• Lokalizált redukció elérhető, de csak nagyon kicsiben. A makacs zsír megcélzása és a helyben történő csökkentés különböző dolgok.
• A makacs zsír fiziológiailag különbözik a többi zsírtól. Az alfa-receptorok sűrűsége magas a béta-receptorokhoz képest, érzékenyebb az inzulinra és kevesebb véráramlást kap, mint más kevésbé makacs zsírok.
• A fogyókúra pusztán azáltal, hogy kevesebbet eszik és többet mozog, az egyik legnagyobb akadálya a tartós változásnak.
• Olyan étrend-kiegészítők, mint a zöld tea kivonat, a forskolin és a yohimbine HCL, segítenek a makacs zsírok kezelésében, miután rendben van a diéta.
A minap olvastam néhány népszerű fitnesz oldalt a Facebookon. Az egyik téma egy olyan embertől volt, aki azt kérdezte, hogyan lehet megszabadulni a makacs zsírtól. Az oldal rendszergazdája a következőképpen válaszolt a kérdésre: „Nem koncentrálhat csak a test bizonyos részeire, egyszerűen lehetetlen. A test eltávolítja a zsírt az egész testből. A lokalizált redukció mítosznak bizonyult ».
És mi az igazság? Az oldal rendszergazdája mindkét esetben téved. Először a makacs zsír bizonyos mértékig eltávolítható, és néha megpróbálták a lokális zsírcsökkentést.
Várjon, működik a lokalizált csökkentés?
A helyi redukció arra az elképzelésre utal, hogy a test egy adott területéről közvetlenül testgyakorlással égetheti el a zsírt. Ez az ötlet felidézi azoknak a telemarketinges műsoroknak az emlékeit, amikor a hasi gépeken hintáznak az emberek. Az ötlet nevetséges, igaz? Meglepő lehet, ha megtudja, hogy 2007-ben az American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism által Dr. Bente Stallnecht által megjelent tanulmány megerősítette, hogy a helyi redukció valóban bekövetkezik. A vizsgálat során az egyik lábán végzett erőteljes testmozgás lényegesen több zsírt égetett el, mint a nem gyakorolt lábat.
Így ez a tanulmány végleg megválaszolta a kérdést. Igen, lokalizált redukció létezik. Csak egy probléma van: olyan jelentéktelen léptékben fordul elő, hogy haszontalan. A gyakorolt lábon elégetett extra zsírmennyiség ebben a vizsgálatban olyan volt, mintha néhány csepp vizet távolítottak volna el egy tóból. A következtetés? A lokális redukció technikailag történik, de olyan marginális szinten, hogy elhanyagolható. Szeretem azt mondani, hogy a zsír csökkentése a célzott testmozgással olyan, mint egy gumiabroncs ceruzával történő cseréje: gyakorlatilag lehetetlen.
Tehát mi a makacs zsír?
Azért beszéltem elsősorban a lokalizált csökkentésről, mert fontos meghatározni, miről fogunk itt beszélni. Nem lokalizált redukcióról beszélünk. A makacs zsír megcélzása és a helyben történő csökkentés két különböző dolog. A helyi csökkentés a testmozgásról szól. A makacs zsír kiküszöbölése a diéta, a testmozgás és a kiegészítés. A helyi redukció lényegében lehetetlen. A makacs zsír kiküszöbölése nem csak lehetséges, de valószínű is, ha érted, amit csinálsz.
Mint már korábban mondtuk, a makacs zsír fiziológiailag különbözik a többi zsírtól. A béta receptorokhoz képest nagy az alfa-receptorok sűrűsége, érzékenyebb az inzulinra, és kevesebb véráramlást kap, mint más kevésbé makacs zsírok. A szubkután zsír makacsabb, mint a zsigeri zsír (a szervek körül) vagy intramuszkuláris (az izmok belsejében). A leglázadóbb területek a lányok csípője, feneke, combjai és a fiúk alsó hátsója.
A zsírégetés biokémiája
A zsírégetéshez ki kell szabadulnia egy zsírsejtből. Ezt lipolízisnek hívjuk. Ezt a zsírt aztán egy másik cellába kell szállítani, hogy megégesse. Itt fontos a vérellátás az izomszövetbe és onnan. Végül a zsírnak be kell jutnia a sejtbe és meg kell égetni. Ezt az utolsó lépést lipidoxidációnak nevezzük.
A makacs zsír lassabban szabadul fel, mint a nem makacs zsír. Ennek oka, hogy a zsírsejteken két különböző receptor van. Legfőbb zsír felszabadító hormonjai a katekolaminok (norepinefrin és epinefrin az amerikaiak számára, a noradrenalin és az adrenalin pedig a világ többi részén). Ezek a hormonok arra kényszerítik az izomszövet receptorait, hogy gyors zsír felszabadulást vagy lassú zsír felszabadulást jelezzenek. Ezek a receptorok lehetnek alfa vagy béta. A béta receptorok gyorsan felszabadulnak. Kapcsolja össze a B bétában az égés kifejezéssel. Az alfa-receptorok lassabban szabadulnak fel. Kapcsolja össze az A-t az égésgátló kifejezéssel.
