A HIIT határozottan bent van, és úgy tűnik, itt van, hogy maradjon. Tűzbe adnám a kezem, hogy a közelmúltban a közösségi hálózatokon sok embert lát otthon, képekkel postázva, izzadságtól elázva, a következő leírással: "HIIT edzés befejeződött!" és kíváncsi vagy, miről van szó.

Egy gyors Google-kereséssel láthatja, hogy a HIIT-et elsősorban zsírégető módszertanként használják. És hadd mondjam el, hogy működik. Természetesen nagyon ajánlom, hogy olvassa el ezt a cikket, hogy teljes egészében ismerje az ilyen típusú képzést, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle, fedezze fel annak előnyeit és egyúttal elkerülje azokat a sérüléseket, amelyeket a végrehajtása során elszenvedhet.

Bár eddig a legtöbb HIIT-et az edzőteremben vagy a szabadban végezték, otthon tökéletesen gyakorolható, ezért egy teljes szakaszt csak az otthoni HIIT-nek szentelek, amelyet különösen hasznosnak talál ebben a világjárványban, amelyet szenvedünk.

Tehát minden további nélkül beszéljünk a HIIT-ről és mindenről, amit az ilyen típusú képzés magában foglal.

Mi a HIIT, más néven nagy intenzitású intervall edzés

A HIIT, a „High-Intensity Interval Training” rövidítése angolul, egy nagy intenzitású intervallum edzés típusára utal, és ahhoz, hogy ez a képzés eredményes legyen, át kell élnünk azokat az időket, amikor mindent meg kell adnunk alacsony intenzitású vagy közvetlenül a teljes pihenés.

Ez a kontraszt a magas és alacsony intenzitású pillanatok között emeli a pulzusunkat és elkezdünk kalóriát égetni, ami a fő cél a HIIT során.

hiit

A HIIT rövid időtartama miatt nagyrészt népszerű módszer a zsírégetésre, mivel legfeljebb 30 percig tarthat, mivel úgy gondolják, hogy ezen 30 perc után a teljesítményünk jelentősen csökken, és a HIIT általános hatékonysága zuhan. Az ideális időtartam 15-25 perc között van.

Ez az edzésmódszertan mindenféle sportra és gépre alkalmazható: szobakerékpár, spinning, futópad, ellipszis, szabadtéri sprint, lépcső, ugrókötél, testmozgás ... így a választáshoz nagy a szabadság, és nem korlátozzon egy adott sport gyakorlására. Célszerű többfélét kipróbálni, és megnézni, melyiket élvezi a legjobban.

Ez a példa egy szokásos HIIT-rutinra, amely, amint látni fogja, futáson alapul, de más sportgyakorlatokra valóban alkalmazható:

Hogyan láthatja, 20 percig tart, és 3 perc gyors gyaloglással kezdődik, amely a test aktiválását szolgálja, majd folytatja 5 30 másodperces intervallummal, ahol futnia kell, és mindent meg kell adnia, 5 30 másodperces intervallummal megszakítva, ahonnan sétál gyors módja.

Az edzés közepén 4 percet szentelünk a lassú gyaloglásnak, amely gyógyulást és felkészülést jelent a következő intervallumokra, és miután befejeztük, még 3 percig lassan sétálunk, hogy ellazítsuk a testet és ne érjünk véget hirtelen.

Ha ez az első alkalom, hogy HIIT edzést végez, akkor azt javaslom, hogy cseréljen 30 másodperces gyors sétát a lassú sétára, és idővel, amikor jobban hozzászokott és fittebb, és gyorsan járni.

Nagyon fontos, hogy a csúcsteljesítmény fázisaiban valóban mindent megtegyen, mivel ha a szükséges erőfeszítések nélkül teszi meg őket, akkor az ebből a gyakorlatból származó kalóriafogyasztás nem lesz optimális, és az eredmények kevésbé lesznek figyelemre méltóak.

A HIIT által előállított COPD ugyanolyan hatékony-e, mint mondják?

A HIIT egyik kiemelt előnye az EPOC (a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás), vagyis az oxigénfogyasztás az edzés befejeztével megnövekszik, hogy helyreálljon hormonális, sejtes és izomszinten, és ennek következtében ez lehetséges a kalóriafogyasztás is.

Állítólag az EPOC egész nap tarthat, és hatékonyságát befolyásolja az edzés intenzitása.

Ezért a HIIT-et gyakran olyan csodaként árulják, amely sok kalóriát éget el edzés után és pihenés közben. És valójában… a COPD előfordul, de a kalóriabevitel szempontjából gyakorlatilag lényegtelen.

Ebben a tanulmányban az EPOC által a HIIT-ben mért kalóriafogyasztás eredményeit elemeztük, és egy 28 perces edzés során, 4 intervallummal, 95% -os pulzusszám mellett, 3 perc aktív pihenéssel elválasztva, az EPOC 3 órával később, összesen csak 47kcal-t fogyasztva.

