étrend

Egyre gyakoribb olyan embereket találni, akiknek problémái vannak az elalvással és akik nem élvezhetik a kellemes pihenést. Ez a tény relevánsabb a sportolóknál, mivel gyengíti a gyógyulást és a teljesítményt. Egy friss tudományos áttekintés feltárta az alvás és a táplálkozás kapcsolatát. Bebizonyosodott, hogy számos étel javíthatja az alvás minőségét, beleértve a magas szénhidráttartalmú ételeket, melatonint vagy triptofánban gazdag fehérjét, míg vannak más élelmiszerek, amelyek ellene hatnak, például a kávé.

Több száz terméket figyeltünk meg a közösségi hálózatokon a gyógyulás javítása érdekében (jégfürdők, kompressziós ruhák, hengerek és masszázsfegyverek), de figyelmen kívül hagytuk az alapokat: a pihenést. Kétségtelen, hogy ez a legfontosabb eszköz a gyógyulásunk és a fizikai (szellemi) teljesítményünk javításához. Ha problémái vannak az alvással (és a felépüléssel), ez a bejegyzés nagy segítség lehet.

Mi az álom?

Az alvásépítészetnek két fő állapota van a fiziológiai paraméterek alapján: a nem gyors szemmozgás (NREM) alvás és a gyors szemmozgás (REM) alvás. Az alvás szakaszai az ébrenléttől a mély alvásig tartó folytonosság mentén következnek be.

Az alváshiány hátrányosan befolyásolja a glükóz anyagcserét és a neuroendokrin funkciót, ami megzavarhatja a szénhidrát anyagcserét (megváltoztatja a glikogénpótlást), az étvágyat, az energia bevitelt és a fehérjeszintézist (rontja az izmok gyógyulását). Ezek a tényezők negatívan befolyásolják táplálkozási, anyagcsere- és endokrin állapotunkat, ami befolyásolja a sportteljesítményt és a gyógyulást.

Alvászavarok

Az alvászavarok és a rövid alvási időtartam a gyulladás viselkedési kockázati tényezői, amelyek a betegség és a sérülés fokozott kockázatával járnak. Ahhoz, hogy az alvás helyreállító hatással legyen a testre, megfelelő időtartamúnak és minőségűnek kell lennie. Különösen fontos azoknak az embereknek, akik intenzíven sportolnak, akiknek nagyobb a fizikai és szellemi felépülés iránti igényük. Ennek oka az edzés és a verseny során felmerülő magas fiziológiai és pszichológiai követelmények.

Az alvás előnyei

Az alvásról kiderült, hogy helyreállító hatása van az immunrendszerre, az endokrin rendszerre, megkönnyíti az idegrendszer és az anyagcsere rendszer helyreállítását, és szerves szerepet játszik a tanulásban, vagy a memóriában. Mindez befolyásolhatja az atlétikai felépülést és a teljesítményt. A kora éjszakai alvás, különösen a lassú hullámú alvás, elősegíti a prolaktin felszabadulását, míg a kortizol és a katekolaminok gyulladáscsökkentő hatása csökkent. Az akut alváshiány és az alvászavar (rövid alvási idő vagy csökkent alvási hatékonyság) károsítja immunrendszerünket, megkönnyítve a növekedési hormon csökkent felszabadulásának tulajdonítható fertőző betegségeket.

Alvás és sportolók

Az alvás klasszikus elképzelése azon a tényen alapul, hogy ez egy gyógyulási folyamat, a cirkadián rendszer feladata az egész napos álmosság és ébrenlét szabályozása. A megismerés, a szövetek helyreállítása és az anyagcsere kritikus pszichológiai és élettani tényezők, amelyek hozzájárulnak az edzőképességhez, a gyógyuláshoz és végső soron a teljesítményhez. Az alvás, a teljesítőképesség és a helyreállítás közötti összefüggés 3 fő tényező alapján tekinthető meg, amelyek befolyásolják a gyógyulás kimenetelét:

  • Alvás időtartama (teljes alvás időtartama; órák/éjszaka, plusz alvások)
  • Az alvás minősége (a pihenés érzékelése)
  • Alvási fázis (cirkadián alvási idő)

