hogyan

Hogyan élvezheti a síelés egy napját anélkül, hogy elhanyagolná étrendjét?

az egészségügyi menedzser 0 megjegyzés

Síelőként biztosan nem egyszer kérdezted magadtól, mit kellene reggelizned egy teljes síelés előtt, vagy ha valamit kellene (innod vagy enned) a nap folyamán, vagy hogy milyen ételeknek és italoknak legyenek a végén késő, hogy visszanyerje az erőt és készen álljon a következő napra.

Habár a minden ember egyéni igényei, életkora, neme, fizikai állapota, az általuk gyakorolt ​​sport igényei miatt stb. ... minden sportolót egyedivé tesz az energia- és tápanyagigény szempontjából (a sífutó síelőinek igényei nem azonosak a egy sportoló, aki alpesi síeléssel foglalkozik, és semmi közük nem lesz ahhoz, akár hivatásos, akár szabadidős síelőről beszélünk ...), kiegyensúlyozott étrend mennyiségben, minőségben és rendszerességben Alapvető fontosságú az egészség megőrzése, a sérülések elkerülése, a testgyakorlás utáni helyes helyreállítás és az eredmény optimalizálása egy sporteseményben (legyen az versenypróba vagy egynapos síelés a családdal). Ezért légy olyan síelő, amilyen vagy, Soha ne hagyja figyelmen kívül az étrendjét, mivel a lejtőkön nyújtott teljesítménye attól függ, hogy mit evett és ivott az előző nap és ugyanazon a napon az ágy felkelése óta. Ne felejtsd el, hogy az étel az üzemanyagod.

Ne feledje, hogy a síelés nagyon igényes sport, amely nagy ellenállást és fizikai erőt igényel. Az időjárási viszonyok, a hőmérséklet változása és a testet érő stressz növeli a test energia- és tápanyagigényét. Ez általában egy olyan sport is, amelyet napi két óránál hosszabb ideig gyakorolnak. Valójában egy síelő napja nagyon korán kezdődik, hogy kihasználja a napsütéses órákat, és a délután beköszöntével ér véget. Anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy sok olyan síelő van, aki nem áll meg a menhelyeken, hogy visszanyerje erejét, azzal a szándékkal, hogy ne veszítsen el egy percet sem a sínapról.

Mindez a síelést fizikailag, szellemileg és ezért diétás szempontból nagyon megterhelő sportággá teszi.

Hogyan lehet akkor a kiegyensúlyozott étrendet követni mennyiségben, minőségben és rendszerességben, miközben élvezzük a síelést?

A nap akkor kezdődik, amikor az ébresztőóra megszólal. A reggeli a fő étkezés.

A reggeli bőséges lesz (a szokásosnál bőségesebb), de emésztő, és a síelés megkezdése előtt 1 és fél és 2 óra között kell elfogyasztani. Tartalmaznia kell az összetett szénhidrátokban gazdag ételeket, amelyeket általában fogyaszt (fehér kenyér, gabonafélék, sütik, energiadarabok stb.) Fehérjeforrásként (tej- és felvágottak vagy sovány hús), valamint friss gyümölcsökkel és/vagy zöldségekkel (gyümölcslevek, turmixok, banán, szőlő, mangó, paradicsom ...) és egy zsírforrás (olívaolaj, dió vagy kevés margarin/vaj).

1. reggeli példa:

Egy tál tej kakaóval + néhány süti

Pirítós egy evőkanál olívaolajjal (vagy vaj/margarin)

4 szelet hideg pulyka/sonka főzve

Egy narancs- és citromlé

2. reggeli:

2 joghurt mézzel + müzli típusú gabonafélék + egy marék dió

Francia omlett paradicsomos kenyér pirítóssal

Narancs és sárgarépa turmix

Egy marék szőlő

Félnapos snack

Ha a gyakorlat több mint két-három órán át tart, meg kell állni és visszanyerni az energiát valamilyen szilárd szénhidrátban és lehetőség szerint fehérjében gazdag anyag fogyasztásával, a fáradtság elkerülése és a lejtőkön való lépéstartás érdekében. Ideális esetben, ha nem akar vesztegetni az időt a menhelyeken, akkor olyan ételt kell magával vinnie, amely nem sok helyet foglal el, és amely megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot ad nekünk.

Jó lehetőség az energiadarabok, gabonafélék, szendvicsek, diófélék, szárított gyümölcsök, csokoládé, gyümölcsök, tápláló gélek ...

Ideális esetben vegyen valami szilárd anyagot (a hidratációról később beszélünk), legalább 3 óránként.

2 gabonapelyhek csokoládéval, marék dióval és lével

1 szendvics és egy marék mazsola és szárított sárgabarack, valamint egy koffein tartalmú ital

A koffein segíthet a teljesítmény javításában. Segíthet egy kávé/kólaital fogyasztása (mindaddig, amíg megszokja inni) reggeli közben és/vagy snack.

Felépülés megterhelés után

Hosszú és nehéz síelés után a legjobb, ha olyan snack-vacsorát tervezünk, amely lehetővé teszi a testmozgás során felhasznált összes energia és tápanyag visszanyerését. A szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek megfelelő bevitele elengedhetetlen a glikogénkészletek helyreállításához és a fehérjeszintézis elősegítéséhez (ami elengedhetetlen a sérülések és a túlterhelés elkerülése, valamint a másnapi síelés folytatása érdekében).

Pl. Snack-vacsora 1

-Kezdő: Zöldségleves (ha valami meleg van, az segít a bemelegítésben, a levesek/húslevesek is ideális vitamin- és ásványianyag-források)

-1. étel: Teljes tésztasaláta (tészta, saláta, paradicsom, sajt, stb ...)

-2. étel: hús vagy halfilé (második fogásként vagy a főétel összetevőjeként)

-Desszert: gyümölcs vagy joghurt

Pl. Snack-vacsora 2

-Indító: Csirkehúsleves

-1. étel: grillezett vagy pirított zöldségek

-2. étel: Burgonya omlett/csirkés rizs étel

Ne feledkezzünk meg a hidratációról

A síelés előtti, alatti és utáni hidratálás elengedhetetlen az egészség és a teljesítmény megőrzéséhez. Legalább 2-2,5l vizet kell inni a nap folyamán.

A síelés megkezdése előtt tanácsos egy és két pohár vizet inni, és ezt a műveletet 20-30 percenként, vagy legfeljebb óránként megismételni. A cukros infúziók, gyümölcslevek és izotóniás italok nagy segítséget nyújthatnak a legigényesebb síelők számára, valamint az ásványi sók és elektrolitok visszanyeréséhez a nap letelte után.

"Annak ismerete, hogy mit kell inni és mikor kell inni, elengedhetetlen ahhoz, hogy a sínap tökéletes legyen"

Remélem, hogy ez a cikk segít abban, hogy teljes mértékben élvezhesse egy olyan látványos sportot, mint a síelés.

Csókok és síelés!

Belén Rodríguez és Lucía Arcos

Hozzászólások lezárva.

Legfrissebb a Blogon

A karácsony olyan időszak, amikor sokan elhanyagolják étrendjüket, és nem tudják elkerülni .

Emésztőrendszeri problémák (puffadás, hasmenés, émelygés, gastrooesophagealis reflux, fájdalom) .