Ezeknek a receptoroknak elsősorban azért van ilyen hatásuk, mert azok az intracelluláris triggereket adják, amelyek vagy felgyorsítják az érzékeny hormon lipáz (HSL) aktivitását, amely enzim a legtöbb zsírt szabadítja fel a testből, vagy csökkenti annak aktivitását. Azok számára, akik értenek a biokémiához, mindezt ciklikus AMP (cAMP) végzi. Így a makacs zsír legyőzéséhez olyan dolgokat kell tennie, amelyek növelik a béta receptor aktivitását és csökkentik az alfa receptor aktivitását.
Inzulinérzékenység és makacs zsír
Az egészségügyi és fitnesz szakemberek döntő többsége félreértik az inzulinrezisztenciát. A legtöbben azt gondolják, hogy ez egyetlen dolog. A valóságban az inzulinérzékenység és rezisztencia az egyes szövetekre jellemző. Ha szokott az inzulinrezisztenciára gondolni tipikus módon, akkor nem fogja megérteni, mi az a makacs zsír.
A makacs zsír inzulinérzékenyebb vagy kevésbé inzulinrezisztens, mint a szokásos zsír. Az inzulin zsírsejteken történő normális hatása az, hogy csökkenti a HSL aktivitását és növeli az LPL, a fő zsírmegőrző enzim aktivitását. Az inzulinnal szemben ellenállóbb zsírsejt kevesebb zsírt tárol el, és többet szabadít fel belőle. Az inzulinra érzékeny sejt többet tárol és kevesebbet szabadul fel. A makacs zsír érzékenyebb, mint más típusú zsír. Nem csak ez, hanem az inzulin is hatással van az alfa- és béta-receptorok aktivitására, növelve az alfák relatív expresszióját a béta-hoz képest. Ha makacs zsírról van szó, az inzulin több okból sem a barátja.
Más hormonok is beindulnak. A pajzsmirigy aktivitása erősíti a béta receptorok aktivitását és csökkenti az alfa aktivitását. Minden, ami megzavarja a pajzsmirigy működését, káros lehet, ha makacs zsírvesztésről van szó. A magas ösztrogénszint, például a női ciklus késői follikuláris fázisa és a korai luteális fázisa azok a hónapok, amikor a makacs női zsír még makacsabb.
Hő és vér áramlik
A történet egy másik része az, hogy a makacs zsír kevesebb vért kap, ami azt jelenti, hogy még akkor is, ha felszabadul, nem mozog nagyon könnyen az égési terület felé. Először is az alfa receptorok befolyásolják a véráramlást is. Egy területen több alfa-receptor kevesebb vérellátást jelent ezen a területen. A makacs zsír megtalálható olyan területeken is, amelyeket nehezebb melegíteni. A szerelmi fogantyúk távol vannak a test közepétől, és általában hidegebbek.
Ezen információk praktikussága korlátozott. A test bizonyos részeinek felmelegedésére van néhány mód, és a szaunák, hipertermikus fürdők, masszázsok, magas hőmérsékletű gyakorlatok vagy akár a neoprén övek használata nem is olyan rossz ötlet, ha a témához ebből a szempontból közelítünk. . Nem tudom, tudnak-e valódi változást elérni a makacs zsír elvesztésében, de láttam idegen dolgokat, amikor megpróbáltam leadni ezt a zsírt.
Hogyan lehet égetni makacs zsírt
Most, hogy megértettük a zsírégetést befolyásoló tényezőket, beszéljünk a tervről. Három fő lépésről van szó, amelyeket könnyebb eldönteni, mint megtenni:
1. Hagyja abba a fogyókúrát.
2. Vezesse be az étrendet.
3. Hajtsa végre a környéket.
Ne fogyókúrázzon
Minél jobban tanulmányozom az anyagcserét, annál meggyőződtem arról, hogy a kevesebb étkezés és a több testmozgás fogyókúrája messze az egyik legnagyobb akadálya a tartós változásnak. Ez különösen igaz a makacs zsírra. Ha követi ezt a módszert, a test metabolikus kompenzációt hajt végre. Az adaptív termogenezis itt az egyik szempont. Kevesebbet eszel és többet sportolsz, és a tested éhesebb lesz, kevesebb energiát ad, falatozást vált ki és napi 300 kalóriával csökkenti a nyugalmi anyagcserét (átlagosan).
