A bezártság az emberek többségét elhanyagolta egészségét, ami a nem megfelelő étrendből és a testmozgásból adódó súlygyarapodásban mutatkozik meg. A szakemberek javasolják a rutin folytatását és az egészséges szokások fokozatos javítását.
szerző: Andrea Jumique
A csaknem hat hónapig tartó elzárás következményei fokozatosan láthatóvá válnak, és sok esetben az egészségre káros módon. Néhányan elhanyagolták az étrendjüket, mivel növelték ételeiket vagy megszokták a folyamatos csipegetést, emellett lerövidítették vagy megszüntették a mozgáshoz szükséges időt vagy a fizikai tevékenységeket. A fentiek jelentős súlygyarapodást jelentenek az embereknél, ami betegségeket okozhat, és kiszolgáltatottabb a covi-19 fertőzésének.
Pihentető masszázsok, amelyeket saját maga végezhet a stressz enyhítésére
2020. augusztus 28., 05:00.
A Gremial de Fitness de Guatemala közösségi hálózataiban augusztusban végzett felmérése szerint, amelyben 15 652 felhasználó vett részt, 60% -uk elismerte, hogy március óta hízott, amikor megkezdődött a bezárás és az edzőtermek bezárása. Ezen túlmenően 70% azt mondta, hogy csökkentette fizikai aktivitását ebben az időszakban, valamint 73% azt mondta, hogy kevésbé érezte magát animáltnak, motiváltnak és energiának.
Miért ne kerülné el most a hízást?
Amióta volt információ az új koronavírus fertőzésének kockázati tényezőiről, köztudott, hogy az elhízás az egyik. A covid-19 gyenge evolúciójának alapvető jellemzője a testben, így a betegség tovább tarthat, vagy kórházi kezelést vagy intenzív ellátást igénylő szövődményeket okozhat.
Egy márciusi, a globális járvány kezdetén végzett előzetes tanulmány elmagyarázta, hogy Kínában a nagyobb súlyú és az új koronavírust kapott betegek nagyobb valószínűséggel halnak meg, mint vékonyak. Másrészt az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) arra figyelmeztetett, hogy a 30 vagy annál nagyobb testtömeg-indexű elhízott emberek, amelyeket kóros elhízásnak neveznek, azok közé a csoportok közé tartoznak, amelyek a legnagyobb kockázatot jelentenek a súlyos koronavírus.
A koronavírus elleni vakcina nem biztos, hogy hatékony az egészséges testsúlyú embereknél. Az egészséges immunrendszer szükség szerint be- és kikapcsolja a gyulladást, fehérvérsejteket hív be és fehérjét küld a fertőzések leküzdésére. Az oltások kihasználják ezt a gyulladásos választ. De a vérvizsgálatok azt mutatják, hogy az elhízott és a kapcsolódó metabolikus kockázati tényezőkkel, például a magas vérnyomással és az emelkedett vércukorszinttel rendelkező emberek enyhe krónikus gyulladást tapasztalnak; a gyulladás fellángol és megmarad.
Állandó probléma
Guatemalában ez a kockázati tényező állandó népegészségügyi probléma. A krónikus betegségek megelőzését célzó nemzeti program egy 2016-os felmérésben azt mutatta, hogy a guatemalai megyében élő felnőttek 71% -a, az ország többi részén élők 66% -a szenved túlsúlytól és elhízástól.
A gyermekek és serdülők tekintetében a 2015. évi iskolai egészségügyi felmérés a guatemalai fejezetben azt jelzi, hogy a 13–15 éves serdülőknél a túlsúly és az elhízás prevalenciája 37,8%, míg a 7–11 éves gyermekeknél 40% 2017-re, a Közép-Amerikai Felső Egyetemi Tanács CSUCA Közép-Amerikai Hálózatának Alkalmazott Kutatása Hálózata Gyermekkorában és Serdülőkorában Az Emberi Mozgás, Pszichomotoros és Egészségügyi REDCIMOVI.
A koronavíruson túl a túlsúly és az elhízás növelheti bizonyos egészségügyi problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, amely betegség akkor fordul elő, amikor a vér glükózkoncentrációja túl magas - magyarázza Javier Ortega belgyógyász. Idővel ez a betegség más kórképeket okozhat, például szívbetegségeket, stroke-ot, veseproblémákat, szemproblémákat vagy idegkárosodást.
Ha nem az ideális súlyú, magas vérnyomáshoz vezethet, amely olyan állapot, amelyben a vér a normálisnál nagyobb erővel áramlik át az ereken, ami a szív megerőltetését vagy az erek károsodását okozhatja. Hajlamos agyvérzésre vagy alvási apnoére is, amely gyakori rendellenesség, amelyben alvás közben nem lélegez rendszeresen, vagy rövid időre teljesen leállhat a légzése.
