Feliratkozás a Xataka Ciencia oldalra

A rendelkezésünkre végtelen erőforrások állnak rendelkezésünkre, amelyeket fogyáskor felhasználhatunk, amelyek közül néhány tudományos jóváhagyás nélkül vagy akár az egészségre is veszélyes, mások pedig, mint a valódi hatékonyságú szokások valódi megváltoztatása. Megmutatjuk 13 szokás, amelyek segítenek a fogyásban, és amelyek mögött a tudomány áll.

Egyél sovány fehérjét

fogyásban

A fehérjék azok a tápanyagok, amelyek leginkább jóllakottság az éhséget csökkentő hormonok és neurotranszmitterek felszabadulásának stimulálásával állíthat elő, amint azt a Physiology & Behavior publikációban publikálták segíthet nekünk kevesebbet enni olyan étkezés során, amelyben jelen vannak, sőt a későbbi bevitelekben is.

Másrészt a fehérjék segítenek megőrizni vagy növelni az izomtömeget, nem tárolhatók zsír formájában, emésztésükhöz és anyagcseréjükhez nagy szükségük van elősegítik a zsírégetést amint egy alig két éve publikált tanulmány rámutat. Vagyis különböző módon segítenek növelje a napi kalória kiadásokat és így támogatják a fogyáshoz szükséges energiahiányt.

A nagyobb előnyök elérése érdekében javasoljuk a sovány fehérje amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint zsír, ugyanazokkal a pozitív hatásokkal, mint tojásfehérje, pulyka- vagy csirkemell, hüvelyesek és származékai, vagy egyéb sovány húsdarabok.

Az egészséges zsírokat vegye be a napi étrendbe

A zsírok már nem az egészségünk ellenségei, mint korábban hittük, inkább minőségüktől függően több segítséget kaphatunk, mint károkat amikor lefogy.

Valójában az alacsony zsírtartalmú étrend nem a leghatékonyabb a fogyás terén, amint azt egy tanulmány jelzi, amely összehasonlította őket az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, de éppen ellenkezőleg, több túlsúlyhoz kapcsolódnak.

A kulcs benne van tartalmazzon egészséges zsírokat mint például az avokádó, az extra szűz olívaolaj, a magvak, a diófélék és mások, amelyek magas telítetlen zsírtartalmuk miatt gyulladáscsökkentő hatásúak, és amint azt a Lipids folyóiratban megjelent kutatás is jelzi csökkenti a zsír felhalmozódását a test nagyban segít a fogyásban.

Szerezz elég rostot

A rost a tápanyagok egyike, amelyek jóllakottság kínálja a testet az élelmiszerek emésztésének és anyagcseréjének lassításával, amint azt egy 2006-ban publikált tanulmány befejezi.

Ezért a Nutrition folyóiratban megjelent vizsgálatban a pozitív kapcsolat a rostbevitel és a testsúlycsökkenés között, Ezért a táplálék forrását jelentő ételek, például friss gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása nagyon hasznos lehet a fogyás során.

Az alacsony glikémiás ételeket részesítse előnyben

Az étel emésztésének késleltetése jóllakottságot okozhat, amint azt korábban mondtuk, és ez szintén valami alacsony glikémiás index Utah-i tudósok azt mondják

Az alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmazó étrend jobb minőségű étrend lenne, és ez elengedhetetlen a fogyáshoz egy év elején publikált tanulmány szerint. Mindazonáltal, soha nem szabad a glikémiás indexet elszigetelten néznünk Sok korlátozása van, és bár hasznos, a csak ezen paraméter alapján hozott döntések helytelenek lehetnek

Minden falatot jól rágjon meg

Az Oxfordi Egyetem tudósai szerint egy étel rágása olyan érzékszervi ingert produkál, hogy az étel elfogyasztása nélkül is jóllakottságot vált ki testünkben.

Ezen túlmenően, az egyes falatok jól megrágása kulcsfontosságú a megfelelő emésztési munkához és mi segít kevesebbet enni amint az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány rámutat.

Serkenthetjük az ételek rágását az egész gyümölcs és annak bőrének elfogyasztásával, vagy kemény vagy ropogós készítmények kiválasztásával.