Más szavakkal, a tested arra késztette magát, hogy ellenálljon a nagyobb zsírvesztésnek, és sokkal valószínűbbé tette azt is, hogy hamarosan falatozik a fánk. Kitalálja, hol tárolja a hátsó zsírt valószínűleg? Igen, elérted a makacs zsír azon területein, amelyeket meg akartál szüntetni! Tehát a korlátozó étrenden való részvétel nem csak kövérebbé teszi, hanem a makacs zsírt még makacsabbá is. Ennek két fő módja az inzulinérzékenység növekedése és a pajzsmirigy aktivitásának csökkenése, ami még inkább az alfa receptorok javára dönt.
A hagyományos módon történő fogyókúra a makacs zsír kapzsibbá és fukarabbá tételének receptje. A fogyókúra zsírosabbá teheti zsíros helyeit. A diéta leállításához egyszerűen két dolgot kell tennie. Vagy kevesebbet eszel és kevesebbet edzel (ELEL), vagy többet eszel és többet edzel (EMEM). Amit nem szabad tennie, az az, hogy kevesebbet eszik és többet mozog.
Az ELEL olyan megközelítés, ahol az alacsony intenzitású testmozgás dominál, például a gyaloglás, és a héten csak néhány súlyzást végeznek. Ez lehetővé teszi az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet anélkül, hogy kompromisszumot kötne azáltal, hogy kevesebbet eszik és többet sportol. Erre gondolni jó módszer a diéta és a testmozgás 3: 2: 1 aránya. Napi három étkezés, ebből kettő fehérjével és zöldséggel, csak az egyikben keményítővel. Ehhez jár még három nap pihenés és gyógyulási tevékenység (masszázsok, jóga ...), két súlyzós edzés és egy vagy több óra lassú gyaloglás a legtöbb napon.
Az ELEL ellentéte az EMEM. Ebben a rendszerben a kalóriák és a szénhidrátok hozzájárulása nagyobb, hogy energiát adjanak a héten végzett intenzív napi tevékenységekhez. Ez egy 3: 2: 2 rendszer. Napi három étkezés, plusz két fehérje alapú snack, keményítő bevitelével az intenzív foglalkozás utáni első étkezéskor. Heti három súlyzási, két anyagcsere-kondicionáló és két kardió foglalkozás hozzáadódik.
Az ELEL és az EMEM egyaránt csökkenti az anyagcsere kompenzációját, de az EMEM valószínűleg jobban képes makacs zsírégetésre.
Ciklus a diéta
Nem csak az egyik ilyen rendszert lehet befogadni. Az anyagcsere rendkívül reaktív és adaptív, így bár ELEL vagy EMEM megközelítéssel sokkal kevésbé kompenzálják, némi kompenzáció mégis bekövetkezik. Ennek a kompromisszumnak az elkerülése érdekében célszerű úgy diétázni, hogy az anyagcseréje éber maradjon. Ez a pajzsmirigy aktivitásának újbóli emelkedését okozza, megakadályozza a leptinszint túl alacsony csökkenését, és az inzulinszintet kezelhető szinten tartja. Ami a kalóriákat, a hormonokat és a makacs zsírokat illeti, a Goldilocks-hatást keresi. Nem túl sok, nem túl kevés, éppen elég.
Egy-két hét ELEL-megközelítéssel, majd egy-két EMEM-megközelítéssel csodákra képes. A nők ezt a menstruációs ciklusukkal is ütemezhetik. A ciklus előtti és a héten azok lesznek a legalacsonyabbak, amelyek megkönnyítik ezen bosszantó alfa receptorok megkerülését. Ez az az idő, amikor módosítani szeretné étrendjét és testmozgását a zsírvesztés érdekében. Ez egyben a legnagyobb éhínség ideje, és az az idő, amikor az erőfogyasztás általában bekövetkezik az agyban bekövetkező kémiai változások és a hormonális változások mellett. Az egyik klinikai tanács, amelyet adhatok, amely szinte teljesen tagadja ezt a hatást, a cukrozatlan kakaóélesztő használata vízben. A kakaó emeli a dopamin és a szerotonin szintjét, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek a menstruációs ciklus alatt csökkennek.
Hajtsa a környéket
Amikor egy zóna üldözéséről beszélünk, nem gyakorlatokról beszélünk, hanem a helyes étrendről, a testmozgásról és a kiegészítő programozásról. Amikor zsíréget, égeti le az egész testéről, beleértve a makacs zsírokat is. Az történik, hogy normális körülmények között ez a zsír lassabban ég. Ezért vannak olyan emberek, akik a zsírvesztés ellenére látják, hogy a patronövek továbbra is ott vannak, és nem reagálnak a zsírégetésre ... vagy akár zsírosabbnak is tűnnek. Ez nyilvánvalóan nem így van, mivel valószínű, hogy ezeken a nehéz területeken is zsíréget. Az történik, hogy mivel a test többi része gyorsabban égeti a zsírt, az a hamis illúzió keletkezik, hogy ezek a makacs területek egyre rosszabbak.