A testgyakorlás utáni helyreállítás létfontosságú minden sportoló számára. Ha az edzés stresszének és a fizikai felépülésnek az egyensúlya nem megfelelő, akkor a következő edzéseken vagy a versenyeken nyújtott teljesítmény hátrányosan befolyásolható. A fáradtság vagy az izomfájdalom negatívan befolyásolhatja az alvást. Az alváshiány a fokozott katabolikus és csökkent anabolikus hormonokkal jár, ami az izomfehérje szintézisének károsodását eredményezi, csökkenti az alkalmazkodást és az edzésből való kilábalást.

Alvás és táplálkozás

A táplálkozási támogatást az egyes sportolók napi edzésének igényeihez és az általános táplálkozási célokhoz kell igazítani. A "tréning" táplálkozás célja az alkalmazkodás elősegítése, míg a "verseny" táplálkozás középpontjában az optimális teljesítmény elérése áll. Az alkalmazkodás és az edzés utáni felépülés maximalizálható az optimális táplálkozási gyakorlatokkal, vagy ronthat a szuboptimális táplálkozási gyakorlatok révén. Tehát azt kérdezzük magunktól: Milyen ételek befolyásolják az alvás minőségét?

Szénhidrátok

A magas glikémiás vacsora csökkenti a laktációt az alvás kezdetétől (korábban elalszunk). Ez olyan stratégia lehet, amely segít elaludni. Láttuk az Éjszakai szénhidrátfogyasztás is kövérebbé tesz? hogy ez egy mítosz.

Fehérje

A tejelő források fogyasztása növelheti az alvás időtartamát. A triptofánnal ellátott ételek vagy kiegészítők szintén alvást váltanak ki. A triptofán egy elágazó aminosav, amely az agyba jutva lelassítja az anyagcserét. Ami a testmozgást illeti, fáradtságot okoz számunkra, pihenésre azonban nagyszerű szövetséges.

Koffein

A koffein fogyasztása rossz alváshoz vezethet, ami viszont több kávéhoz vezethet, ami ébren tart. A koffein növeli az éberséget, nehezebben tudunk elaludni, és minősége romlik. Ezért ajánlott a nap első óráiban fogyasztani.

Alkohol

Az alkoholfogyasztás rosszabb alvási minőséggel és mennyiséggel, csökkent REM-alvással és fokozott alvászavarral járt. Ha alkoholt iszunk, akkor rosszabbul pihenünk, ez negatív hatással van az edzések alkalmazkodására is. Kétségtelen, hogy ez egy olyan anyag, amelyet kerülnünk kell, ha sportolunk, és általában el kell hagynunk a fogyasztását, mivel nincs biztonságos mennyiség az egészségre.

Az étel mennyisége

A nagy adagok és/vagy az esti nagy étkezések hátrányosan befolyásolhatják az alvást, potenciálisan az emésztés termogén (megnövekedett hőmérsékletű) hatása miatt a cirkadián ritmusok dinamikájának megváltoztatásával.

Következtetések

A táplálkozáshoz hasonlóan az alvászavarok (az alvás megkezdésének vagy fenntartásának nehézségei) és az alváshiány (nem elegendő alvás) a gyulladás kockázati tényezői, amelyek kezelhetők vagy kezelhetők a gyógyulás és a teljesítmény elősegítése érdekében. Ahhoz, hogy az alvás helyreállító hatást gyakoroljon a testre, az életkorától függően megfelelő időtartamúnak kell lennie. Alvási ajánlások, különösen a szükséges alvásmennyiség, a serdülők (8-10h), a felnőttek (7-9h) és az idősebb felnőttek (7-8h) változása az élet során.

Tápanyagok, például triptofánban gazdag fehérjék vagy szénhidrátok, megkönnyítik az alvást. Az alkohol vagy a koffein árthat neked. Az alvás kiváltható az ébrenlétet elősegítő mechanizmusok gátlásával vagy táplálkozási beavatkozásokkal az alvást elősegítő tényezők növelésével.