Ugyanebben a tanulmányban azt tapasztalták, hogy az oxigénfogyasztás magasabb volt a 30 perc állandó intenzitású futás alatt és után, mint a HIIT edzés alatt és után (92kcal vs 60kcal).

Ezért, bár a HIIT több mint bizonyítottan kiváló eszköz a kalóriák elégetésére, tudnunk kell, hogy ez az érdem nem a COPD-nek köszönhető, amelyről már látjuk, hogy hatékonyabb egy normális versenyen. Ezenkívül az EPOC nem kapcsolódik kizárólag a HIIT-hez, mivel más típusú tevékenységekben is jelen van, különböző intenzitással.

Különbségek a HIIT, a MISS és a LISS között

A zsírvesztéshez nem csak a HIIT van, hanem a MISS és a LISS is. Minden edzéstípusnak megvan a sajátossága, és kombinációja elengedhetetlen a HIIT feleslegének elvégzése során megjelenő sérülések elkerülése érdekében.

MISS (közepes intenzitású állandó állapot) azokra az edzésekre utal, ahol állandó módon, közepes intenzitással égetünk kalóriákat, például 30 perc futópadon, 45 perc álló kerékpáron, 20 perc úszás ... A közelmúltig a MISS volt a fő választás a legtöbb ember számára fogyni.

A MISS-szel nincs minimális vagy maximális edzésidő. 15 perc múlva fogyhat a kalória, és másfél órával is, bár minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb lesz a teljesítményünk, és hosszabb ideig tart a felépülés.

A MISS előnyei a HIIT-szel szemben az, hogy nem olyan nehéz elvégezni, az edzés meghosszabbítható, ameddig csak akar, és a kalóriák állandó sebességgel égnek el. Egyértelmű hátránya, hogy 30 percnél rövidebb ideig tartó edzések során a HIIT több kalóriát éget el, mint a MISS, tehát ha kevés időt szeretne kalóriaégetéssel tölteni, akkor is a HIIT a legjobb megoldás.

LISS (alacsony intenzitású állandó állapot) azokra az edzésekre vonatkozik, ahol folyamatosan égetünk kalóriákat alacsony intenzitással, például 30 perc séta futópadon, 45 perc álló kerékpár hozzáadott ellenállás nélkül vagy 30 perc elliptikus ellenállás nélkül is.

A LISS használatával nincs edzés minimális vagy maximális időtartama, de ne feledje, hogy ahhoz, hogy ezzel a gyakorlattal jelentős mennyiségű kalóriát égessen el, sokkal több időt kell fektetnie az edzésbe, mint például a HIIT esetében.

A LISS nagy előnye, hogy alacsony intenzitása nagyon kevés izmot használ fel, még akkor is, ha az edzés hosszú, ezért remek lehetőség, ha sok ideje van.

E három módszer kalóriaégetésében a különbség a 70 kg-os személy példáján alapul:

  • HIIT: 1,54 kcal/ttkg 10 perc alatt = 10 percenként 107,8 kcal égett.
  • HIÁNYZIK: 0,99 kcal/ttkg 10 perc alatt = 10 percenként 69 kcal égett.
  • LISS: 0,44 kcal/ttkg 10 perc alatt = 10,8 percenként 30,8 kcal égett.

Mint látható, a LISS a HIIT-hez képest csaknem négyszer lassabban égeti el a kalóriákat, a MISS körülbelül a kettő között van, bár vegye ezeket az eredményeket csipesszel, mivel ezek nagymértékben változhatnak attól függően, hogy mit mér, az Ön fizikai állapota és az edzés intenzitása, de így nagyjából hozzávetőleges becslésed van arra, hogy mit égethetsz el a HIIT, MISS és LISS.

Hogyan lehet otthon elvégezni a HIIT-et

A HIIT egyik nagy előnye, hogy otthon is elvégezhető testtömeg-gyakorlatokkal, bármilyen anyag igénye nélkül. Elég, ha csak szőnyeg vagy szőnyeg van, és ezek továbbra is opcionálisak.

Az otthoni HIIT kulcsa az, hogy különféle testtömeg-gyakorlatokat válasszon, és a lehető leggyorsabb sebességgel hajtsa végre őket, amikor a magas intenzitású intervallumokban vagyunk, és az alacsony intenzitású intervallumokban lelassulunk vagy teljesen megpihenünk.

Kicsit az általam korábban publikált rutin alapján, és 8 testtömeg-gyakorlatot választva (amelyeket tetszés szerint módosíthat), a HIIT otthoni rutin így néz ki:

Amint láthatja, az ugró emelőket és lépéseket alacsony intenzitású gyakorlatokként fogjuk végrehajtani, hogy aktiváljuk a testet és csökkentjük a ritmust a rutin közepén, és ne érjünk véget hirtelen a végén.