A zsíros máj- vagy epehólyag-rendellenességek, valamint az osteoarthritis, amely duzzanatot, fájdalmat és csökkent mozgást okoz az ízületekben, az elhízás és a túlsúly következményei. A szívbetegség gyakori, ha túlsúlyos, és szívrohama, szívelégtelensége, hirtelen szívhalála vagy rendellenes szívritmusa lehet. Ezenkívül bizonyos típusú rákot vagy problémákat szenvedhet a terhesség alatt.
Snackelés és ülő életmód
A járvány idején a diéta és a mozgásszegény életmód okozza a súlygyarapodás fő okait. Carolina Castillo táplálkozási szakember számára érthető, hogy az emberek a fogságban híztak, mivel többen megnövelték alkohol- és pékáruk-fogyasztásukat. Ezenkívül az otthoni bizonytalanság és unalom által okozott stressz és szorongás okozza a legállandóbb éhségérzetet, ezért a legtöbben az étkezések közötti nassolást választják.
„Hosszú ideig otthon lenni, szembesülve azzal a bizonytalansággal, hogy mi fog történni a következő hónapokban az ország egészségi állapotával kapcsolatban, szorongást és aggodalmat keltett bennünk, ami megváltoztatja étrendünket. Az első dolog az, hogy az étkezések között uzsonnát választunk, ennek az akciónak a negatívuma, hogy telített zsírokat, finomított cukrokat és sót tartalmazó termékeket választunk, ami nem segít fenntartani a jó egészségi állapotot "- mondja a szakember.
Az ideális az, ha naponta négyszer vagy ötször étkezik. Egyél három fő ételt: reggelit, ebédet és vacsorát. Ha több mint négy vagy öt óra van mindegyik között, akkor a legjobb, ha két utántöltést készítünk, hogy megakadályozzuk az éhség szintjének túlzottan magas szintjét és az élelmiszer adagjának a szokásosnál nagyobb mértékű előidézését. „A napi ételeinknek, akár egynek, tartalmazniuk kell gyümölcs- és zöldségadagokat. Hetente két-három alkalommal hüvelyesek, halak és szénhidrátok egy része szerepel. Adjon hozzá alacsonyabb kalóriatartalmat is, ha nincs fizikai aktivitása ”- teszi hozzá Castillo.
Ne feledje, hogy a változatos és kiegyensúlyozott étkezés az egészséges táplálkozás alapja. Ideális esetben az összes ételcsoportot be kell vonni reggelire, ebédre és vacsorára. Fehérjék, például hús, tojás, sajt és hüvelyesek; szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék; a jó zsírok, például az avokádó, az olívaolaj, az olajbogyó és a dió olyan ételek, amelyek nem hiányozhatnak a tányérjáról.
Változatos és kiegyensúlyozott lemezhez a képen látható módon fel kell osztani. (Ingyenes sajtófotó: ShutterStock).
Változatos és kiegyensúlyozott lemezhez négyfelé kell osztani. ¼ tartalmaznia kell a szénhidrátokat, a másik fehérje és a ½ lemez zöldnek kell lennie salátához vagy zöldséghez.
Továbbá, ha megszokta a nassolás lehetőségét, akkor most válassza egészséges módon. Ehet például friss gyümölcsdarabokat, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonapelyheket, joghurtot, vagy több elkészített, de egyszerű ételt, például egy szelet pirítóst avokádóval és paradicsommal, olívaolajjal. Ezeknek a lehetőségeknek alacsonyabb a kalóriabevitele, és egészséges zsírokat biztosítanak.
Ami a nap folyamán inni kívánt italokat illeti, a legjobb, ha tiszta vizet igyál, és kerüld a cukros üdítőket. Ezeket az elején könnyű italokkal lehet helyettesíteni. Választhat többek között olyan gyógyteákat is, mint a zöld tea, a kamilla, a fahéj. Apránként próbálja csökkenteni az alkoholfogyasztást.
Hogyan kerülhető el a kísértés
A rossz étkezési szokások elkerülése érdekében az egyik trükk az, hogy jó és egészséges bevásárló listát készítsen, mivel ettől függ a spájzban és a hűtőszekrényben található termékek fajtája. Az ajánlás az, hogy kerülje a feldolgozott, ultrafeldolgozott termékeket és azokat, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
„Válasszunk egy szupermarketet, vagy étkezés után rendeljünk online, így nem vágyunk egészségtelen termékekre. Ezenkívül elkerüljük azokat a folyosókat, ahol vannak kísértések, például sütemények, sütemények, előkészített ételek, fagyasztott ételek, például pizza, készételek. Így nem fogjuk megadni azt az örömet, hogy akár egyet is felvegyünk a bevásárlókosárba ”- tanácsolja a táplálkozási szakember.
Fontos az elvégzett receptek elemzése is, mivel nem mindegyik őrzi meg az étel tápértékét. A leginkább ajánlott párolni, grillezni, sütni és sütni.
