Az Endomorph - kemény vesztesek, valamint képzési és táplálkozási stratégiájuk
A legtöbb ember, aki keményen dolgozik, de még mindig küzd a testzsír elvesztéséért, endomorf. Az endomorf lassú anyagcserével rendelkező ember, aki genetikailag hajlamos a zsír könnyű tárolására. Az endomorfok általában, de nem mindig, a nagyok, közepes kerettel és nagy ízületekkel.
Az endomorfok időnként változó fokú szénhidrátérzékenységgel és inzulinrezisztenciával rendelkeznek, ezért a magas szénhidráttartalmú étrend általában nem hatékony a testzsír szabályozásában. A fehér cukrot és a fehér lisztet tartalmazó feldolgozott és finomított szénhidrátok különösen károsak és hajlamosak a testzsírt gyorsabban endomorfokká alakítani. Az alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrend általában jobban működik az endomorfok esetében.
Míg néhány genetikailag tehetséges mezomorf és ektomorf képes azt enni, amit akar, és nem hízik, az endomorfnak legtöbbször tisztán és egészségesen kell étkeznie. Ehhez magas szintű táplálkozási fegyelemre van szükség. Az endomorfok azok a típusok, amelyek nagyon gyorsan híznak a testzsírban, ha túl sokat esznek, vagy ha nem megfelelő típusú ételt fogyasztanak.
Az Endomorphák nem tudnak gyakran "megcsalni" és megúszni. Anyagcseréje nagyon könyörtelen. Heti egy vagy két csalás étkezés tűnik a határnak. A napi csalások rossz napi vagy gyakori táplálkozási szokásai mindig visszataszítják őket.
Az endomorfok általában nagyon nehezen veszítik el a zsírt csak a diéta során. Még a majdnem tökéletes étrend is néha nem működik önmagában, mert az endomorfnak szüksége van az anyagcsere lendületére, amelyet a testmozgás biztosít.
Szinte mindig nagyobb mennyiségű kardióra van szükség ahhoz, hogy az endomorf elveszítse a testzsírt. Alacsony endomorf komponensű valaki karcsú maradhat, alig vagy egyáltalán nem. Az extrém endomorfoknak általában minden nap kardióra van szükségük, mielőtt a testzsír elkezd leválni.
A szélsőséges endomorfnak (7 az endomorf skálán) hébe-hóba nehéz lesz a zsírvesztés, még akkor is, ha jól strukturált edzés- és táplálkozási programban vesz részt. Az extrém endomorfoknak néha drasztikusan korlátozniuk kell a szénhidrátokat (nőknél kevesebb, mint 100 g/nap, férfiaknál 175 g/nap), mielőtt jelentős zsírvesztés következne be. Szükség lehet olyan szénhidrátciklus-megközelítés alkalmazására is, amely nagy szénhidrátnapot és alacsony szénhidráttartalmú napot vált ki annak érdekében, hogy ösztönözze lassú anyagcseréjét és elkerülje az éhezési módba kerülést. A Mikulás az archetipikus endomorf.
Endomorph edzés és táplálkozási stratégia
Ami a zsírvesztést illeti, a táplálkozás és az edzés jól megtervezett, stratégiai megközelítése fontosabb az endomorf számára, mint bármely más típusú szervezet számára. Az endomorf stratégia a magas szintű aktivitásra, a fegyelem és a táplálkozási szokások következetességének rendkívüli szintjére összpontosít. A legtöbb endomorfnak szintén szüksége van valamilyen mértékű szénhidrát-korlátozásra a legmagasabb fehérjetartalommal a kompenzációhoz.
magas, közepes és alacsony szénhidráttartalmú fehérje
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy mérsékelt étrend az endomorf számára a legmegfelelőbb. Az endomorfok szénhidrát érzékenysége és inzulinrezisztenciája gyakran változó. Ezért a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend általában nem hatékony. A cukor nagy nem-nem: a fehér cukrot és a fehér lisztet tartalmazó feldolgozott és finomított szénhidrátok hajlamosak arra, hogy a testzsírt nagyon gyorsan endomorfokká alakítsák, mivel befolyásolják az inzulin hormont.
