Étrendi és táplálkozási szempontból tanácsos olyan étrendet fogyasztani, amely kevésbé zsíros és kevesebb cukrot tartalmaz, de ehhez nem feltétlenül könnyű ételekhez kell folyamodni.

kalória

Néhány étel kevesebb fogyasztásával és megfelelő főzéssel csökkenthető a zsírok és cukrok bevitele anélkül, hogy könnyű ételeket kellene választanunk, amelyek általában drágábbak és nem olyan étvágygerjesztők, mint azok az ételek, amelyeknek imitálják őket.

Néhány taktika a megvalósításhoz

Válasszon gyakrabban kevésbé zsíros és cukros ételeket. Ehhez tegye a következőket:

- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek - félzsíros vagy fölözött tej, friss Burgos típusú sajt, túró, természetes vagy sovány joghurt stb.

- Sovány húsok - bőr nélküli csirke és pulyka, nyúl, sovány sertés bélszín és sovány, marhahús filé, sertés vagy marha bélszín, ló-.

- Serrano sonka szalonna nélkül, főzve először vagy extra, felvágott. Hideg hús és baromfihús zsírtalanítása.

A halat és a tojást hetente legalább háromszor-négyszer helyettesítse. Ne felejtse el gondosan áttekinteni a tápértékjelöléseket és az előállított termékek összetevőinek listáját.

Egy másik tipp: Egyél öntetet és önteteket mértékkel

Öntetek: használjon okosan olíva- és magolajat - napraforgó, kukorica, szója -, ezek egészségesek a szív és az erek számára, de energiával terheltek.
Mártások: válassza a legkevésbé zsíros szószokat - paradicsom, bors, joghurttal enyhített majonéz és más, zöldségekkel készült szószok. Az elkészítéséhez csak annyi olajat és lisztet használjon.

Hogyan főzzünk ételt?

Válassza ki azokat a kulináris technikákat, amelyek kevesebb zsírt adnak az ételekhez:

Plancha: minőségi húsok, baromfi, hal és bizonyos zöldségek esetében javasolt.
Papillote: zöldségek, burgonya és hal. Fűszerezzük ízlés szerint - só, bors, fokhagyma, petrezselyem, citrom stb. Csomagolja be az ételt hőálló papírba, és amikor a papír „megduzzad”, készen áll. A főzési idő az étel mennyiségétől, vastagságától és keménységétől függ. A normál érték 15 és 20 perc között van, a sütő korábban forró.
Párolt: zöldség köretként vagy első fogásként. Egy serpenyőben, néhány csepp olajjal.
Párolt, főtt vagy főtt.
Sült, mindenféle ételhez.
Mikrohullámú sütő: nagyon hasznos mindenféle ételhez. Például a burgonya nagyon jó mikrohullámú sütőben, hogy omlettet készítsen, vagy köretként vagy összetevőként mindenféle receptben.

Csak alkalmanként használja a következőket:

Sült, ütött vagy panírozott: Az olajnak nagyon forrónak kell lennie. Ha az étel megtört, adjunk hozzá egy evőkanál vizet minden felvert tojáshoz, és kevesebb olajat szív fel. Ha az étel megsütése után konyhai papírt is használnak a felesleges zsír eltávolítására, annál jobb.
Pörkölt vagy pörkölt: Főzés előtt távolítsa el a baromfi bőrét és a látható zsírokat a húsokból, és használja a megfelelő mennyiségű olajat.

Szerelvények: jobb, ha a könnyűeket választja

Sült piros vagy zöld paprika kevés olajjal, gomba vagy kevés olajjal megpirított gomba, zöldségekkel - fokhagymával, hagymával, zöldpaprikával, cukkínival és paradicsommal -; vagy fokhagyma, hagyma, pirospaprika, padlizsán és paradicsom, saláták, zöldségek a la papillote - sárgarépa, cukkini, padlizsán-.

Főtt, sült, mikrohullámú sütőben vagy félig fölözött vagy fölözött tejből és kevés olajból vagy vajból készült, nem mindig sült burgonyapüré. Fokhagymás pirított borsó.

Könnyű receptjavaslatok

Első tanfolyamok
Zöldséges és zöldséges coca. Zöldbab szezámmártással. Borágó szár paradicsommal.

