Egyre többen, akár sportolnak, akár nem, a növényi étrend mellett döntenek. Vagy annak elkerülése érdekében, hogy elkerüljük az állatok szenvedését és minden kizsákmányolást, amelyet ez az ipar jelent, az egész világot érintő éghajlatváltozás megfékezésének elősegítésére, vagy egyszerűen annak érdekében, hogy kihasználjuk egy új dolog kipróbálását, és első kézből lássuk a fogyasztás előnyeit. források.

A kezdés előtt fontos megérteni, hogy vegánnak vagy vegetáriánusnak lenni nem feltétlenül jelenti az egészséges táplálkozást, mert manapság számos olyan terméket találunk a piacon, amelyek állati eredetűek nélkül is ultra-feldolgozottak, sőt teljesen mesterségesek is lehetnek. Ezért, hogy megszerezzük ennek az életmódnak az összes előnyét, és hogy ez valóban tökéletes kiegészítője legyen az edzésnek, fontos, hogy szigorúan megválogassuk azokat a dolgokat, amelyeket a szánkba adunk.

Végül az ötlet az, hogy az ételeket a legtermészetesebb állapotukban helyezzük előtérbe. Ha tehát azok közé a növényi alapúak közé tartozik, akik azzal dicsekednek, hogy nem esznek állati eredetű terméket, hanem sok feldolgozott ételt fogyasztanak, akkor nem csinálják.jó!

Figyelembe véve a fentieket, és bár nyilvánvalóan hangzik - nem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy ha már eszik, vagy el akarja kezdeni a növényi étrendet, akkor ezt felelősségteljesen kell tennie, beleértve a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek fajtáit és általában szemek egészben, a mindennapokban.

Mielőtt áttekintenénk azokat a "mítoszokat" és gondosságot, amelyeket a növényi étrend fogyasztása során figyelembe kell vennünk, összpontosítsunk arra, hogy ez miként lehet az ideális kiegészítő azok számára, akik állóképességi sportokat űznek, mint például az ultrák és általában a nyomvonalas futás meggyőzni arról, hogy ez lehet a megfelelő étrend az Ön számára.

A növényi étrend segíthet:

  • Alacsonyabb a testzsír és a lipid mennyisége a vérben.
  • Javítani kell szöveteink oxigénellátását.
  • Könnyebb felépíteni a glikogénkészleteket (vagy más szavakkal azt az energiát, amelyet futás közben használunk).
  • Az oxidatív stressz és a test általános gyulladásának csökkenése.

A következők mindegyikének részletei:

Zsírok

A növényi étrend csökkentheti a testzsírunkat, ami nemcsak egészségesebbek és jobb szív- és érrendszeri egészségünkben segít, hanem a hegyekben futás közbeni teljesítményünk javításában is.

A testzsír csökkenése elsősorban annak az alacsony zsír- és magas rosttartalomnak köszönhető, amelyet a növényi eredetű élelmiszerekben találunk, és ez a zsírveszteség akkor is bekövetkezik, ha a napi kalóriafogyasztást nem korlátozzuk.

Lehet, hogy ezt nem veszi észre a testsúlyában, de mindig emlékezzen arra, hogy a legfontosabb a testösszetétele, azon túl, hogy megszállottja legyen egy adott súly elérésének.

Végül, az alacsony testzsírtartalom az aerob kapacitás növekedésével jár, ami nyilvánvalóan a jobb teljesítményhez kapcsolódik, különösen egy olyan sportágban, mint amilyennel foglalkozunk, amely éppen erre összpontosít.

Mivel a növényekben kevés a telített zsír, és nem biztosítanak koleszterint, segítenek csökkenteni a vér lipidkoncentrációját, ami folyékonyabbá teszi azt. Ez javítja a véráramlást, és közvetetten növelheti az atlétikai teljesítményt a szövetek jobb oxigénellátása révén. Emlékeztetünk arra, hogy a sporttevékenység a jó vérkeringéstől függ, hogy oxigént és tápanyagokat juttasson az izmokhoz, valamint az anyagcsere-hulladék megszüntetésének fontossága, amiről később beszélünk.

Szénhidrátok

Persze, ha sportolsz, tudod a szénhidrátok fontosságát, ugye?

Bármennyire is divatos a ketogén étrend, nem kétséges, hogy a glikogénkészletek elengedhetetlenek a sportteljesítményhez, és ezért a szénhidrátok alapvető szerepet játszanak abban, hogy a fő energiaforrásként magas aerob gyakorlatok során használunk.

Függetlenül attól, hogy teste többé-kevésbé alkalmazkodik-e ahhoz, hogy zsírját "üzemanyagként" használja mozgás közben, a szénhidrátok kulcsfontosságúak az olyan sportágakban, mint a pályafutás és az ultrahang.