Igyon rendszeresen elegendő vizet

Megfelelő hidratálás hozzájárul a jó anyagcsere-működéshez Amint arra francia tudósok rámutattak, és egy 2003-ban publikált tanulmány szerint az anyagcsere sebessége csak 500 ml-rel növelve az anyagcserét 30% -kal növelheti, ami magasabb kalóriakiadás naponta csak ivóvízzel.

A vizet is jóllakottságot produkál a gyomor kinyújtásával, olyannyira, hogy ez segít csökkenteni az étkezés mennyiségét a fogyasztás után, amint azt egy elhízott felnőttekkel végzett kutatás is megfigyelte.

Ha vizet használunk a cukros vagy alkoholos italok helyettesítésére, akkor levonjuk a kalóriákat, és még többet nyerünk előny a fogyáshoz megfelelő vízbevitel révén.

Rendszeres testmozgás

A testmozgás jó módszer erre növelje a kalóriakiadásokat mindennap azonban más előnyöket is kínál az elégetett kalóriákon túl, például a stressz csökkentése, amely zsírossá tehet bennünket, javítja az önkontrollt, amint azt az amerikai tudósok jelzik, kedvez az önbecsülésnek és az életmódra való törődésnek, amely a hatékony segítség fogyáskor és tartsa le a súlyt.

Hasonlóképpen, amint azt egy serdülőknél végzett vizsgálat is jelzi, a testedzők jobban esznek vagy az eredmények elérése, a magasabb önértékelés vagy az önmagukba vetett önbizalom motiválja.

Tartson étkezési és edzésnaplót vagy naplót

Viselkedésünk önkontrollja elősegíti a fogyást amint arra az Addictive Behavior cikkben megjelent tanulmány rámutat, és ennek elérésének egyik módja a nyilvántartás minden elfogyasztott vagy részegről étkezési naplónak is nevezik, valamint rögzítik a szokásos edzésünket.

Ezekkel a rekordokkal időben, de mindenekelőtt a lehetséges hibákat, előrehaladást és visszaeséseket láthatjuk, tisztában leszünk azzal, hogy mit eszünk és mennyit mozogunk, mivel ez alapvető a fogyáshoz.

Rendszeresen önértékelje a súlyát

Étrendünk és edzésünk önértékelése kedvez a fogyásnak, a 2011-ben publikált különféle tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott rendszeres mérlegelés vagy önellenőrzés Segít a fogyásban, és abban is, hogy ne hízzon.

Így, bár nem biztos, hogy kényelmesen mérlegeli magát naponta, tanácsos legalább hetente egyszer felállni a mérlegre, hogy rendszeresen ellenőrizze a testsúlyát.

Használjon különféle fűszereket

A ... haszna gyógynövények, fűszerek és fűszerek Számos nagyon hasznos lehet a házi készítésű készítmények ízének hangsúlyozásában, de amint egy gyömbérrel végzett tanulmány rámutat, bevitele termogén hatású lehet, amely lehetővé teszi a kalóriakiadások növelését, és érzékenyen stimulálja szervezetünket, és így elősegíti a jóllakottság.

Fűszeres fűszerek, mint a bors, a chili paprika és mások, amelyek kapszinoidokat tartalmaznak jelentősen növelheti az anyagcserét és segítsen a fogyásban, amint arra a Plos One-ban megjelent tanulmány rámutatott.

Mindenekelőtt azt javasoljuk, hogy asztali só vagy kereskedelmi szószok helyettesítésére használja a jó tápanyagok hozzáadása és az étrendből a kalória levonása érdekében, hogy könnyen fogyjon.

Csökkentse az ultrafeldolgozott bevitelét

Az ultra-feldolgozott termékek ipari alapanyagokból készülnek, és szinte nem azonosítják a természetes ételeket. Nagyon étvágygerjesztőek, a legtöbb fogyasztásra kész, és a Cambridge-i Egyetem által publikált tanulmány szerint igen a legrosszabb táplálkozási profilúak.

Talán ezért és miért ne jóllakjon jobb tápanyagminőségű, rost-, fehérje- és magas víztartalmú élelmiszerekként az ultra-feldolgozott fogyasztás az elhízás nagyobb jelenlétéhez kapcsolódott a British Journal of Nutrition napokban publikált tanulmányában még egy okot adott nekünk, amiért a bevitel csökkentése kulcsfontosságú a fogyás szempontjából.

