A fehérje nem csupán a bicepsz növekedéséért felelős - ez a makrotápanyag a test minden sejtjének része, és segít a mindennapi élet funkcióinak ellátásában és az egészség megőrzésében.
A testének napi 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha 68 kilója van, akkor napi legalább 54 gramm fehérjére lesz szüksége. És egy megfigyelési tanulmány szerint, amely több mint 12 000 felnőttet vizsgált meg, az elegendő fehérje megszerzése elősegíti a testi egészség és a normális napi funkciók fenntartását, beleértve a mérföldes gyalogolástól a hajlításig, a súlyemelésig és a lépcsőmászásig mindent, az áprilisban készült kutatások szerint. 2019 a táplálkozás, egészség és öregedés magazinjában.
A tanulmányból az is kiderült, hogy a nem elegendő mennyiséghez az étrend rosszabb minősége is társult. Ezenkívül a kutatás az öregedéskor a rossz fogyasztás növekvő tendenciáját mutatta: Megfigyelte, hogy az idősebb felnőttek 46% -a nem felel meg a fehérjeigényének.
Most, hogy tudja, mennyire fontos ez a makrotápanyag, mindenképpen kerülje el ezeket a gyakori hibákat, amelyek hatással lehetnek az egészségére.
Nem kap elegendő minőségű fehérjét
Noha a növényi étrend napjainkban nagyobb figyelmet fordít az egészségre gyakorolt jótékony hatásukra és a környezetre gyakorolt pozitív hatásukra, az emberek még mindig túl sok vörös és feldolgozott húst fogyasztanak, ez a szokás a betegség krónikus kockázatának és a rövidebb élettartamnak felel meg.
A növényi fehérjéket hangsúlyozó étrend - például teljes kiőrlésű gabona, bab, hüvelyesek, diófélék és magvak - kiválasztása olyan alapvető aminosavakat eredményezhet, amelyek elősegítik a test fontos funkcióinak végrehajtását. Vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak - a testünk nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, ezért étrendünk révén meg kell szereznünk őket, míg a nem esszenciális aminosavakat fehérjetartalmú ételek fogyasztásával lehet előállítani.
Minden esszenciális aminosav beszerezhető növényi forrásból - derült ki a Journal of Geriatric Cardiology folyóiratban közzétett, 2017. májusi tanulmányból. A növényi eredetű fehérjék aminosavszintje alacsonyabb lehet, mint az állati fehérjéké, de a zöldségek kombinációja teljes aminosav-profilt nyújthat azon egyéb tápanyagok mellett, amelyeket nem talál az állati fehérjeforrásokban, például a rostokban és a fitokemikáliákban.
Ha más okra van szüksége a fehérje szükségleteinek kielégítésére, tegye ezt: tegye meg: Az elhízott emberekről, akik magas fehérjetartalmú étrendet követnek (legalább 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm), úgy találták, hogy többet fogynak és megtartják a sovány izomtömeget valamint a javított vérnyomás és a csökkent trigliceridszintek, a Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2017. júniusi klinikai áttekintése szerint.
Számolja ki a személyes fehérjeszükségletét. A jelenlegi ajánlott napi adag 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm/nap. Az egyre növekvő kutatások azonban azt javasolják, hogy ezt napi 1–1, 6 gramm/testtömeg-kilogrammonként növeljék, hogy karcsúak maradjanak és csökkentsék a szarkopénia (az életkorral összefüggő izomvesztés) és az oszteoporózis kockázatát.
Nem fehérjével kezded a napot
Sokan azt gondolják, hogy a reggeli csak szénhidrátban gazdag ételekkel teli, és ezért szinte senki sem biztos abban, hogyan lehet fehérjét belefoglalni a reggeli étkezésbe.
Számos előnye van annak, ha a reggelit belefoglalja a fehérjét, az egyik a súlykezelés. A magas fehérjetartalmú reggeli elősegítheti a fogyást és/vagy megakadályozhatja a súlygyarapodást vagy a visszanyerést. Kulcsfontosságú tényező az étvágykontroll és a jóllakottság javulása.
Az egyik tanulmány 350 kalóriatartalmú gabonaalapú reggelit hasonlított össze 350 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú reggelivel; megállapította, hogy a fehérje étkezés az éhség csökkenésével és a nagyobb jóllakottság érzésével jár. A magas fehérjetartalmú reggeli az éhezést serkentő ghrelin hormon napi szintjének csökkenéséhez, a PYY jóllakottsági hormon növekedéséhez és a késő esti snackek, különösen a magas zsírtartalmú ételek csökkenéséhez vezetett, összehasonlítva a reggeli kihagyásával.
Adjon hozzá tojást a reggeli rutinjához! A sajtos tojáskeverék remek módszer a fehérjebevitel növelésére reggelire. Szintén ajánlott a tojásfehérjés zabpehely, vagy ízletes választásként hozzáadhat egy buggyantott tojást, kelkáposztát és pirított hagymát a zabpehelyhez. Szüksége van egy másik lehetőségre a tojás mellett? Kipróbálhatja a túrót vagy a természetes joghurtot.
Sokat veszel egyszerre
Pecsenyében sütni vagy 40 vagy 50 gramm fehérjét tartalmazó fehérjeturmixot inni egy ülésen sajnos nem olyan hatékony, mint gondolná. A tested nem használhat annyi fehérjét egyszerre.
A tudomány szerint 0,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm étkezésenként, vagy körülbelül 20-30 gramm fehérje minden étkezéskor optimális, és ez a maximális mennyiség, amelyet az izmok egyszerre képesek felszívni - derül ki egy 2018. februári tanulmányból, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. Ráadásul nem nyújt további előnyöket, és a felesleges fehérjét glükózra vagy trigliceridekre bontják az energiát az izmokban vagy a zsírban tárolják.
Túl sok fehérjét kapni egy étkezés során a "shake hiba". A sportolók gyakran úgy gondolják, hogy hosszú edzés (60 perc vagy annál hosszabb) után fel kell gyógyulniuk egy fehérjeturmix segítségével, és fel kell adniuk a szénhidrátokat. Önmagában a fehérje nem pótolja a glikogént szénhidrátok hiányában.
Más szavakkal, a fehérjék nem adnak energiát (a szénhidrátok igen), és a felesleges fehérje nem mindig a legjobb az egészségünk számára. Ideális esetben növelje a fehérje bevitelét a nap folyamán, és legfeljebb 25 vagy 30 grammot tartson meg minden étkezéskor.
Szénhidrátban gazdag snackjeiben nincs fehérje
Mindannyian szeretjük a nassolást. A probléma: sokban magas a szénhidráttartalom és kevés a fehérje. A szénhidrát a test ideális energiaforrása, de a fehérjebevitel figyelmen kívül hagyása nem jó ötlet, ha megpróbálja kontrollálni az étvágyát vagy lefogy.
A fehérjetartalmú ételeket hosszabb ideig emésztik meg a szervezetben, ezért egészségre van szükség. Fehérje hozzáadása ételeihez hozzájárulhat a szénhidrát felszívódás csökkentéséhez, ami segíthet megakadályozni a vércukorszint ingadozását. Ráadásul megkönnyíti az éhségérzetet azáltal, hogy hosszabb ideig elégedett marad.