Az első lépés az, hogy emlékezzünk arra, hogy a zsírvesztés figyelembe veszi mind a kalória-csökkentést, mind a hormonális egyensúlyt. Ekkor kell eldöntenie, hogy mikor hangsúlyozza leginkább a hiányt. A ciklus egy részét (javaslom az ELEL-t) "éhezni" fogja használni, majd az EMEM-et használja az izom táplálására és az anyagcsere-kompenzáció és a makacs zsírt makacsabbá tevő hormonális változások elleni védelemre.
Vannak olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek. Két kedvencem a zöld tea kivonat és a forskolin. Mindkét kiegészítő ugyanazokon a hírvivőkön működik, amelyeket a katekolaminok aktiválnak, bár nem kötődnek alfa/béta receptorokhoz. Tehát a makacs zsírégetés felgyorsítása hosszú útnak bizonyul. Ne feledje, hogy ezek a kiegészítők alacsony inzulin állapotban működnek a legjobban.
Az alfa receptorok aktivációjának közvetlen megakadályozására is van mód. Megtehető yohimbine HCL, synephrine és berberine alkalmazásával. A Yohimbine HCL valószínűleg a legjobb, de éhgyomorra a legjobban alkalmazható, és a szervezetben kialakulhat némi tolerancia. Túl serkentő is lehet.
A berberin alulértékelt inzulincsökkentő szer, és hatással van az alfa receptor blokkolására, bár gyengébb, mint a yohimbin. Végül használhatja az efedrin/koffein kombinációt aszpirinnel vagy anélkül, vagy klenbuterolt, ha sikerül megszereznie. Én, mint egészségügyi szószóló, azt javaslom, hogy biztonsági okokból távol tartsuk ezeket a kiegészítőket.
Következtetések
• A makacs zsír eltávolításához diétára, testmozgásra és pótlásra van szükség.
• Nem működik olyan terület gyakorlása, amelyre zsírégetésre számítanak. A test egyenletesen égeti el. A makacs zsír lassabban ég.
• A makacs zsír a fokozott inzulinérzékenység, az alfa-receptorok nagyobb sűrűsége és a gyenge véráramlás miatt nevezhető el.
• A korlátozó étrend fogyasztása ezt a zsírt makacsabbá teszi az inzulin és a pajzsmirigy változásai miatt, ami növeli az alfa-receptorok számát és csökkenti a béta-receptorok számát.
• Hagyja abba a fogyókúrát úgy, hogy egyensúlyba hozza a testmozgás és az étel mennyiségét.
• Az ELEL és az EMEM csökkenti a metabolikus kompenzációt és a hormonális változásokat.
• Az ELEL és az EMEM ciklikus elvégzése segít csökkenteni a hormonális változásokat és fenntartja a makacs zsírégetést.
• A zöld teával, barberinnel, yohimbinnel és másokkal történő kiegészítés megfelelő étrenddel gyorsíthatja a zsírégetést makacs területeken.
Hivatkozások
• Táborok és mtsai. Súlycsökkenés, súlymegőrzés és adaptív termogenezis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013; 97 (5): 990-994. KIADOTT
• Ibrahim és mtsai. Szubkután és zsigeri zsírszövet: strukturális és funkcionális különbségek. Elhízás vélemények. 2010. január; 11 (1): 11-18. KIADOTT
• Silva és mtsai. Pajzsmirigy-adrenerg kölcsönhatások: fiziológiai és klinikai következmények. Pajzsmirigy. 2008. február; 18 (2): 157-165. KIADOTT
• Vakmerő és mtsai. Alfa-adrenerg receptor aktivitás, ciklikus AMP és lipolízis hipotireoid ember és patkány zsírszövetében. A Journal Of Endocrinology. 1976. március; 68 (3): 419-430. KIADOTT
• Gormsen és mtsai. Az ösztradiol akutan gátolja az egész test lipid oxidációját és gyengíti a lipolízist a szubkután zsírszövetben: randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat posztmenopauzás nőknél. 2012. október; 167 (4): 543-551. KIADOTT
• Pedersen és mtsai. Az ösztrogén a lipolízist úgy szabályozza, hogy az alfa2A-adrenerg receptorokat felfelé szabályozza az emberi zsírszövetben, közvetlenül az alfa ösztrogén receptoron keresztül. A női zsíreloszlás következményei. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. április; 89 (4): 1869-1878. KIADOTT
• Lafontan és mtsai. Az adipocita anyagcsere adrenerg szabályozása. 1997. október; 12 (s1): 6-20. KIADOTT