A testmozgás feltétlenül szükséges
Az endomorfok általában nagyon nehezen veszítik el a zsírt csak a diéta során. Még a tökéletességhez közeli diéta sem működik önmagában, mert az endomorfnak szüksége van arra a lendületre, amely a testmozgásból eredő anyagcserében jön létre. Az endomorfnak mindent meg kell tennie az anyagcseréje serkentése érdekében, ami azt jelenti, hogy a jó táplálkozást egyesítsék a súlyzós edzéssel és az aerob edzéssel. A testmozgás nélküli étrend az endomorf biztos kudarcát jelenti.
Nagy mennyiségű kardió
Alacsony endomorf komponensű valaki karcsú maradhat, alig vagy egyáltalán nem. Az endomorfoknak nagyobb mennyiségű kardióra van szükségük a testzsír csökkentéséhez. A legtöbb endomorf meglepően könnyen veszít a zsírból, ha valamilyen formában kardiovaszkuláris testmozgást végez legalább heti 4-5 alkalommal. Az extrém endomorfoknak általában minden nap (a hét minden napján) kardióra van szükségük. Valamennyi endomorf hajlamos visszahízni, ha teljesen abbahagyja a kardiózást. Gyakran sikerült lefogyniuk, de aztán visszatették, ha nem vállalták el, hogy folytatják az élet edzését.
Minél több tevékenységet kap
Az endomorfok általában (de nem mindig) hajlamosak a pihenésre, ahelyett, hogy állandó mozgásban lennének. Természetes hajlama az, hogy a nyugágyban pihen, míg ektomorf vagy mezomorf társa kellemes 40 mérföldes kerékpározással "lazíthat".
A legjobb stratégia az endomorf számára az, hogy aktív és aktív maradj! El kell kezdened mozogni! A tornateremben végzett rendszeres edzés mellett vegyen igénybe néhány sport- vagy szabadidős tevékenységet. Ha endomorf vagy, akkor szinte minden nap valamilyen tevékenységet kell végezned.
Tegyen egy életre szóló elkötelezettséget az erőnlét iránt
Az Endomorphoknak el kell kötelezniük magukat egy állandó edzésprogram mellett, és kerülniük kell a gyors javításokat vagy az alkalmasság rövid távú megközelítését. A hosszú távú testzsír- és súlycél elérése után az endomorfnak el kell köteleznie magát egy héten legalább három napos testmozgásért - a zsír fenntartása érdekében. Ezt egyébként egészségügyi okokból kell megtenni, de az endomorf számára a testmozgás elengedhetetlen a kívánatos testzsír arány fenntartásához. Miután elkezdte, folytatnia kell, különben elveszíti erejét. Minden alkalommal, amikor abbahagyja az edzést, biztos lehet benne, hogy a testzsír lassan elkezd visszakúszni. A fizikai aktivitásból eredő hosszú "vakáció" nem jó ötlet. Vedd lendületbe és tartsd tovább.
Az alapvető hajlam endomorf a könnyebbé és nyugodtabbá válás felé. Ha endomorf vagy, küzdened kell ezzel a késztetéssel és nagy intenzitással kell edzened. Folyamatosan kell nyomulnia. Nemcsak edzeni kell szinte minden nap, hanem minden nap erősebben kell edzenie, és ismételten meg kell vernie a saját személyes csúcsát. A legjobb endomorf tanács, amit valaha hallottam, egy zen mestertől, Roshitól kapott. Ő mondta:
"Ne lazítsa el erőfeszítéseit, különben hosszú időbe telik, amíg eléri, amit keres."
Növelje az edzés gyakoriságát
Ez fontos - az endomorfnak mozgásban kell maradnia, hogy fenntartsa metabolikus motorjának fordulatszámát. Hosszú ideig mozdulatlan maradni az endomorf halála. Az anyagcsere növekedése a pihenő edzésből nem tart sokáig. A természetes lassú anyagcserével rendelkező személyek számára csak magas gyakorisággal lehet magas szinten tartani.
Növelje az edzés időtartamát
A zsírvesztés mind a kalóriák elégetésével jár. Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. A legkézenfekvőbb módja annak, hogy több kalóriát égessen el, ha hosszabb ideig végezzük a kardiót. 20 perc az ajánlott kiindulási pont a hatékony zsírégetéshez, de az endomorf számára ez ritkán elegendő. A 20 perc az endomorfok karbantartási edzése. A maximális zsírvesztéshez 30-45 perc folyamatos aerob tevékenységet ajánlok, és egyes esetekben 60 percet is igénybe vehet a cél eléréséig. Csak a cél elérése után térjen vissza a 20 perces karbantartási edzésekhez.
