Feliratkozás a Vitónica oldalra

3500

Ha Ön nagyon fizikailag aktív ember, vagy ha hízni próbál, ma a heti étrendünkben, amelynek célja a kiegyensúlyozott étrend elérése, egy 3500 Kcal menü, ez normokalorikus lesz egyesek számára, mint közepesen aktív férfi, és hiperkalóriás mások számára.

Heti étrend napi 3500 Kcal

Egy mérsékelten aktív, 30 év körüli férfinak szüksége van ezekre a kalóriákra a jelenlegi súlyának fenntartásához, míg egy idősebb, kevesebb fizikai aktivitású férfi vagy egy nő ezzel a napi energiafogyasztással hízhat és egy fiatal sportoló vagy elhízott személy fogyhat ez diéta.

Hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége a napjában, és ha a heti étrend ezúttal megfelelő energiával jár az Ön számára, elvégezheti a számítást a Vitónica korábban kifejtett módon.

Most igen, abbahagyjuk a heti étrendünket 3500 Kcal naponta ennek meghatározása az egyes elfogyasztandó élelmiszerek mennyiségével.

hétfő

Reggeli Délelőtt Étel Falatozás Vacsora
Csésze félzsíros tej (200 cm3) 4 közepes szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 evőkanál olívaolajjal és paradicsommal.
Pohár sovány joghurt (200 cm3) 50 gramm zabbal, 30 gramm apróra vágott dióval és 1 közepes banán szeletekkel.
Rizspörkölt (1/2 csésze száraz) babos (1/4 csésze száraz) sütőtökkel, hagymával, paprikával és 100 gramm kockára vágott sovány marhahússal. Grapefruit
Narancslé 4 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 30 gramm sajttal és 2 evőkanál gyümölcslekvárral.
Zöld leveles saláta 100 gramm csirkemellel, egy marék (30 gramm) napraforgómaggal, paradicsommal és 1 egész tojással, 2 evőkanál olívaolajjal ízesítve. Sült alma

kedd

Reggeli Délelőtt Étel Falatozás Vacsora
Tál sovány joghurtot (200 cm3) 50 gramm zabpehellyel, friss apróra vágott eperrel és egy marék (30 gramm) mandulával.
Szendvics 2 nagy szelet teljes kiőrlésű kenyérből, friss sajttal (30 gramm), paradicsommal, zöld levelekkel és pulykamellel (50 gramm).
Makaróni (80 gramm) tonhal (100 gramm), paradicsom, borsó (3 evőkanál) és olívaolaj (2 evőkanál), 2 szelet kenyér kíséretében. Mandarin
Pohár félzsíros tej (200 cm3) 4 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölcslekvárral (2 evőkanál).
Sovány sertésnyárs (50 gramm) gombával, tök kockával, cukkini, padlizsán és hagyma szezámmaggal (3 evőkanál) meghintve, olívaolajjal és citromlével pácolva. Khaki

szerda

Reggeli Délelőtt Étel Falatozás Vacsora
Pohár félzsíros tej (200cc) 4 darab teljes kiőrlésű kenyérrel, 3 evőkanál kenhető sajttal és 2 evőkanál lekvárral.
Turmix (200 cm3) közepes banánnal, 30 gramm zabbal és mákkal (maroknyi 30 gramm).
Cannelloni (4 egység) spenót és kukorica sovány darált hús (100 gramm) mártással és reszelt sajttal (2 evőkanál). Kiwi.
Infúzió 4 pirítós teljes kiőrlésű kenyérből olívaolajjal és paradicsommal.
3 evőkanál csicseriborsóval, 100 gramm csirkemellel, brokkolival, sárgarépával, egy marék fenyőmaggal (30 gramm) és kukoricamaggal megsütve. narancs

csütörtök

Reggeli Délelőtt Étel Falatozás Vacsora
Sovány joghurt (200 cm3) 50 gramm zabpehellyel, egy marék (30 gramm) apróra vágott dióval és 5 apróra vágott barack barackkal.
Pohár félzsíros tej (200cc), szendvics, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 50 gramm Serrano sonka, paradicsom és friss sajt (50 gramm).
Pörkölt lencse (1/4 csésze száraz) és rizs (1/2 csésze száraz) burgonyával, borssal, hagymával és padlizsánnal. Tejszínes alma
Narancslé (1 pohár) 4 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1/2 avokádóval és paradicsompürével.
Közepes szürke tőkehalfilé (150 gramm), olívaolajjal (2 evőkanál), 1 tojással és 3 evőkanál tökmaggal rántott mángoldon grillezve. alma

péntek

Reggeli Délelőtt Étel Falatozás Vacsora
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 50 gramm friss sajt, paradicsom és 50 gr pulykamell készült szendvicses tea vagy kávé.
Pohár félzsíros tej 4 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 3-4 evőkanál lekvárral
Tészta saláta (80 gramm) 50 gramm babgal, paradicsommal, padlizsánnal és hagymával, 2 szelet kenyér kíséretében. Khaki
Pohár félzsíros tej (200 cm3) 50 gramm zabbal, 1 szeletelt banánnal és egy marék (30 gramm) napraforgómaggal .
Grillezett marhahús (150 gramm) céklasalátával, dióval (1 marék 30 gramm), sült tökkel és 2 evőkanál olívaolajjal ízesített tojással. Kiwi

Ezekkel az ételekkel, beleértve a diót, a magokat, a hüvelyeseket és a gabonaféléket, napi szinten kiegyensúlyozott étrendet érhet el, összetett szénhidrátokkal, minőségi fehérjékkel és jó zsírokkal, amelyeket biztosít 3500 Kcal naponta.

Ideális azok számára, akik meg akarják tartani a testsúlyukat, vagy az idei évben megpróbálnak meghízni néhány kilót heti étrend.

Ossza meg heti étrendjét a Vitónicával (CXLVIII): 3500 Kcal menü