A mindennapi étrend részeként a magas szénhidrátbevitel (nemcsak a sporttevékenység során) a testének ellenállóképességének növekedésével függ össze, ezért a hiányos szénhidrátfogyasztás gyorsan felhasználni fogja a glikogénkészleteinket, ezért a testmozgás gyakorlásával gyorsabban fáradunk el.

Ezért a növényi eredetű étrend, amely tartalmaz: gabonákat, gabonaféléket, hüvelyeseket és gumókat, természetesen gazdag komplex szénhidrátokban, amelyek segítenek abban, hogy készleteinket teljes kapacitásunkban tartsuk.

Antioxidánsok

Sokat hallasz ma az antioxidánsokról, de valójában mik ezek? És miért gazdag ezekben a növényi étrend?

A mozgáshoz szükséges energia előállításához testünk kémiai reakciók sorozatát hajtja végre, amelyek nemcsak a mozgáshoz szükséges fontos alkotórészeket generálják, hanem hulladékot is generálnak, és ezeket az anyagcsere-hulladékokat testünknek el kell távolítania vagy folyamatosan feldolgoznia. továbbra is működni tudunk, ahogy szeretnénk.

Az összehúzódó és relaxáló izmok úgynevezett szabad gyököket vagy reaktív oxigénfajokat termelnek. Ha ezeket a gyököket a szervezet nem semlegesíti megfelelően, oxidatív stressz keletkezik, és ez a stressz csökkentheti sportteljesítményünket azáltal, hogy fáradtsághoz vezet, vagy még rosszabbá teszi, megakadályozva a testgyakorlás utáni jó helyreállást. Úgy hangzik, mint valami, amit nem akarunk, igaz?

Hogyan kerülhetjük el ezt az oxidatív stresszt? Sokféle gyümölcs és zöldség fogyasztása! Ezekben olyan elemeket találunk, mint: C-vitamin, béta-karotin, antocianinok, likopének és mások, amelyek közvetlenül segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben és semlegesítésben a mindennapokban.

Minél többet edzünk, annál fontosabb "harcolni" ezek ellen a szabad gyökök ellen, amelyek közvetlenül károsíthatják az edzésünket, és hogy testünk miként veszi fel terheléseiket, ezért függetlenül attól, hogy kizárólag növényeken alapuló étrendet követ-e vagy sem, a a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása kulcsfontosságú.

Gyulladás

Bár a rendszeres testmozgás csökkenti az elhízáshoz, az anyagcsere-szindrómákhoz és a cukorbetegséghez társuló betegségek által okozott krónikus gyulladást, a sportolás és különösen a rendszeres futás nem kisebb gyulladásos választ generálhat testünkben és ízületeinkben.

Persze, ha egy ideje fut, akkor valamiféle fájdalmat, csökkent izomteljesítményt és általában gyenge gyógyulást érzett, valamint egy nehéz edzés vagy verseny után néhány nappal "gyulladt" érzést.

A növényi étrend lehet a legjobb stratégia a gyulladás csökkentésére, mivel, mint már korábban említettük, magas az antioxidáns tartalma, és nem tartalmaz gyulladáscsökkentő termékeket vagy zsírokat.

Egyes tanulmányok megvizsgáltak olyan speciális ételeket, amelyek segíthetnek a testgyakorlás utáni gyulladások csökkentésében (és ezáltal megkönnyítik a gyógyulást), ezek között megtalálhatjuk: meggy, gránátalma, áfonya, szeder és görögdinnye ...

Vonat, mint egy profi

6 dollár/hét

A növényi étrend mítoszai és gondjai?

Az egyik fő előítélet, amely manapság fennáll a növényi étrend fogyasztása és az állóképességi sportok gyakorlása ellen, a fehérje bevitele!

Ki ne hallotta volna, hogy lehetetlen felépülni és elérni a szükséges fehérjebevitel szintjét hús és állati származékok fogyasztása nélkül? Ez az egyik legfőbb félelem, amit mindazok, akik el akarják kezdeni az ilyen típusú étrend kipróbálását, és itt elmondjuk a részleteket.

Fehérjék, fehérjék és fehérjék!

Fehérje .

Mint mondtuk, a fehérjeszükséglet mindig is vita tárgyát képezte, különösen akkor, ha az állati eredetű termékek elhagyása mellett döntöttünk.

Általánosságban elmondható, hogy a sportolók számára az ajánlás 1-2 gramm fehérje fogyasztása kilogrammonként, és higgyék el nekünk, hogy ha kiegyensúlyozott növényi étrendet fogyaszt (ahol a gabonafélék és a hüvelyesek fontos napi kalóriabevitel forrása), problémamentesen el fogja érni ezeket a szinteket. Olyan egyszerű.