Kerülje a túlzott alvást.
Az endomorfoknak kerülniük kell a túlzott alvást. Biztosan korán a zenekarok. Jó az esély arra, hogy ha endomorf vagy, akkor nem vagy korán kelő ember, és gyakran készteti arra, hogy eltalálja a szundit és visszaaludjon. Ellenálljon ennek a késztetésnek. A kora reggeli kelés a kardió az egyik legjobb stratégia az endomorf számára.
Kevesebb tévét nézni
Bármely hobbi vagy hobbi, amely farkát egy kanapé mögött végzi, nem az előnyben részesített választás az endomorf számára, különösen, ha hetente 40 vagy több órát töltenek egy íróasztal mögött. Ez azt jelenti, hogy a TV-t a lehető legnagyobb mértékben cserélje ki fizikai kikapcsolódásra vagy testmozgásra (kivéve, ha edzőgépe a televízió előtt áll és Ön rajta van).
Használjon stimuláló anyagcserét
A nagy izomcsoportokat, például a hátat és a lábakat használó súlyzós edzés nagyon hatékonyan fokozza az anyagcserét és stimulálja a zsírégetést fokozó hormonokat. A magas rep kompozit lábgyakorlatok (guggolás, tüdő, lábnyomás stb.) Különösen hatékonyak erre a célra. A tonizáló órák, a jóga, a pilates és más hasonló tevékenységek kivételes előnyökkel járnak a napsütésben, de az endomorf számára ez a fajta tevékenység nem az alsó testzsír ideális formája. Vegyen részt ezekben a tevékenységekben a normál súlya és a kardiója mellett, de ne önállóan.
Mindig keressen valamit, ami motivál és inspirál.
Az endomorfoktól néha hiányzik a motiváció, különösen az elején. A megoldás az, hogy folyamatosan figyelj mindenre és mindenre, hogy motiválj és inspirálj. Olvassa el az életrajzokat. Nézze meg az olimpiát, szerezzen edzőcimborát, olvasson motivációs könyveket, vegyen fel edzőt vagy személyi edzőt, írja le minden nap a céljait, vagy nevezzen egy fitnesz előtti és utáni versenyre. Maradjon szivattyúzva és induljon!
Korlátozza a szénhidrátokat, de soha ne szüntesse meg teljesen
Az endomorf táplálkozási stratégia a magasabb fehérjetartalmú (és valamivel magasabb zsírtartalmú) étrend felé hajlik, mérsékeltebb szénhidráttartalmú (hasonlóan a "zónás" étrendhez). Erre azért van szükség, mert a legtöbb endomorf általában érzékeny a szénhidrátokra. A normális szénhidrát-anyagcserével rendelkező emberek az összes kalória 50-60% -át szénhidrátból fogyaszthatják, és soványak maradhatnak, míg az endomorfok hajlamosak lesznek hízni ezeket a szénhidrátokat fogyasztva.
Az étkezéseket hetente egyszer csalni kell
Az endomorfok nagyon könyörtelen anyagcserével rendelkeznek. Nem tudnak gyakran "megcsalni" és megúszni. Heti egy vagy két csalás étkezés tűnik a határnak. Úgy tűnik, hogy a rossz napi szokások vagy a gyakori napi csalások mindig visszataszítják őket. A csalásnapokat különleges alkalmakra, vagy jól megérdemelt díjakra kell fenntartani egy hétig tartó nagyszerű edzés és táplálkozás céljából.
Legyen következetes és kitartó
Az endomorf lassabban veszíti el a testzsírt, mint az ektomorfok vagy a mezomorfok. Ezért az endomorfoknak nagyon következetesnek és szorgalmasnak kell lenniük az étkezési és testmozgási szokásokban a nap 24 órájában, a hét minden napján, 52 héten keresztül. A diéta és a testmozgás programok be- és kikapcsolása nem fog működni az endomorf számára. Az Endomorphák ugyanúgy veszítenek a testzsírból, mint mindenki más, de ez szinte mindig egy kicsit tovább tart. Az eredmények eljönnek, de nem idő és erőfeszítés nélkül. A türelem erény, amelyet minden endomorfnak művelnie kell.