kulcsfontosságú

Kapcsolódó hírek

Számos változót kell figyelembe venni az izomtömeg növelésére irányuló edzés optimalizálása érdekében. Ha javítani akar a megjelenésén és az egészségén, itt hét fontos pontot osztunk meg étrendjében, ha izomtömeg növelésére törekszik.

Ne vágjon kalóriát az étrendből

Az izomtömeg növelésének kulcsa a kalóriatöbblet fenntartása: Napi 3200 kalória.

Ha a súlygyarapodás így marad 2 hétig, a BodyMente portál azt javasolja, hogy 10% -kal növelje a kalória mennyiségét.


Ha hiányzik a kalória, soha nem használhatunk fehérjét izomépítésre.

Mivel az izomépítés energetikailag drága folyamat, ajánlott minden nap legalább 200 Kcal-t adni energiaigényünkhöz.

Helyezzen elegendő mennyiségű fehérjét az étrendjébe

A megfelelő fehérjeforrások kiválasztásakor mindenekelőtt ügyelni kell az állati és növényi fehérjék egészséges keverékének kiválasztására.

Az izomtömeg megszerzéséhez el kell érnünk egy olyan értéket, amely a Napi 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Fehérjéket nyerhetünk minden esszenciális aminosavat kínáló állati eredetű élelmiszerekből, vagy egymással kombinált növényi élelmiszerekből, mint pl zöldségek, gabonafélék, magvak és diófélék.

A biotrendek szerint a napi 20 mandula (24 gramm) elfogyasztása 150 kalóriát eredményez a test számára, és hozzájárul a napi E-vitamin adagjához, a mandula fogyasztása pedig segít fenntartani a koleszterinszintet.

  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kvark, sajt, joghurt)
  • Alacsony zsírtartalmú hús (marhahús, csirke, pulyka)
  • Hal (lazac, makréla, hering)
  • Vörös lencse, vörös bab, borsó, quinoa, csicseriborsó, szójabab


Izmainak aminosavak formájában fehérjére van szükségük az izomrostok helyreállításához és új sejtek kialakításához.

A szénhidrátbevitelnek is megfelelőnek kell lennie

A szénhidrátoknak, más néven szénhidrátoknak a cukrok, keményítők és rostok megtalálható a legkülönfélébb élelmiszerekben, mint például a gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek és tejtermékek.

A hidrátok fontosak az étrendben, mert a áramforrás, anyagcseréje hozzájárul a test hőjéhez és energiájához, valamint serkenti az inzulin felszabadulását a szervezetben, amely hormon új struktúrák felépítését támogatja.

Természetes cukrok ajánlottak amelyek olyan fehérjéket kísérnek, mint például azok, amelyek gyümölcsökből vagy zöldségekből származnak, amelyek nem szabad cukrok.

A szénhidrátok egyike a három energetikai makroelemnek, de a test ezeket előnyben részesíti energiaforrásként.

Válassza az Omega 3 zsírokat

a zsírokból nem hiányozhat étrendünk, különösen azok, amelyek javítják az egészségünket. Az Omega 3 egy többszörösen telítetlen zsírsavfajta, és azért fontos, mert testünk nem képes előállítani más zsírokkal ellentétben.

Az izomtömeg növelése érdekében minden testtömeg-kilogrammonként 1 gramm zsírt ajánlunk (egy A teljes energiamérleg 20-25% -a).


Ha nem ezekben a zsírokban gazdag ételekkel fogyasztunk, fogy az omega 3.

Ezek azok az ételek, amelyek rendelkeznek velük:

  • Zsíros hal (250 mg)
  • Dió és zab (napi 2 és 3 gramm)
  • Chia vagy lenmag (napi 2 és 3 gramm)
  • Hal olaj
  • Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) kifejtette, hogy a csirkék fontos többszörösen telítetlen zsírsavak, például Omega-3 forrásai.

Antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok nem hiányozhatnak

A gyümölcsöknek és zöldségeknek az étkezés részét kell képezniük, mert ezek jelentik az antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok fő forrását.


Az ásványi anyagok, például a kalcium vagy a kálium részt vesznek az izmok összehúzódásában .

Kerülje az alkoholt, vagy csökkentse annak maximális bevitelét

Az alkoholfogyasztásról és az izom hipertrófiájához kapcsolódó hormonális változásokról szóló tanulmány szerint az anyag megváltoztatja azokat a hormonokat, amelyek gátolhatják az izomgyarapodást.

A kutatási eredmények megerősítik az etanolfogyasztás káros hatásait fiziológiai szinten. Fogyasztása közvetlenül befolyásolja az izmok hipertrófiájában szerepet játszó gének transzkripcióját.


Az alkoholos italok rossz minőségű energiát kínálnak.

Fontolja meg a kiegészítőket, ha a diéta nem megfelelő

Sascha Barboza, a Fitness-Nutrition Coach blogbejegyzése szerint ezek a legjobb kiegészítők az izomgyarapodáshoz:

  • Jó minőségű fehérje (Isolate Whey Protein), amelyet ébredéskor, edzés előtt és után is bevehet.
  • Kreatin, mert segít jelentősen növelni az erőt és az állóképességet.
  • Az olyan aminosavak, mint a glutamin, amelyek elősegítik a gyógyulást és enyhítik a fájdalmat.
  • Elágazó láncú aminosavak (BCAA), amelyek megakadályozzák az izmok katabolizmusát, növelik a fehérjeszintézist, gyorsítják a helyreállítást és csökkentik a kortizolszintet; Edzés előtt és után is beveheti, kb. 5 g mindegyikből.
  • Az arginin, amely természetesen emeli a növekedési hormon és a nitrogén-oxid szintjét, és lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással edzen. Ezenkívül segíti a tápanyagok hatékonyabb eljutását az izmokba.
  • Végül a ZMA cinkből, magnéziumból és B6-vitaminból készült kiegészítő, amely javítja az alvás minőségét, segít az izomtömeg helyreállításában, javítja az inzulinérzékenységet és természetesen emeli a tesztoszteronszintet.

Az edző azt is javasolja, hogy hozzák hozzá azokat a gyakorlatokat, amelyek elősegítik a javasolt cél elérését. "Ha jelentősen meg akarja növelni az izomtömeget, kerülnie kell a szív- és érrendszert" - magyarázza.

Egy másik lehetőség az, hogy napi 20 percre minimalizáljuk.

A hipertrófia előidézéséhez a testnek kalóriatöbbletre van szüksége, ha kalóriát éget el, akkor a növekedéshez elveszi az izmoktól. (S)