Ma már számos tanulmány hasonlította össze a mindenevő, vegetáriánus és vegán étrendet, és mindhárom esetben az emberek minden gond nélkül képesek voltak elérni a szükséges szintet ... annyi mítosz, és felejtsük el, hogy nem lesz képes elérni egy optimális fehérjefogyasztás, ha növényi étrenddel akarsz kezdeni.

Ajánlásként elmondható, hogy nagyobb edzésterheléssel járó időszakokban a nagyobb fehérjefogyasztás segíti a felépülést, ezért fontos, hogy ne féljen többet enni, ha nagyobb terhelésű gyakorlatokat végez.

Gyakorlati szinten és speciális kiegészítők nélkül a bab a leginkább ajánlott hüvelyes, amelyet tofu és tempeh formájában is elfogyaszthat a napi étkezés során, ha növelni kívánja a napi fehérje bevitelét.

Ha valami extrával szeretett volna kiegészíteni, egy borsó, rizs vagy szójafehérje turmixkal (amelyek a piacon leggyakrabban használt vegánok), akkor ennek is többnek kell lennie. Legyen óvatos, és mindig ügyeljen arra, hogy az összetevők tiszták legyenek, tartósítószerek, tartósítószerek és édesítőszerek nélkül, mivel a nap végén nem arra törekszünk, hogy mesterséges ételeket adjunk étrendünkbe.


* Ez a kiegészítés NEM szükséges minden nap, hanem valami extra, amelyhez nagyobb terhelés idején igénybe veheti.

Mikroelemek

Noha a növényi étrend sok tápanyagot biztosít Önnek, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy egy olyan igényes sportág gyakorlása, mint a Trail Futás és az Ultrák, nemcsak energiát igényel, hanem olyan speciális mikroelemeket is, amelyek szükségesek az ezt az energiát generáló reakciókhoz, és amelyek részt vesznek a egyéb folyamatok.

Ezért, bár tudunk néhány ajánlást adni (és meg is fogunk tenni), mindig fontos, hogy közvetlenül lássa a szintjeit. Az időről időre elvégzett vérvizsgálat mindig hasznos lesz, hogy lássa, mi történik valójában a testében, és a lehetséges hiányosságokat, amelyek akár kiegyensúlyozatlan étrendből, akár a sportedzés igényéből adódhatnak.

Íme néhány legfontosabb mikroelem, amelyekre különösen figyelnünk kell, ha növényi étrendet akarunk enni.

B12-vitamin vagy kobalamin:

Ez az egyik legfontosabb, és akkor érdemes körültekintőbbnek lennie, ha csak növényi eredetű dolgokat fogyaszt (bár hiányosságokat találtak az állati eredetű termékeket tartalmazó étrendekben is). Jó lehetőség lehet egy lehetséges kiegészítés (szintjétől függően) vagy az ezzel dúsított termékek.

Vas:

Növényi étrend betartásával ugyan elérheti az ajánlott szintet, de soha nem árt értékelni az értékeit, és megnézni, hogy szükség van-e kiegészítésre, vagy csak egy kicsit több zöld levelet fogyaszt, különösen, ha jelentős terhelést napi órákat, hetente és jelentős ideig.

Ne felejtsen el egy kevés C-vitamint bevinni a vas jobb felszívódása érdekében, például egy kis citrom- vagy akár narancslével is felöltheti a salátákat! A paprika is segíti a felszívódásukat.

D-vitamin:

Ez egy másik nélkülözhetetlen mikroelem. Noha növényektől és napsugárzás útján is megszerezhetjük, számos anyagcsere-folyamathoz használják, és ezért annak ellenére, hogy órákat és órákat töltünk a napon futás közben, nem meglepő, hogy alacsony szintet találunk. A D-vitamin megtalálható a gombákban és általában a gombákban. Szintén vannak dúsított élelmiszerek és sokféle kiegészítő. Az ajánlott dózisok nagymértékben változnak, de a napi 1000–2000 NE-től kezdve segíteni kell az optimális szint elérésében.

étrenden

Végső gondolkodás.

Ha sportolsz, az edzés mennyiségétől függetlenül, ne félj kipróbálni ezt a diétát, amelynek a valóságban azon túlmenően, hogy bizonyos ételek korlátozását jelentené, a fókuszváltásnak kell lennie - teljesen - a világ zöldségéből származó ételek felé és természetes, hogy annak ellenére, amit elhihet; sok és sok ízű!

Ne ragadjon el minket a lehetséges károk miatt, és az edzéshez hasonlóan, csak győződjön meg róla, hogy komolyan veszi ezt, és tisztában van azzal, hogy mit fog enni, hogy ne legyen negatív hatása a teljesítményére.

A nyomvonalas futás gyakorlatához hasonlóan a növényi étrend is életstílusnak számít, amely meghaladja a konyhánkba helyezett korlátozásokat, ezért fontos, hogy a végeredmény helyett folyamatosan fejlődő folyamatnak tekintsük.