Kereső

Keresés: "Érdekes cikkek" és "Tudományos dokumentáció"

hogyan

A diétás tápanyagok hogyan befolyásolják az alvást


BEVEZETÉS

Az alvás az a pihenés, amelyet az agy metabolikus folyamatai igényelnek a központi idegrendszer endogén cirkadián ritmusán alapulva (tehát a cirkadián ritmust úgy definiáljuk, mint az óránkénti ciklust, amelyen keresztül a test beállítja az időzítést szabályozó hormonok és neurotranszmitterek felszabadulását. alvás és ébrenlét).

Az alvás elengedhetetlen az élet számára, és számos fiziológiai és pszichológiai funkció alapja, mint például a szövetek helyreállítása, növekedése, a memória konszolidációja és a tanulás. Hamis az a meggyőződés, hogy ez egy teljes relaxáció és inaktivitás állapota, de semmi sem állhat távolabb az igazságtól, mivel az alvás összetett és aktív állapot.

A központi idegrendszer számos része, valamint egyes vegyi anyagok, például katekolaminok és szerotonin, részt vesznek az alvási folyamatban. Ma már tudjuk, hogy az alvási ciklushoz kapcsolódó egyes anyagok és hormonok szintézise részben az élelmiszerekben található specifikus tápanyagoktól, az étrend és az alvás közötti kapcsolat egyértelmű bizonyítékától függ.

Alvási ciklusok és fázisok
Az alvási ciklus 2 állapotból áll:

- NREM státusz (nincs gyors szemmozgás) vagy lassú hullámú alvás, amely 4 különálló fázisból áll. Általában nem emlékszel arra, amiről álmodtál ebben az állapotban, ezért az úgynevezett "álomtalan álom".

- REM állapot (gyors szemmozgással), más néven "paradox álmodozás". Ebben a szakaszban van az, amikor az ember álmodik, és nagyon nehéz felébreszteni. A REM állapot az alvásra fordítható 8 óra teljes 20% -át jelenti.

Felnőtteknél egy teljes ciklus átlagosan 90 percig tart, és éjszaka 4-5 alkalommal ismételgetik. Az éjszaka első fele túlnyomórészt NREM, a második fele pedig túlnyomórészt REM.

Az alvás fiziológiai elemei
Az alvás nem passzív, hanem aktív jelenség. Az alvás során bekövetkező biokémiai, hormonális és hőmérsékleti változások nagyon fontosak az emberi testi és szellemi jólét szempontjából.

Alvás közben nagyobb a szekréciója egyes hormonoknak, mint a növekedési hormonok, a prolaktin, a tesztoszteron vagy a melatonin, valamint a neurotranszmittereknek, különösen a szerotoninnak. Mindezek az anyagok részt vesznek az alvási és ébrenléti fázis szabályozásában. Vannak olyan ételek, amelyek sajátos táplálkozási összetételük miatt és a bevitt mennyiségtől függően befolyásolják az idegrendszert, és közvetlen hatással vannak az alvásra. Azok a tápanyagok, amelyek fokozzák a neurotranszmitterek szintézisét és stimulálják a központi idegrendszer hormonjait - dopamin, adrenalin és noradrenalin -, megnehezítik az alvást; éppen ellenkezőleg, azok, amelyek elősegítik a relaxáció érzésével kapcsolatos szabályozók felszabadulását - a melatonin, a szerotonin - alvást váltanak ki (Pérez Santos, C., 2003).

Ételek, amelyek megnehezítik az alvást
Vannak olyan ételek, amelyek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolják a központi idegrendszert és közvetlen hatással vannak az alvásra, például metilxantinok (koffein, teobromin, teofillin).

Metilxantinok
Néhány stimuláns ital, például kávé, tea vagy kakaó, metilxantinokat, például koffeint, teobromint és teofillint tartalmaz.
A koffein stimuláló hatással van a központi idegrendszerre és a szív- és érrendszerre, valamint vizelethajtó, hashajtó és a gyomorszekréció stimulálója. A koffein a vastagbél és a vesék adenozin-receptorainak nem szelektív antagonistája; ezért gátolja az adenozin nyugtató hatását. Van néhány olyan eset is, amikor a koffein a központi idegrendszer depresszánsaként, és nem stimulánsként hat.
Ez azzal magyarázható, hogy az adenozin-receptorok száma, eloszlása ​​és típusa nagyon változatos az emberek között. A koffein hatása egyének közötti változékonyságának másik oka a gyomor kiürülésének sebessége, az anyag egyéni felszívódása és anyagcseréje.