Második tanfolyamok
Szardínia húsgombócok piquillo krémmel. Friss tőkehal tojáskrémmel. Ratatouille buggyantott tojással.

Egyedülálló ételek
Fehér rizs gyümölcsökkel. Pizza brokkolival. Főtt Valenciano.

Desszertek
Friss gyümölcs nyárs fölözött joghurttal. Alma- és diós saláta joghurtmártással. Répa torta.

Dekalóg az étrend kalóriájának csökkentésére

1.- Gyakoroljon kiegyensúlyozott étrendet. Egyél mindent, de ne nagy mennyiségben. Egyetlen étel sem tartalmazza a szervezet számára szükséges összes tápanyagot.

2.- Legalább három főétkezést és két harapnivalót készítsen reggel és dél közepén. Ily módon elkerülhető az étkezések közötti nassolás, mivel nincs idő, hogy a gyomor üresnek érezze magát egyik étkezés között.

3.- Növelje a rostfogyasztást, javítja a jóllakottság érzését és a béltranszportot.

4.- Egyél elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget; használja ki azokat, amelyek a legjobbak, a szezonban. A zöldségeket és a zöldségféléket mindennap el lehet fogyasztani az első fogás részeként és másodpercek kíséreteként - például makaróni, ratatouille és bélszín paprikával. Próbáljon meg minden nap salátát enni. Egyél hüvelyeseket, tésztát és rizst, hetente 2–4 alkalommal, és minden nap tartalmazzon elegendő mennyiségű gabonafélét, például kenyeret. Próbáljon teljes ételeket - rizst, tésztát, kenyeret, sütit - választani, mivel azok táplálóbbak. Kombinálja a gabonaféléket, a hüvelyeseket és a burgonyát zöldségekkel: zöldbab burgonyával, spenót egy marék csicseriborsóval, spagetti pirított fokhagymával, hagymával, padlizsánnal, gombával és paradicsommal stb. Ez növeli az ételek mennyiségét anélkül, hogy túlzottan növelné a kalóriákat.

5.- Korlátozza a látható és a nem látható zsírokat: Csökkentse a vaj, margarin, olaj és majonéz bevitelét. Válasszon gyakrabban alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat - baromfit bőr nélkül, nyulat, karajszalagot, marhahús filét, sertés vagy marha bélszínt - és kevésbé zsíros hússzármazékokat - serrano sonkát szalonna nélkül vagy főtt első és felvágott madár- Ne feledje, hogy nem mindig szükséges alacsony kalóriatartalmú vagy könnyű ételeket fogyasztani. Meneküljön az üres kalóriát feltételező ételek elől, mivel ezek nem táplálják a testet, például snackek, cukros üdítők, alkoholos italok. Ne éljen vissza cukorral, mézzel, lekvárral vagy csokoládéval. Étvágygerjesztő ételek, de nagyon kalóriatartalmúak.

6.- Enyhén főzzön és kerülje a nehéz pörkölteket. Használjon rendszeresen kulináris technikákat főzéshez vagy forraláshoz, párolja, kevés olajjal, vasalóval, sütővel és mikrohullámú sütéssel párolja. Mérsékelten használja a sült, ütött, rántott, pörköltet és a nehéz pörköltet. A pörkölteket gond nélkül be lehet vonni, amennyiben kevés zsírral készülnek. Például pulyka- vagy csirkepörkölt bőr nélkül a kertészben; hal zöld mártásban; nyúl gombával stb.

7.- Ha étteremben étkezik, válasszon a menüből salátát vagy zöldségféléket és grillezett halat vagy húst, vagy egy első és második salátát, egy tésztaételt, hüvelyeset vagy paellát.

8.- Igyon sok vizet. A cukros italok helyett időnként könnyű üdítőt iszhat. Kerülje az alkoholfogyasztást.

9.- Mérsékelt só és erős fűszerek, serkentik az étvágyat és szokást teremtenek.

10.- Gyakorlás: Séta, úszás, kerékpározás, vagy bármilyen dinamikus tevékenység végzése legalább napi fél órán át, vagy rendszeresen a hét három napján. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett a testmozgás segít elkerülni a túlsúlyt, javítja az erek és a szív egészségét, jó közérzetet nyújt, segít megszüntetni a feszültséget és ellazulni.