Példa változatos és kiegyensúlyozott étrendre:
- Reggeli: 1 csésze sima joghurt, ½ csésze granola, 2 evőkanál amarant, 1 evőkanál chia és 1 csésze választott gyümölcs. 2 rizses sütemény könnyű lekvárral megkenve.
- Javítás: 1 körte.
- Ebéd: 7 uncia sovány marhahús, 1 csésze főtt vagy párolt burgonya. 2 csésze saláta vagy 2 ½ főtt zöldség. 2 kukoricatortilla.
- Javítás: 1 narancssárga.
- Vacsora: Vegyes fény: 2 csésze apróra vágott saláta, ½ csésze pico de gallo, ½ avokádó citrommal és ízlés szerint sóval, 3 szeletelt pulykakolbász, olajspray-vel megsütve, 2 csomag sült süti.
Sportolni
A testmozgás és a fizikai aktivitás olyan cselekedetek, amelyek segítenek kezelni a járvány által okozott stresszt és szorongást. Ezenkívül elősegíti a táplálkozás javítását is, mivel sokszor éhség nélkül eszel, hanem azáltal, hogy elfoglalt marad és kitisztítja az elmédet.
„Ahogyan a táplálékon keresztül is ajánlott a test gondozása, ezt testmozgással is meg kell tenni. Két dolognak kell együtt járnia, hogy az eredmények jobbak legyenek. Ez nem csak a fogyásról szól, hanem a fizikai aktivitás segíti a stressz kezelését, jobb érzésre és gondolkodásra késztet bennünket. Hasznos a termelékenység fenntartása és az immunrendszer erősítése is ”- mondja Juan José Cabrera, személyi edző.
Az Egészségügyi Világszervezet 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást vagy 75 perc intenzív intenzitást javasol hetente, vagy mindkettő kombinációját. De ha megszokta, hogy mozgásszegény, akkor rutinja során egyszerű cselekedetek és gyakorlatok mellett dönthet. A szakember felsorol néhány ajánlást:
Használja ki a házimunka előnyeit: minden akcióban megtalálhatja a mozgás lehetőségét. Például a fürdőszoba tisztításakor felüléseket végezhet a padló súrolásához. Remegés, kedvenc zene lejátszása és táncolás, izmok nyújtása nyugodtnak érzi magát. Söprés vagy felmosás közben mozgassa jobban a derekát, nyújtsa karjait, amennyire csak lehetséges, vagy végezzen guggolást, miközben eltávolítja a ruhákat az alátétből vagy szárítóból.
Gyakorlás a ház bútoraival: Nem szükséges edzőterem, vagy olyan helyiségekbe járni, amelyek olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek elősegítik a test aktív aktivitását. Például a tricepsz gyakorlatait egy székkel is elvégezhetjük: üljünk le egy szék szélére, és támaszkodjunk a szélén lévő kezekkel. Helyezze a lábát egyenesen maga elé, és a könyökét 90 ° -os szögben hajlítva engedje le a törzsét, és nyomja újra fel.
Guggolhat a falhoz is: támassza rá a kardját, és üljön úgy, mintha egy székre tenne, 90 ° -os hajlítással. Tartsa a pózt néhány másodpercig, és érezni fogja, hogy a lába dolgozik.
A súlyok otthoni használata: Egy üveg tej, klór vagy fertőtlenítő, sőt vizes palackok is olyan elemek, amelyekkel súlygyakorlatokat lehet végezni, amelyek guggoláskor ajánlottak. Ezek az ellenállási gyakorlatok akkor hasznosak, ha nem szokott fizikai tevékenységet végezni.
Keressen megfelelő helyet: Ha a napi testmozgás mellett dönt, keressen rá megfelelő helyet. Lehet a nappali, eltávolítva néhány bútort, de nem sok időbe telik a későbbi elhelyezésük, vagy egy olyan hely, amelynek nincs haszna. A tér kialakítása szintén segít abban, hogy következetesebb legyél. Keresse meg, hogy a lehető legszélesebb és kényelmes hőmérsékletű legyen.
Gyakorló alkalmazások: Ha folyamatosan edzett, vannak olyan webes alkalmazások, amelyek segítenek megőrizni ezt a szokást. Néhányan a kezdőknek is kínálják szolgáltatásaikat.
- A Seven Minute Training ideális alkalmazás azok számára, akiknek nincs sok idejük, de valóban szeretnének fizikailag aktívak lenni. Célja, hogy a felhasználók erősítsék a hasizmaikat és javítsák a szív- és érrendszeri működésüket.
- Az otthoni hasi gyakorlatok 42 napos edzéstervet kínálnak, amelyet Weider Six aerobik néven ismernek. Az újdonság az, hogy nem kell felszereléssel rendelkeznie ezek elvégzéséhez, és az edzést tetszés szerint testre szabhatja.
- Jelenleg vannak olyan személyi edzők, akik eljöhetnek otthonába, vagy online tanácsokat adhatnak, például a Homefit Trainers, amely rutinszerű kíséreteket kínál az Ön konkrét céljai alapján, otthonában.