Csökkentse a feldolgozott és kiküszöbölni az ultra-feldolgozott a valódi táplálékfelvételre való áttérés nagy változás lenne, de sok előnnyel járna, ha fogyni akarunk, miközben vigyázunk az egészségünkre.

Kerülje az alkoholfogyasztást

Az alkohol nagy ellenség a fogyás során, mert kalóriákat biztosít jó tápanyagok nélkül, nem telít, és előnyös módon használják energiahordozóként, megakadályozva a zsírégetést.

Ezenkívül, mivel a cukor addiktív, ha naponta és tartósan fogyasztják az idő múlásával, számos egészségügyi problémát okozhat. De mintha ez nem lenne elég, a Physiology & Behavior című cikkben megjelent tanulmány rámutat erre az alkohol serkenti az étvágyat a jelenlétüket szabályozó hormonok módosításával.

Ez összhangban áll a 2011-ben publikált kutatással, amely szerint az alkoholfogyasztás csökkentheti a keringő leptin szintjét, a jóllakottságot biztosító és az energiafelhasználást serkentő hormon, így a fogyáshoz semmi sem jobb, mint amennyire csak lehetséges az alkohol eltávolítása az életedből.

Főzni és enni többet otthon

Az otthoni főzés azt jelenti, hogy nagyobb döntést kell hoznunk arról, mit adunk a szánkba, és az otthoni étkezésnek számos előnye van, többek között az étkezés körülményeinek és az általunk kínált adagoknak a jobb ellenőrzése.

Ez hozzáadódott a következőhöz: az éttermi ételek (még akkor is, ha nem gyorsételek) mindig kalórikusabbak hogy az egyiket, amelyet egy 2016-ban publikált tanulmány szerint otthon készítünk, az otthoni főzés és többet eszik első változás lehet hogy jobban és könnyebben fogyasszon és így fogyni.

Ezek 13 tudomány által támogatott szokás, amelyek segíthetnek a fogyásban és vigyázzon az egészségre, ha idővel gyakorlatba ülteti őket.

Megtekintett bibliográfia | Physiology & Behavior, 94. évfolyam, 2. szám, 2008. május 23., 300–307. Oldal, The American Journal of Clinical Nutrition, 103. évfolyam, 3. szám, 2016. március 1., 738–746. Oldal, https://doi.org/10.3945 /ajcn.115.119339; N Engl J Med 2008; 359: 229-241, DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Lipidek, 2004. december, 39. évfolyam, 12. szám, 1177-1185; European Journal of Clinical Nutrition; London 60. évfolyam, 5. szám, (2006. május): 567–72; 2005. március, Táplálkozás, 21. kötet, 3. szám, 411–418. Oldal; Gyermekgyógyászat, 111. évfolyam, 3. szám, 2003. március 01 .; JAMA. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245; Physiology & Behavior, 61. évfolyam, 3. szám, 1997. március, 461–473. Oldal; Appetite, 57. évfolyam, 2011. augusztus 1. szám, 295-298. Oldal; Front Nutr, 2016 június 10. doi: 10.3389/fnut.2016.00018; J Clin Endocrinol Metab. 2003. december; 88 (12): 6015-9; J Am Diet Assoc. 2008 júl; 108 (7): 1236-1239. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013; Journal of Adolescent Health, 2007. december, 41. évfolyam, 6. szám, 551–558. Oldal; Közegészségügyi táplálkozás, 12. évfolyam, 2009. november 11., pp. 2009-2017; Addict Behav. 1986, 11 (3): 337-40; J Am Diet Assoc. 2011 jan; 111 (1): 92-102; Nutr Hosp. 2015. december 1.; 32 (6): 2472-7. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9847; Metabolizmus, 61. évfolyam, 10. szám, 2012. október, 1347-1352. Oldal; PLoS One. 2013. július 2.; 8 (7): e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. Nyomtatás 2013; Népegészségügyi táplálkozás, 19. évfolyam, 2016. február 3., pp. 530-538; British Journal of Nutrition, 1-11, doi: 10.1017/S0007114518001046; Physiology & Behavior, 74. évfolyam, 3. szám, 2001. október, 283–289. Oldal; Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. január 20., DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.11.009.
Kép | Pixabay és iStock

Oszd meg a tudomány által támogatott 13 szokást, amelyek segítenek a fogyásban