Mindenki szakértőnek tartja magát a fogyókúrák terén, de bármennyire is tökéletesnek tartjuk magunkat, a tervezés során gyakran követünk el monumentális hibákat. hatékony étrend.

A sovány izomtömeg növelése során számos tényezőt kell figyelembe venni, például a stresszt (felszabadulások) kortizol), emésztés, pótlás, pihenés és edzés. Soha nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy amikor edzünk, elkötelezettek vagyunk a rostok törése és az izomtömeg pusztítása mellett, ezért ennünk kell, hogy mielőbb visszanyerjük őket. Az izomsejtek helyreállításához szükséges tápanyagok beszerzése nehéz, és nagyon jól kell tennünk a dolgokat. Itt hagyunk neked egy példát hatékony étrend izomgyarapodáshoz.

gyakorlatok

Hatékony étrend - Reggeli (edzés előtt)

  • Fehérje rázás: 2 kanál vanília izolátumfehérjével, 250 ml sovány tejjel, 1 banánnal és 50 g mazsolával.

Hatékony diéta - Edzés után

  • 4 fehér és 1 tojássárgája
  • 100g spenót
  • 250 ml teljes tej
  • 100 g áfonya

A tejfogyasztás edzés után kiváló ötlet, de jobb egészben fogyasztani, mint fölözni, mert a sovány tej mikroszűrésének és pasztörizálásának folyamatai rejtett emésztési problémákat okoznak, például puffadás vagy vércukorproblémák.

Egy tanulmány összehasonlította a zsírmentes tejet a teljes tejjel Az edzés utáni rázás a repülés közbeni reprezentatív aminosav-koncentrációk mérésével. Ez a tanulmány megállapította, hogy a teljes tej jobb megoldás a treonin és a fenilalanin aminosavak abszorpciója miatt, amelyek magasabbak voltak azok számára, akik teljes tejet ittak, ezáltal növelve a rendelkezésre álló aminosavak hatékonyságát a fehérjeszintézishez.

Remek edzés után gyorsan szerezzen be tápanyagokat a sejtekbe, hogy elkerülje a merevséget, és elősegítse az izom jobb és gyorsabb helyreállítását. Az edzés előtti étkezés biztosítja, hogy az edzés során stabil vércukorszintünk legyen, az edzés utáni étkezés pedig biztosítja a szövetek helyreállításához szükséges összes tápanyagot.

Hatékony étrend - reggel közepén

Hatékony étrend - Étel

  • 200 g lazac
  • Saláta 200 g salátából, 100 g dió, mandula és mazsola és 50 g meggy kombinációjában. Adjunk hozzá egy teáskanál olívaolajat és ecetet, egy csipet sóval.
  • 2 sárgarépa
  • 1 körte

Hatékony étrend - Snack

  • 2 fehérje energiasáv
  • 1 nagy alma

Az alma az egyik legegészségesebb étel, de a mértékletes elfogyasztása a legfontosabb. Bár a gyümölcsök jót tesznek az egészségednek, fontos fruktózforrást is jelentenek. Kis mennyiségű fruktóz könnyen metabolizálható a májban, de a magas bevitel miatt zsírként tároljuk, ami nem az a fajta tömeg, amelyet meg akarsz szerezni.

Kutatások kimutatták, hogy a magas glükózszintű étrend gyakran hihetetlenül megnöveli a zsigeri zsírokat, vagyis a szervek körüli zsírokat, ami lelassítja az anyagcserét, ami nem kedvez a zsírvesztésnek és az izomtömeg növekedésének. Ellenőrizzük a nap folyamán elfogyasztott gyümölcsöt, és válasszunk olyan gyümölcsöket, amelyek alacsony glikémiás indexűek, például bogyókat vagy vörös szőlőt. A legjobb testösszetétel ökölszabálya a fruktóz napi 10-20 grammra történő korlátozása. Egy almában körülbelül 10 gramm fruktóz van .