Néhány napos álmatlanság után vállaltam az étkezés és az alvás kapcsolatát; Így jöttem rá, hogy egy süti fogyasztása tejjel, vagy egyszerűen egy csésze tea vagy egy tál joghurt meghozása gyümölcsökkel nagyban befolyásolhatja az lefekvést.
Az alvás általában serkenti az anabolikus hormonok szekrécióját és aktivitását, valamint gátolja a katabolikus hormonok szekrécióját és aktivitását. Az is ismert, hogy van specifikus kapcsolat az alvási folyamatok és az agyalapi mirigy növekedési hormonja között, amely amellett, hogy részt vesz a növekedési folyamatokban, részt vesz a szénhidrátok és fehérjék metabolizmusában.
A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agy tobozmirigyének neveznek, és részt vesz az alvási ritmus és a koncentráció szabályozásában is. A melatonin elmondja a testednek, mikor van ideje aludni és mikor kell felébredni.
Másrészt van szerotoninunk, amelyet sok szempontból összekapcsolnak az alvással. Egy másik, szoros kapcsolatban álló hormon a noradrenalin, egy neuromodulátor mind az ébrenlét szabályozásában, mind az alvásban, amelyet mozgások kísérnek.
A hormonok mellett léteznek olyan élelmiszerek is, amelyek bonyolítják az alvást, és olyan élelmiszerek, amelyek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolják a központi idegrendszert és közvetlen hatással vannak az alvásra, mint például a metilxantinok (koffein, teobromin, teofillin) és biogén aminok (sajt, kolbász, Bor vagy sör). Ezek olyan ételek, amelyeket kerülni kell, ha pihentető és kellemes alvást akarunk biztosítani. Vannak olyan stimuláló italok is, mint a kávé, tea, guarana, kakaó, mate és üdítőitalok, amelyek metilxantinokat, például koffeint tartalmaznak.
Az erősen fűszerekkel és fűszerekkel fűszerezett ételek lefekvés közben is beavatkoznak az alvásba, mivel növelik a testhőmérsékletet.
Azok az ételek, amelyek meteorizmus, gyomorégés, reflux vagy hasmenés miatt kényelmetlenséget okoznak a has felső részében, zavarhatják az alvást, és mint fent említettük, az erősen fűszeres ételek, a kávé és az alkohol a gyomornedv túlzott szekrécióját okozhatja, ezáltal kellemetlenséget és kényelmetlenséget okozhat. jó éjszakai alvást. Az olyan ételek, mint a csokoládé, a borsmenta és a zsíros ételek, csökkentik az alsó nyelőcső záróizomra nehezedő nyomást, ami nyelőcső refluxot okoz azoknál az embereknél, akik már érzékenyek.
Egyéb ételek, amelyeket nem ajánlott lefekvés előtt fogyasztani, azok, amelyek vizelethajtó tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például ananász, görögdinnye, papaya, uborka, petrezselyem, zeller, fokhagyma, padlizsán, mert ezek ismétlődő alkalmakkor kellemetlen és sokkal kevésbé helyreállító alvást okozhatnak. amire fel kell ébredni a mosdóba. Az olyan ételek, mint a bab és a lencse, többek között a hüvelyesek tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek a bélben erjednek, gázokat és puffadást okozva, amelyek fogyasztásuk után is kényelmetlenséget okoznak.
Az álmatlanság erős oka az étellel való visszaélés alvás előtt, mivel a gyomor túlterhelésével gyulladás és emésztési zavarok jelentkeznek.
Az alvást megkönnyítő ételek és étrend-kiegészítők a mogyoró, a banán, a szilva, a dió, a füge, a dinnye, a datolya, az avokádó, a méz, a csicseriborsó, valamint a szerotoninban, melatoninban, szénhidrátokban, B6-vitaminban és magnéziumban gazdag ételek, amelyek megkönnyítik a szerotonin szintézisét. . Az olyan infúziók is, mint a kamilla, a citromfű, a hárs, a valerian, segítenek az alvás jobb indukciójának és minőségének elérésében, amelyet étkezési időben jó rend kísért.
Nagyon ajánlatos lefekvés előtt legalább 2 órát aludni, miután elfogyasztott egy ételt, ebben az esetben a vacsora után éjszaka, hogy elkerülje a reflux problémákat vagy a gyomor savasságát, és elősegítse a jobb emésztést. Rendkívül fontos, hogy minden ember azonosítsa és korrigálja azoknak az ételeknek a fogyasztását, amelyek intoleranciát, gyulladást vagy allergiát okoznak.
L.N. Rosalina Sandoval Delgado
Bibliográfia:
Chavarrias, M. (2012). Biogén aminok az élelmiszerekben, mik azok és hogyan képződnek. Eroski Consumer, a fogyasztói újság.
Corbella, M. J. (2016). Étel és alvás. Táplálkozási stratégiák az álmatlanság elkerülésére. Étel és alvás. Táplálkozási stratégiák az álmatlanság elkerülésére.
Pérez, C. (2003). Étel és alvás. Spanyolország: Masson.