A kakaó és a csokoládé koffeint, teobromint és teofillint tartalmaz. Noha a kakaóbab koffeintartalma alacsony, a teobromin koncentrációja nagyon magas, ezért a véghatás nagyon hasonló a koffeinéhez. A tea gazdag teofillinben, a teobromin izomerjében, és ehhez hasonlóan szívstimuláns, vizelethajtó és értágító. Ki kell emelni, hogy a teában a tein kémiai szerkezete megegyezik a koffeinnel, de így nevezik meg eredetének megkülönböztetésére. Ugyanebben a térfogatban kétszer annyi koffein van a kávéban, mint a teában.

Fűszerek
A forró fűszerekkel erősen ízesített ételek a testhőmérséklet növelésével rontják az alvást.

Ételek, amelyek megkönnyítik az alvást
A szerotonin bizonyos agyi idegsejtek által történő felszabadulása összefüggésbe hozható az alvás, a hangulat és az étvágy kontrolljával. A szerotonin szekrécióját az elődje, a triptofán elérhetősége befolyásolja, és a reakció kofaktoraként B6-vitamint és magnéziumot igényel. Számos tanulmány bizonyítja a triptofánban gazdag étrend beadása és az alvás kialakítása és fenntartása közötti kapcsolatot, de klinikai hatékonyságát továbbra sem tekintik teljes mértékben bizonyítottnak. Egy másik, ebben az értelemben rámutató adat az a tény, hogy az éjszakai anyatejben magasabb a triptofán és a szerotonin tartalma, mint a nappali.
A fehérjében gazdag étkezés nem növeli a triptofán koncentrációját a plazmában, bár az ellenkezőjét gondolhatnánk, mivel a legtöbb fehérjében, amelyet eszünk, a triptofán a legkevesebb aminosav.

A triptofán nagy része nem kering szabadon a plazmában, hanem az albumin fehérjéhez kötődik; és a vér-agy gáton való átjutáshoz szabadnak kell lennie. Ezért minden olyan étrendi hatás, amely az albumin szintjének növekedését okozza, káros lehet a triptofán agy általi felvételére. A szénhidrátbevitel kapcsán megnő a keringő triptofán, részben annak köszönhető, hogy az aminosav felszabadul a hasnyálmirigy béta sejtjeiből az inzulinnal együtt (Requejo és Ortega, 2000). A riptophan a melatonin előfutára is, részt vesz az ébrenlét-alvás ciklusban, így előnyös lehet mind az alvás indukciója, mind az alvás fenntartása szempontjából.
Az ételek minőségében, mennyiségében és időzítésében bekövetkező jelentős változás, amely a tengerentúli utazások során bekövetkezik, egy bizonyos ideig befolyásolja az alvás minőségét. Ebben az értelemben a melatonin nagyobb termelése az ébrenlét-alvás ritmusának szabályozójaként az alkalmazkodást támogatja. A kukorica, a paradicsom és a burgonya melatonint tartalmaz, de a dió releváns mennyiséget mutat és könnyen asszimilálható (González Corbella, 2007).


Tudományos tanulmány az étrendi tápanyagok és az alvás kapcsolatáról


Az alvást befolyásoló életmódok


KÖVETKEZTETÉS


BIBLIOGRÁFIA
- González Corbella, M.J. (2007). Étel és alvás. Táplálkozási stratégiák az álmatlanság elkerülésére. Offarm. Vol. 26. Nº2.

- Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., Langer, R. D. (2010). Az étrendi tápanyagok és a szubjektív alvás, az objektív alvás és a nők szunyókálásának kapcsolata. Sleep Med. 11 (2): 180. Országos Egészségügyi Intézet.

- Pérez Santos, C. (2003). Étel és alvás. Barcelona. Masson 2003.

- Requejo, A. M., Ortega, R. M. (2000). A klinikai táplálkozás kézikönyve az alapellátásban. Ed. Complutense.