. Gazdag fehérjékben és omega-3 zsírokban, amelyek megvédenek a betegségek sokaságától. Van néhány bizonyíték is a omega-3 hasplasztikával.

Zsíros májbetegségben szenvedő felnőttek és gyermekek tanulmányai azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők segít csökkenteni jelentősen a májzsír és hasi zsír.

Tartalmazza étrendjében a bevitelét Heti 2 vagy 3 hal. Az omega-3-ban a leggazdagabbak lazac, hering, szardínia, makréla és szardella.

7. A zöld tea előnyei

A zöld tea kivételesen egészséges ital. Koffeint és antioxidáns epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amelyek elősegítik az anyagcserét. Az EGCG egy katechin, ami nagyon hatékony a hasi zsír elvesztésében. A hatás megerősödhet, ha a zöld tea fogyasztását fizikai testmozgással kombinálják.

8. Gyakorold az időszakos böjtöt

A szakaszos böjt az egyik legnépszerűbb fogyókúrás étrend. Ez magában foglalja a bevitel és a koplalás közötti időszakokat. Közismert módszer az, hogy hetente egyszer vagy kétszer 24 órán keresztül böjtölnek.

A másik az, hogy minden nap 16 órán keresztül böjtöljünk, és minden ételt megegyünk 8 órás időszak alatt. Néhány tanulmány az időszakos éhgyomorra arra a következtetésre jutott, hogy szakaszos étrenddel tapasztalja a 4-7% -kal csökken a hasi zsír 6-24 hét alatt.

9. Használjon kókuszolajat vagy extra szűz olívaolajat

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kókuszolaj beépítése az étrendbe serkenti az anyagcserét és csökkenti a tárolt hasi zsír mennyiségét. Egy tanulmány szerint az elhízott férfiak, akik 12 hétig fogyasztottak kókuszolajat, átlagosan 2,86 cm hasat vesztettek anélkül, hogy megváltoztatták volna az étrendjüket vagy a testmozgást.

A hasi zsír veszteségének növelése érdekében jobb fogyasztani 2 evőkanál (30 ml) kókuszolaj naponta, az az összeg, amelyet a legtöbb tanulmány jó eredménnyel jelent. Tájékoztatásul, a kókuszolaj, amelyet rendkívüli minőségéhez használok, a Naturseed szerves.

De a kókuszolaj sok kalóriát tartalmaz, ezért ahelyett, hogy extra zsírt adna az étrendbe, cserélje ki az elfogyasztott zsírok egy részét kókuszzsírral. Az extra szűz olívaolaj szintén kiváló és számos előnnyel jár.

10. Kerülje a cukros italokat

Ez biztosan az egyik tippek a has elvesztésére amelyben kevesebbet javítanak és a legfontosabbak. A frissítő italok és gyümölcslevek általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukros italok a máj zsírtartalmának növekedéséhez vezetnek. Egy 10 hetes vizsgálat kimutatta a a hasi zsír jelentős növekedése magas fruktóz tartalmú italokat fogyasztó embereknél.

Úgy tűnik, hogy a cukros italok még rosszabbak, mint a cukros ételek. Az agy nem ugyanúgy dolgozza fel a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriák, és valószínűleg túl sok kalóriát fogyaszt és zsírként tárolja őket.

Az étrendben elengedhetetlen a has elvesztése teljesen kerülje a cukros italokat, mint a szódavíz és a cukros gyümölcslevek, valamint alkoholos italok. A legjobb, ha csak vizet, kevés édesítetlen teát iszik, és ha valamilyen Vízöntő típusú italt gyakorol.

HETI MENÜ, HOGY ELVESZTE A HASZT

Ideális esetben egy étrend, amely tartalmazza a fenti 10 javasolt étrendi tippet, valamint 10 további tippet és szokást, amelyeket az alábbiakban felsorolok. De mielőtt bemutatnám a heti menü a hasi zsír elvesztésére amely referenciaként és inspirációként szolgál.

Alapvetően rostokban és antioxidánsokban gazdag ételekből áll, amelyek csökkentik a hasi zsírt és megtisztítják a májat, kiküszöbölik az étrendből a rossz minőségű zsírokat és szénhidrátokat, valamint elkerülik a cukrokat és a sót.

** Minden étkezést vízzel (Coca-Cola vagy gyümölcslé nélkül) és kenyér nélkül kísérünk.

hétfő
  • Reggeli: 2 evőkanál zabpehely tejjel. Cukrozatlan zöld tea és néhány mangó vagy ananász szelet.
  • Ebéd 2 darab gyümölcs (körte, alma vagy kivi).
  • Étel: Saláta és lazac.
  • Falatozás: Egy darab gyümölcs (más, mint a reggeli) és egy marék szárított gyümölcs (dió vagy mandula)
  • Vacsora: Pürés sárgarépa
kedd
szerda
  • Reggeli: Gyümölcs turmix (alma, körte vagy áfonya), joghurt és olajos pirítós pulykamellel.
  • Ebéd: Egy marék dió.
  • Étel: Párolt zöldségek (200 g) és grillezett lazac vagy császár.
  • Falatozás: Joghurt zabpehely (40 g)
  • Vacsora: Spenót saláta fenyőmaggal, paradicsommal, körtével és joghurttal.
csütörtök
  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós egy csepp olajjal és friss sajttal, valamint egy marék dióval. 1 körte.
  • Ebéd: néhány mandarin és egy alma
  • Étel: Gazpacho (nyáron) vagy paradicsomleves (télen) grillezett pulykával és barna rizzsel együtt. Gyümölcs vagy joghurt desszertként.
  • Vacsora: Lazac vagy hasonló (200 g) és alacsony zsírtartalmú természetes joghurt.
péntek
  • Reggeli: Cukrozatlan zöld tea. 80 gramm áfonya joghurttal, kevés mézzel és egy marék dióval.
  • Ebéd: 2 körte.
  • Étel: 2 grillezett csirkemell paradicsommal és barna rizzsel, vízzel.
  • Vacsora: Cukkini püré (vagy elkészítheti a sárgarépát hétfőn két napig)
szombat
  • Reggeli: Gyümölcs turmix, félzsíros tej vagy joghurt és diófélék.
  • Ebéd: Két darab gyümölcs és zöld tea.
  • Étel: Marhapecsenye burgonyapürével
  • Falatozás: Paradicsomsaláta (150 gramm) főtt barna rizzsel desszertként egy darab gyümölcs (általában alma vagy körte)
  • Vacsora: Tojásfehérje és sárgája omlett, fiatal fokhagymával és egy pohár forró tejjel.
vasárnap
  • Reggeli: Egy tál félig fölözött tej zabbal, mézzel és fahéjjal.
  • Étel: egy hüvelyes tányér (75 g), némi saláta és gyümölcs desszertként.
  • Falatozás 1 natúr joghurt kevés mézzel.
  • Vacsora: Grillezett vagy sült padlizsán vagy zöldségpüré.

