Noelia Rodríguez | @ noelia_rg2 | Madrid | 2017.02.23
Ha fogyni, izmokat szerezni, megerősíteni vagy javítani a mobilitást, a guggolás a legjobb szövetséges. Sokféle típus létezik, de itt elmagyarázzuk, hogyan lehet a leggyakoribbakat elkészíteni, hogy a lábad olyan kemény legyen, mint az acél.
A guggolásokat szinte mindenki ismeri, mivel kicsi korunktól kezdve kénytelenek voltunk testnevelési órákon végezni őket. Bizonyára emlékszel azokra a hosszú sorozatokra, amelyekben a hátuk a falnak volt nyomva, és akik a lábaik égtek, ezt az ülő helyzetet tették. És ha még nem élte át ezt a helyzetet, sok szerencsét kívánok.
A guggol Mindennapjainkban elengedhetetlen, hogy a férfiak, a nők is a lábak, a fenék, a deréktáj és az izmok izmait dolgozzák fel, mivel ezzel a gyakorlattal több mint 250 izmot dolgoznak meg egyetlen mozdulattal.
Ezenkívül, ha zsírokat akar égetni, fogyni, feszesíteni vagy javítani az ízületek mobilitását, a guggolás a szövetségesed is.
Az egyetlen dolog, amit figyelembe kell vennünk ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, a test elhelyezése, mivel egy rossz mozgás sérülést okozhat.
Az alapállás: a lábak csípő szélességűek, a hátsó egyenes, a fej egyenes és a vállak lazák. Innen tucatnyi guggolást végezhetünk súly nélkül, súly nélkül vagy különböző elemekkel, mint pl súlyzók, kettlebell stb.
Először, mielőtt néhány guggolást bemutatna, ebben a videóban láthatja, hogyan történik helyesen, és milyen izmokat használ:
Ezek közül néhány nem hiányozhat a rutinból:
1.- Alapvető guggolás: széttárja a lábát a csípő magasságában, karja elé nyújtva, majd úgy tesz, mintha egy székre szeretne ülni, és hátradobja a fenekét.
Amikor ezt a gyakorlatot végzi, ne feledje, hogy a térdének nem kell túlmutatnia a lábfején, ezért jobban érezni fogja a súlyát a sarkán, és hogy a hátad egyenes és a vállad laza.
2. - Ugrás guggolás: Az előzővel megegyező helyzetben hozzáadjuk a mozgást vezérlő ugrást, hogy elkerüljük a test elmozdulását az ugrásban és az ülő helyzetbe esést.
3. - Pisztoly guggolás: arról szól, hogy az egyik kinyújtott lábbal próbálja a lehető legalacsonyabb szintet elérni. Ez a gyakorlat sok erőt igényel, mert a nehéz dolog nem csökken, hanem később megy fel.
4.- Súlyzó guggolás: Helyezzen egy rudat a hátára súlygal vagy anélkül, ez attól függ, mennyit tud tartani. Széttárja a lábát kissé szélesebbre, mint a csípője, és hajtsa végre a mozgást.
5.- Gyógygömb, kettlebell vagy súlyzók bemutatása: hajtsa végre az alapguggolást, vagy kissé nyitottabb lábbal, vegye az egyik ilyen elemet. A súlyzóval mindkét kezével mellkas magasságban tarthatja, és onnan hajthatja végre a mozgást.
A gyógyszerlabdával megkaphatja úgy, mint a súlyzó a mellkas szintjén, de aki felfelé megy a guggoláshoz, nyújtja a karját a labda feje fölött, hogy a felső izmok is szerepeljenek benne.
A kettlebellrel azt kell tennünk, hogy hozzá kell érnünk a földhöz, ahova lemegyünk a guggoláshoz.
6. - Hajlás vagy hasadás: Ebben a videóban láthatja, hogyan történik helyesen a beugrás vagy a hasítás. Ebből az alapból kiindulva súlyzót helyezhet a vállára, egy súlyzót mindkét kezébe, megteheti úgy, hogy rálép egy bosu-ra stb. Számos változat létezik, hogy ne unatkozzon mindig ugyanaz.
7.- Guggolás lábemeléssel: amint megtudjuk, hogyan kell elvégezni az alapguggolásokat és a tüdőt, beépíthetjük a lábemeléseket.
Például guggolással az egyik lábát oldalra emelhetjük, és ismét guggoló helyzetbe süllyeszthetjük, a másik lábát oldalra emelhetjük és guggolhatunk, és így tovább.
Sok zömök változó létezik, ezek csak néhány gyakorlat, bár újíthatja magát, vagy használhat olyan gépeket is, mint például a multipower vagy a hack.