Az otthoni HIIT rutin burpeekkel, csökkenő fekvőtámaszokkal, farizomhidakkal, hasi ropogással és orosz pörgésekkel teli pihenő intervallumokkal tarkítva folytatódik. Ezekkel a gyakorlatokkal gyakorlatilag az egész testet meg fogja dolgozni, és ha 100% -os intenzitással végzi őket, biztosíthatlak arról, hogy szenvedni fog.

Még két perc ugró emelő és lassú lépés, hogy kissé lecsökkentsék a ritmust, guggolással, karkörökkel és hegymászókkal folytatódik, ahol mindent beleadni kell. Végül ugró emelőkkel és lassú lépésekkel ismét befejeződik, hogy ne érjen hirtelen véget.

Még csak 15 perc, de próbára tesznek, biztosítom.

Gyakran feltett kérdések a HIIT-ről

Megégetem-e az izmaimat a HIIT során?

Ezzel kapcsolatban két lehetséges forgatókönyv lehetséges:

Az első az, hogy ha a HIIT-et a hangerő fázisban végzi (vagyis izomgyarapodás céljából), akkor lelassíthatja a megszerzett izomnövekedést, és a válasz az, hogy nem, mindaddig, amíg a napi kalória a bevitel magasabb, mint a napi fenntartó kalóriád, tehát ha megfelelően étkezel, nem kell félned a HIIT-től.

A második az, hogy ha a fogyásról van szó, akkor a HIIT egy része izom, és ez így van. Bár a legtöbb veszteségünk folyékony és később zsír, útközben mindig elveszítünk egy kis izomzatot, de ez a hatás enyhíthető a magas fehérjebevitel és a megfelelő súlyzós edzés segítségével.

A HIIT ajánlott kezdőnek?

A HIIT ajánlott kezdőnek, amennyiben az edzés az Ön fizikai állapotához igazodik. Amint azt az első rutinban említettem, amelyet ebben a cikkben publikáltam, csökkentenie kell az edzés intenzitását, ha kezdő vagy, vagy kevesebb maximális intenzitási intervallummal, vagy hosszabb pihenési intervallummal, és végül növeli az intenzitás mértékét.

Nemcsak fizikai szinten tanácsos a HIIT edzést jól adaptálni, hanem mentális szinten is fontos, mivel ha egy ülő embert, aki nem szokott közvetlenül sportolni, magas szintű HIIT elvégzésére helyezi, a generált mentális stressz nagyon magas, és nagyon alacsony az esélye annak, hogy az illető betartsa az ilyen típusú képzést. Mindig meg kell találnia a nehézség középső pontját, hogy biztosítsa, hogy az illetőt nem demotiválják egy túlzott nehézség miatt.

Minden nap ajánlott a HIIT?

Egyáltalán nem. A HIIT egy nagyon intenzív edzés, és ha nem adjuk meg a testünknek a szükséges pihenést, akkor valószínű, hogy előbb vagy utóbb kimerítjük magunkat a sok HIIT elvégzésében, rosszabb esetben pedig megsérülünk, ha nem tudjuk, hogyan adagoljuk ezt a típust. képzést, ezért a HIIT mindennapos elvégzése nem ajánlott.

Sokkal érdekesebb és tanácsosabb a HIIT és a LISS kombinációját keresni, például ezt:

  • Hétfő: HIIT
  • Kedd: pihenés
  • Szerda: Liss
  • Csütörtök: HIIT
  • Péntek: pihenés
  • Szombat: Liss
  • Vasárnap: pihenés

Ezzel a rutinnal 2 napos magas teljesítményt biztosítunk HIIT-tel, 2 napos alacsony teljesítményt LISS-szel és 3 nap pihenést, elősegítve az izmok helyreállítását és ugyanúgy biztosítva a figyelemre méltó kalóriafogyasztást a hét folyamán.

Szükségem van-e valamilyen nyújtásra a HIIT elvégzése előtt és után?

Természetesen igen. Mielőtt elkezdené a HIIT-et, tanácsos olyan dinamikus nyújtásokat végrehajtani, amelyek elősegítik a vérkeringést az izmokban, amelyeket dolgozni fog, ezért ha például HIIT-et fogunk elliptikusan végezni, ügyeljen arra, hogy mozdulatokkal aktiválja a lábait például testtömeg-lépések, láblengések vagy ugrások a levegőben.

Eddig minden, amit tudnia kell a HIIT-ről. Remélem, nem hagytam semmit a folyamatban, mindenesetre, ha úgy látja, hogy valami fontosat hagytam, ne habozzon kommentálni, és amennyire csak lehetséges, tanulmányozom és hozzáadom a cikkhez.

Azt is javasoljuk, hogy próbálja ki az általam közzétett két HIIT rutint. Ideálisak a kalóriák elégetésére, és egyikük problémamentesen elvégezhető otthon!