Hatékony tippek a has elvesztésére

Az étrendi tanácsok mellett tartsa be ezeket az egyéb szokásokat és szokások, amelyek segíteni fognakhogy leadja azokat a plusz kilókat a hasadból étvágyának szabályozása és biológiai ritmusának javítása.

11. Ne igyon alkoholt

Az alkohol kalóriákat és növelje a hasát. A tudományos vizsgálatok összekapcsolják a túlzott alkoholfogyasztást az elhízás, vagyis a hasi zsír túlzott tárolásának jelentősen nagyobb kockázatával.

12. Csökkentse a stresszt

A stressz növeli a hasi zsírt azáltal, hogy aktiválja a kortizolt termelő mellékveseit, más néven stresszhormont. Magas szintű a kortizol növeli az étvágyat és a hasi zsírraktározást.

A hasi zsír csökkentése érdekében végezzen kellemes stresszoldó tevékenységeket. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszer lehet. És amikor eszel, nyugodtan és nyugodtan rágd, amíg megfelelő bolust nem képez.

13. Végezzen aerob edzést

Az aerob testmozgás (kardió) hatékony módja a kalóriák elégetésének. Ez az egyik leghatékonyabb módja a has csökkentésére. A testgyakorlás gyakorisága és időtartama fontosabb, mint annak intenzitása.

14. Igyon étkezés között

Fogyasszon sokat a nap folyamán, hogy csökkentse étvágyát, és megakadályozza, hogy teste egyszerre kapjon túl sok ételt és italt. Próbáljon helyet adni a vízbevitelnek, és ne igyon egynél több poharat.

15. Aludjon eleget és pihenjen

Az alvás az egészség számos aspektusa szempontjából fontos, beleértve a testsúlyt is. Tanulmányok azt mutatják azok az emberek, akik nem alszanak eleget, általában nagyobb súlyt kapnak, beleértve a hasi zsírt is.

Egy 16 éven át tartó, több mint 68 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azok, akik kevesebb, mint napi öt órát aludtak, sokkal nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik legalább hét órát aludtak.

A Alvási apnoe Összekötött a zsigeri felesleggel is. A legalább hét órás alvás mellett fontos, hogy a az alvás minőségi legyen.

16. Gyümölcsök igen, de nem minden

létezik néhány kevésbé ajánlott gyümölcs hasi zsírvesztés esetén, például cseresznye, banán, füge, szőlő, loquatt vagy datolyaszilva.

17. Ellenőrizze a kalóriabevitelt

A fogyáshoz és a hashoz elengedhetetlen, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit a teste fogyaszt. A színek fogyasztásának ellenőrzése erősen ajánlott. Ebben a bejegyzésben számos nagyon hasznos alkalmazást javasolnak a kalóriabevitel szabályozására.

18. Probiotikus ételeket vagy probiotikus kiegészítőket vegyen be

A probiotikumok bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben található baktériumok. Számos egészségügyi előnyük van, beleértve a javult a bél egészsége és egy jobb immunfunkció.

Különböző típusú baktériumok játszanak a fontos szerepe van a súlyszabályozásban, a zsírvesztés és a gyomor csökkentése. Fontos a Lactobacillus család, és különösen a Lactobacillus gasseri. A probiotikus kiegészítők többféle ilyen típusú baktériumot tartalmaznak, és elősegítik az egészséges emésztőrendszert.

19. Tartalmazza a testépítő edzéseket

A súlyemelés segít megőrizni és növelni az izomtömeget. Prediabéteszben, 2-es típusú cukorbetegségben és zsíros májbetegségben szenvedő emberekkel végzett vizsgálatok során megfigyelhetők a hasi zsír előnyei és vesztesége súlygyakorlatokkal.

A túlsúlyos serdülőkön végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a a súlyzós edzés és az aerob testmozgás kombinációja hordoz a zsír nagyobb mértékű csökkenése zsigeri. Vessen egy pillantást a testtípusának leginkább megfelelő edzésre.

20. Egyél monotematikus ételeket

Normális esetben kerülje a szénhidrátok és a fehérjék egyidejű fogyasztását. Az emésztőrendszer kevésbé működik, ha azonos típusú ételeket fogyaszt. Például, ha mellet vagy halat eszik, kísérje salátával vagy hasonlóval, de ne tésztával.

Remélem, ezek a tippek hasznosak voltak az Ön számára. Talán téged is érdekel ...